Pilates lahko pomagajo preprečiti te bolečine
Bolečine v kolenu? Zaščita kože? Težave z nizko vsebino ?
Po raziskavah je težava morda vaša zadnjica. Natančneje, morda je to, kar znanstveniki imenujejo "sindrom mirujočega ritka". Morda se zdi nori, da bi se lahko vaše težave vrnile nazaj v vašo čelo. Razen tega je lahko zelo natančno to.
Science Behind Sleeping Butt Syndrome
Strokovnjaki so podprli, da je sindrom mirujočega prsnega koša resničen, medtem ko je nalepka neprivlačna sondiranje, kar lepo povzema stvari.
Sindrom je opredeljen kot šibka zadnjica in tesni kolutni upogibni kolčki .
Strokovnjaki v Ohio State Medical Wexner Medical Center so delali s pacienti, ki trpijo zaradi poškodb kolena, kolka ali hrbta, in sedaj verjamejo, da je veliko teh težav povezanih z vašo ritjo. Po mnenju Chris Kolba, PT, šibka zadnjica ne more absorbirati šoka, ki bi ga morali med aktivnostjo, kar povzroči preobremenitev preostalih spojev in lahko povzroči poškodbe. Kako se to zgodi? Najpogosteje z nedejavnostjo, kot je sedenje za daljše obdobje. Toda sindrom mirujočega prsnega koša se lahko zgodi tudi pri tekmah in drugih aktivnih ljudeh, ki preprosto ne obravnavajo tega področja.
Vaje, da se izognete nečimrnim zadnjicam
Vaje za usmerjanje vaših glutealov in odskočne mrtve riti so telo potez, ki so opredeljene kot vaje razširitve kolka. To je gibanje, ki je posledica prerezanja kosti stegna nazaj v vesolje za medenico. Ko hodite pravilno, bi morala zadnja noga naravno izvajati razširitev kolka, vendar slaba drža, pretirano sedenje in navidezno nefunkcionalna biomehanika pomenijo, da mnogi od nas hodijo brez optimalne razširitve kolka.
V zameno, glutealne mišice nikoli ne pridejo v službo in na koncu imate vrsto bolečih težav.
Na srečo lahko Pilates obravnava vaše gluteale z nekaj preizkušenimi in resničnimi vajami, ki jih morate imeti v orodju, da preprečite potencialno zapleteno rit. Pravilni Pilates se naredi s pozornostjo na vrstnem redu, ponovitvi in variaciji, zato so nekateri od teh potez prilagodili temu cilju.
Vaja # 1: plavanje
Prep: Lži se spustite na vadbeno podlogo, roke, raztegnjene pred vami in nogami, ki so dolgo pod teboj. Dvignite glavo in pogledajte naravnost pred vami. Dvignite roke in noge v en gib, jih držite dolg in podaljšan. Podpirajte hrbet, tako da potegnete trebuh.
Ukrep: Dvignite desno roko in levo nogo višje, nato pa z vrtenjem premikate roke in noge. Vaši udi se bodo spreminjali, ko boste nadzorovali svoj trup. Trup trupa drži še vedno in v celoti in globoko dihajte, ko greste. Plavajte za štetje 20, nato počitek in ponovite, da zgradite moč.
Želijo več? Izvedite tri nize plavanja s počitkom med njimi, vendar upočasnite tempo za vsak komplet. Na vsakem zaporednem setu se šteje do 20 počasneje prisiliti, da roke in noge delajo večje in višje.
Vaja # 2: Vijolični kurji
Prep: Položite, kot ste se počutili v plavanju, obrnjeni navzdol na vadbo. Na eni strani položite roke, da ustvarite blazino za čelo. Upognite obe koleni, tako da se noge usmerijo proti stropu. Pustite, da so kolena rahlo narazena, a potegnite pete skupaj.
Ukrep: Stisnite pete skupaj in potegnite svoj rep pod, zategnite glutealne mišice. Držite za 3, nato spustite zadnjico.
Ponovite 10-krat in nato počitek.
Želijo več? Dodajanje iz zgornjega koraka. stisnite pete, podložite svoj rep pod zaostritev sedežnih mišic in nato dvignite kolena in stegna z mat. Držite za štetje 3 in nato spustite stegna na mat. Ponovite 10-krat in nato počitek.
Vaja # 3: Ramenski most
Prep: Lezite na hrbtni strani navzgor na vadbi. Upognite kolena in postavite noge ravno, vzporedno in le ožjo od širine kolka. Orožje je dolgo na tvojih straneh in trebušne žice potegnejo navzgor in navzgor.
Ukrep: Pritisnite boke navzgor in ustvarite eno dolgo linijo od ramen do kolen.
Premaknite svojo težo v pete, jih kopajte navzdol, da bi pomaknili boke navzgor. Držite za štetje 10. Spustite boke s krmiljenjem, nato ponovite še dvakrat več za skupno 3 kompleta.
Želijo več? To vajo in intenzivnost lahko spremenite tako, da naredite to preprosto spremembo. Izvedite prvi niz, kot je opisano zgoraj. Ko spustite boke, stopite noge korak dlje od sebe in nato izvedite drugi komplet. Pred tretjo in zadnjo skupino hodi noge še en korak stran od telesa. Bolečine se bo težje dvigniti in morda ne boste dobili skoraj tako visoko, vendar se potrudite.
Vaja # 4: Noga potegnite navzgor
Prep: Sedite visoko na mat skupaj z nogami skupaj pred vami. Postavite roke tik za hrbet, na prsih, s prsti, ki kažejo, če je mogoče.
Ukrep: V enem gibanju dvignite boke. Držite glavo navzgor, tako da lahko pogledate naravnost pred vami. Ko se ravnovesje držite na rokah in nogah, stisnite noge tesno skupaj in si prizadevajte, da bi bokove dovolj visoke, da ustvarite eno dolgo linijo s svojim telesom, od ramen do stopal. Držite za štetje 10. Spustite in ponovite še dva časa za skupno 3 nizov.
Želijo več? Če ste obvladali prvo različico, poskusite z eno nogo. Za samo enega od treh sklopov poskusite razširiti eno nogo do stropa in držati za 5 točk, preden preklopite noge.
Vaja # 5: Stand up Straight
Prep: Naša stojna drža je ključna za to, kako uporabimo našo zadnjico. Serija sten je rešitev. Poiščite steno in stojite proti njemu od pete do zadnje strani glave.
Ukrep: Držite držo ob steni, ki dela hrbet vaših nog in dolžino hrbtenice, kakor je mogoče čvrsto v steno. Dajte si, da se vrne tudi vaša lobanja v steno. Dodajte nekaj abdominalnega dela, tako da narišete pas v smeri navzgor in navzgor. Počakajte do ene minute.
Želijo več? Poravnava, ki ste jo dosegli ob steni, je, kako želite cel dan držati telo. Ko se premikate od stene, si prizadevajte ohranjati to držo v vsakdanjem življenju. Ponovite stensko vadbo večkrat na dan, da dodate ugodnosti.
Zapiranje misli
Če so bolečine v kolku, hrbtu ali koleni del vašega vsakodnevnega boga, je lahko delo na vaši korenini čarobna tableta, ki ste jo iskali. Samo kozmetične koristi so vredne truda in lahko zmanjšate, kaj vas v procesu. Vsako rutino uporabite vsak dan, da preprečite sindrom zadnjice, ki lahko prispeva k številnim drugim telesnim težavam.
> Viri:
> Sindrom mirujočega snopa je morda kriv za koleno, hip in bolečine v hrbtu.