Preverite, ali imate dovolj beljakovin
Če dobite dovolj beljakovin, ko spremljate vegetarijansko ali vegansko prehrano brez glutena, se lahko zdi težavno, saj so številni običajni vegetarijanski izvori proteinov - seitan in drugi nadomestki za meso, ki jih najdete v trgovini z živili - izven meja, ker vsebujejo gluten sestavine.
A se lahko malo sprostite: to ni tako težko, kot bi lahko mislili, da boste poskrbeli za beljakovine, ki jih potrebuje vašemu telesu.
Prvič, verjetno potrebujete manj beljakovin, kot si mislite ... morda veliko manj. Večina ljudi v razvitih državah - tudi tiste na vegetarijanskih ali veganskih dietah, ki so lahko nižje od beljakovin kot standardne prehrane - že porabijo več beljakovin, kot jih potrebujejo njihovi telesi.
Večina ljudi, ki so zmerno aktivni, potrebuje približno 0,37 gramov beljakovin na funt telesne teže. Zato, če ste težki 125 kilogramov, potrebujete le približno 46 gramov beljakovin na dan (za primerjavo, ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov). Če ste težki 175 kilogramov, potrebujete približno 65 gramov beljakovin.
Torej, kakšni viri beljakovin ustrezajo vegetarijanskim ali veganskim dietam brez glutena?
Obstajajo številni potencialni viri beljakovin in kvote so, da jih boste vsak dan zmešali in jih ujemali:
1. Cela zrna . Očitno ne morete jesti pšenice, ječmena ali rži, če ste brez glutena, vendar tam obstajajo toni alternativnih zrn. Amaranth in quinoa - približno 8 do 9 gramov beljakovin na skodelico kuhanega zrnja - so med najboljšimi stavo za pakiranje v beljakovine.
Tradicionalna ovsena kaša (če jeste oves) vsebuje okoli 11 gramov beljakovin na skodelico kuhanega zrnja (preberite več o ovesih tukaj: Ali bi moral nekdo, ki ne more imeti ovčjega kaša? ). Riž ni posebno bogata z beljakovinami, lahko pa si vzamete 5 gramov beljakovin iz skodelice rjavega riža. V celoti, če napolnite ploščo s celimi zrni, lahko vsak dan dobite dovolj beljakovin, ne da bi morali računati gram.
2. Stročnice. Fižol je še en očitni vir beljakovin v vaši prehrani, in tam je dobesedno na stotine odličnih receptov za fižolske brezglutenske vegetarijanske jedi. Kot sem omenil zgoraj, skodelica kuhanih leč vam daje 18 gramov beljakovin, medtem ko se fižol v ledvenem krompirčku priblazi 16 gramov na skodelico.
Če imate celiakijo ali občutljivo občutljivost za glikoprotezo in niso občutljivi na gluten, se morate zavedati možnosti za navzkrižno kontaminacijo glutena v vašem fižolu. Na žalost mnogi kmetovalci rastejo pšenico, ječmen in rž v rotaciji z fižolom in uporabljajo isto opremo za pobiranje obeh.
Na srečo obstajajo varni viri brez glutena fižola , tudi za ljudi, ki potrebujejo fižol z zelo nizko vsebnostjo navzkrižne kontaminacije glutena .
3. Oreški in semena . Pol skodelice pekanov vam lahko prinese 5 gramov beljakovin, medtem ko 1 grama mesa z orehi iz arašidov ste 7 gramov. Prav tako lahko razmislite o uporabi mandljevega moke, ki bo zamenjal nekaj redne moke brez glutena v pečenem izdelku, da bi povečal porabo beljakovin, pol ure pa vsebuje približno 12 gramov.
Mnogi ljudje želijo dodati lanena semena svojemu obroku za svojo koristno vsebnost maščob, mleto laneno seme pa vsebuje tudi nekaj beljakovin - približno 1 gram na žlico.
Za prigrizek lahko izberete bučna semena (unča vsebuje 5 gramov beljakovin) ali peščica pistacij (50 pistacij zagotavlja okoli 6 gramov). Brez glutena in arašidovo maslo brez glutena je lahko tudi dober vir beljakovin.
4. Tofu in sojine izdelke . Soja (običajna sestavina vegetarijanskih in veganskih jedi) vam lahko zagotovi veliko beljakovin. Na primer, lahko dodate tofu v svoje jedi (ena četrtina tipične škatle z mrežo okoli 6 gramov beljakovin) in prigrizek na edamame (skodelica edamama v japonski restavraciji - ali doma v svoji kuhinji) neverjetno 22 gramov).
Tukaj je seznam brezplačnih tofu brez glutena .
Kljub temu pa mnogi ljudje, ki sledijo prehrani brez glutena, ugotovijo, da dobijo simptome iz soje . V nekaterih primerih ni jasno, ali je krivec alergija ali občutljivost na sami sojo ali navzkrižno kontaminacijo glutena v soji. Če lahko uživate sojo, ne da bi se odzvali, odpre vrata za veliko dodatnih receptov in možnosti za prigrizek.
5. Izdelki za nadomestitev mesa . V današnjem času na trgu obstaja veliko mesnih nadomestnih izdelkov, tako v proizvodnem oddelku v supermarketu kot tudi v zamrzovalnem delu - zdi se, da lahko iz preprostega hamburgerja izberete karkoli od eksotičnih mesnih "klobas".
Na žalost za tiste, ki nas v skupini brez glutena, mnogi izmed najbolj priljubljenih nadomestkov za meso naredijo liberalno uporabo pšeničnega glutena. Toda z naraščajočo priljubljenostjo jedo brez glutena ter vegetarijansko ali vegansko, je peščica manjših proizvajalcev začela proizvajati brezgrčaste burgerje brez glutena in nekatere druge "burger-ish" živila, kot so faux meatballs. Večina vsebuje okoli 4 do 6 gramov beljakovin na hamburger.
Izogibajte seitanu, saj ni brez glutena .
6. Zelena zelenjava (in tiste v drugih barvah). Ne pozabite, da lahko osnovna zelenjava - osnova vegetarijanske ali veganske prehrane - prispeva tudi k beljakovinam. Špargla, na primer, vsebuje 3 grama na skodelico ... in ko je v sezoni vsako pomlad, enostavno pojedem več kot skodelico v enem dnevu (to je moja najljubša zelenjava).
Cvetača ponuja tudi nekaj beljakovin: približno 2 grama na skodelico, narezana na koščke. Črevesne rastline cvetače, brokoli in bruseljski kalčki lahko uničijo približno 3 grama na skodelico. Tudi sadje vsebuje malo beljakovin - ponavadi približno 1 gram na kos, dajo ali vzamejo.
Beseda iz
Morda se sprašujete, kako lahko vse to pomaga, da boste dobili beljakovine, ki jih potrebujete, še posebej, če ne aktivno štejete gramov. Verjemite ali ne, ti grami se hitro dodajajo.
Recite, da tehtate 130 kilogramov in potrebujete približno 50 gramov beljakovin na dan. Zjutraj lahko začnete s skledo ovsene kašice brez glutena (ob predpostavki, da imate lahko oves), in tam net 6 gramov. Na vrh vrzite dve žlici tleh lanenih semen in dodajte skodelico sojinega mleka ali mandljevega mleka brez glutena , skupaj pa imate do 10 gramov.
Če je prigrizek v sredo zjutraj sestavljen iz celega zrna brez glutena (3 grama na kolaču, odvisno od sestavin) in peščice okoli 20 lešnikov (okoli 4 grama), ste ena tretjina poti do cilja 50 gramov.
Za kosilo si privoščite nekaj leče iz leče z mešano zelenjavo (10-15 gramov beljakovin, odvisno od sestavin) in vključite dve rezini brezglutenskega veganskega krušnega kruha na stran (6 gramov, znova odvisno od sestavin ). In za vaš popoldanski prigrizek si lahko opečete na nekaterih pistacijah (3 grama za 25 malih orehov) in banan (1 gram).
Vse to postavi okoli 37 do 42 gramov beljakovin za dan ... ni veliko manj od vašega cilja, in še vedno niste imeli večerje še. Večerja lahko pomeni veggie burger z brezglutenom brez glutena (10 gramov beljakovin v celoti) ali morda brez kite brez testa brez glutena s paradižnikovo omako in zelenjavo (od 10 do 15 gramov, odvisno od sestavin in velikosti serviranja). Vržite vrezanega veganskega pudinga iz tapioke (samo 1 gram beljakovin) in izpolnili ste svoje potrebe po beljakovinah za dan, med jedjo brez glutena in vegetarijanskim.
> Vir:
> Marsh KA et al. Proteinske in vegetarijanske prehrane. Medicinski dnevnik Avstralije. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.