Pripravite se na Trek, Multi-Day Walk ali Ultrawalk
Usposabljanje je ključnega pomena za udobje in uspeh pri sprehodu na dolge razdalje. Vaše usposabljanje bi se moralo osredotočiti na gradnjo osnove hoje, nato pa sistematično povečati svojo kilometrino. Prav tako morate trenirati nosilce, ki jih boste nosili med vašo hojo na dolge razdalje.
Da zmanjšate tveganje za poškodbe pri usposabljanju. povečajte svojo skupno kilometrino na teden ali razdaljo svojega najdaljšega sprehoda na teden za največ 10 odstotkov.
To pomeni, da boste verjetno preživeli nekaj mesecev usposabljanja. Če ste metodični, dajte telesu čas za izgradnjo nove mišice, oskrbe s krvjo in vzdržljivosti.
Kako dolgo je dovolj dolgo, da se vadite na sprehode na daljavo?
Za večdnevne sprehode in trekinga, kot je Camino de Santiago, sledite načrtu usposabljanja za maraton, kako graditi prevožene kilometre, kot tudi za pravilno hidratacijo, prehrano in orodje. Vendar pa boste v svoje usposabljanje zgradili tudi nekaj dolgih dni nazaj, da boste lahko ocenili morebitne težave, ki nastanejo pri hoji na dolge razdalje v zaporednih dneh. Te programe usposabljanja lahko uporabite:
- Urnik urjenja hoje za dnevne poletne maratonske dirke (21 kilometrov / 13 milj na dan): ta načrt je zasnovan za Avon 39 Walk za rakom dojke, vendar je primeren za večdnevne sprehode, ki bodo večinoma na tlakovani ali asfaltnih površin.
- Program usposabljanja za Camino de Santiago (21 km / 13 milj na dan): uporabite ta načrt za Camino ali katero koli drugo večdnevno sprehod, ki bo vključeval hribe in naravne površine ter nosil nahrbtnik.
- Usposabljanje za sprehod po maratonu (42 kilometrov / 26.2 milj): ta začetni maratonski trening vam bo omogočil daljše razdalje. Poleg načrtov usposabljanja boste izvedeli tudi o prehrani, hidrataciji in orodju.
Pri usposabljanju za razdalje med 50 in 100 miljami najdaljša razdalja za vlak ne sme presegati 20 do 25 milj, kar morate opraviti najmanj dvakrat v dveh mesecih pred dogodkom.
Potem se konča med mesecem pred prireditvijo do 20 kilometrov dolge razdalje.
Ultrarunners imajo veliko skupnega z ultrawalkers in dejansko običajno zmešajo odseke hoje v daljše razdalje dogodkov. Načini usposabljanja, ki izhajajo iz ultrarunninga, so primerni tudi za sprehajalce.
Ne potrebujete hitrosti
Pozabite na trening za vsako hitrost hitreje kot 15-minutno miljo. Ne boste potrebovali vzdržljivosti, ne hitrosti in želite ustvariti duševno vzdržljivost za hojo ure in ure z enakomerno hitrostjo.
Gear Up za dolge sprehode
Vsa oblačila, čevlji, sredstva za zaščito pred soncem, pakiranja itd. Morajo biti testirana na daljših treningih dlje pred dogodkom. Zdaj je čas za eksperimentiranje, ne želite ničesar, kar je novo ali neizkušeno na samem dogodku. Načrt za plasti, ki jih boste potrebovali glede na podnebje in teren. Izberite tkanine, ki omogočajo koži, da se diha in ohladi.
Boste želeli nositi orodje, podobno kot pri maratonskih sprehajalcih, če je vaš sprehod večinoma na tlaku ali asfaltu. Če bo vaša pot bolj off-road ali v različnih letnih časih, boste morali spremeniti to. Ugotovite, kakšne druge sprehajalce na dolge razdalje so nosile na isti poti ali na istem dogodku.
Izberite svoje čevlje ali čevlje in jih nosite na dolgih treningih, da zagotovite, da bodo delali na dolge razdalje.
Pakete je treba preskusiti na daljših dneh usposabljanja, da zagotovite, da ga lahko udobno nosite na dolge razdalje in ima potrebne zmogljivosti.
Hodniki, ki bodo hodili na dolgi razdalji, ki nosijo paket in uporabljajo treking pole, morajo hoditi s svojo opremo v treh mesecih pred sprehodom. Od glave do prsta nosite opremo. Čevlji / čevlji, nogavice, spodnje perilo, modrc, srajca, hlače, klobuk, jakna, dežna orodja. Želite vedeti, kako bo na dolgi sprehod, in še vedno ima čas, da ga zamenjate, če ne. Potem morate hoditi z nadomestnim orodjem.
Usposabljanje za dolgo pot
Pravilna športna prehrana vas bo pripravila na vzdržljivostne dogodke.
Kot vzdrževalni športnik se morate držati prehrane, ki je tradicionalna mešanica 70 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 odstotkov beljakovin in 10 odstotkov maščobe. Izogibajte se visokim beljakovinskim dietam. Težave z dehidracijo in obremenitve ledvic pod vzdržljivostjo hoji.
Načrtovanje dolge poti
Načrtovanje se začne s postavljanjem dogodka kot cilja. Premisleki vključujejo čas leta, razdaljo, prevoz do dogodka, zahteve po tempu dogodkov, višino in profil hriba, podnebje. Če hočete "storiti sami" pri sprehodu po državi, se morate pripraviti z raziskovanjem poti in poti ter stopiti v stik s tistimi, ki so naredili podobne podvige.
Preučite zemljevide tečaja, če želite vedeti, katere storitve so na poti in kaj morate prinesti s seboj. Poznate teren in na kateri točki so hribi, tlakovci, naravna pot, senci, polno sonce. Če je mogoče, pred tem prestavite tečaj, da se seznanite z njo. Morda boste lahko našli tudi aplikacije, ki so oblikovane za vašo pot, na primer aplikacije, ki so na voljo za Camino de Santiago.
Načrtovanje hrane in tekočin na dolge razdalje
Vožnja z vodo, športna pijača, hrana in prigrizki, ki jih boste uporabljali na prireditvi in med tem dogodkom ne odstopajte. Voda je vse, kar je potrebno za prireditve 20 kilometrov in manj, vendar je za daljše obdobje športna pijača za nadomestitev elektrolitov lahko dobra. Razbijanje ali izpuščanje nekaterih sladkorja lahko olajša želodec, vendar morate paziti, da dobite dovolj soli in vode pri hoji na dolgih razdaljah .
Pripravite si prigrizke, ki so pred pakiranjem in morda označene s časom za jedo. Na ultramaratonskih razdaljah morate poleg ogljikovih hidratov, ki jih zagotavljajo športni geli ali energetske palice, pojesti maščobe in beljakovine. Morda se boste želeli izogniti fancy izdelkom, ki so oblikovani za krajše razdalje in močnostne športe in lahko povzročijo prebavne težave na daljših razdaljah. Lahko jih dobite iz sladkarij z orehi, mešanico poti in sendviči iz arašidovega masla. Vlak z enako hrano in prigrizki, ki jih boste uporabili med dogodkom.
Rest breaks
Konvencionalna modrost je, da bi morali biti vsi odmori, ki jih jemljete, kratki - uporabljati kopalnico, jesti prigrizek in piti brez zadušitve, vezati čevlje ali zdravniške mehurje. Telo se med prekinitvami precej hitro poveča in traja nekaj minut, da se po dolgem odmoru vrne v zamah hoje. Namesto tega peljite na počitnice, hojite pa počasi.
Bodite pozorni na svoje noge
Vaše noge so vaša najpomembnejša oprema. V vaših dolgih dneh usposabljanja bi morali eksperimentirati s pripravami, nogavicami itd., Da preprečite pretisne omote. Kaj najbolje deluje, je specifično za posameznika. Preizkusite več od sedmih strategij za preprečevanje pretisnih omotov , ki vključujejo maziva, navijanje in / ali dvojno plastne nogavice, moleskin, športni trak ali blok blister blazinice na območjih, nagnjenih k pretisnem omotu. Po sprehodu se ustavite pri prvem znaku vročih točk in zdravite nogo s trakom, prekrivnimi blazinicami itd. Obstajajo tudi druge nevarnosti, ki jih je treba pripraviti, tudi mnogi med njimi se lahko preprečijo s primerno hrano, hidracijo in oblačili.
Več virov usposabljanja za dolge razdalje
- Ultra Running Resource: Keven Sayers ima veliko različnih nasvetov, sestavljenih iz skupine za elektronsko razpravo, namenjeno ultrarunningu. Večino nasvetov je mogoče prenesti na hojo na isti razdalji. Mnogi tekmovalci dajo svoje programe usposabljanja za različne dogodke na daljavo od 50 kilometrov do več kot 100 kilometrov.
- Revija Ultrarunning: prebrskajte svoje spletne članke ali se naročite. Videli boste nasvete o vseh vidikih dogodkov na dolge razdalje.
- Camino de Santiago Nasvet: od ameriških hodnikov se lahko učite od drugih hodnikov po hodnikih, na strani Camino in na Facebook strani ter aktivnem forumu in aplikacijah.
Beseda iz
Ti so bili zgrajeni za hojo, vendar morate načrtovati in vaditi v celoti, preden se lotite dolge razdalje, večdnevni sprehod. Če ste vztrajno zgradili čas hoje, lahko pomagate preprečiti poškodbe. Če ste fizično pripravljeni na sprehod, boste lahko uživali in uživali.