8 ne-zrnat način za povečanje vaše prehrane
Standardni nasvet za povečanje vlaknin v prehrani je, da jeste bolj zdravo celih zrn. Kaj pa, če imate celiakijo ali občutljivost za ne-celiakno glutensko snov in se morate izogibati žitaricam, ki vsebujejo gluten? Obstaja nekaj izdelkov brez glutena na trgu, vendar na splošno ne ponujajo ogromne količine vlaknin.
To ni problem. Obstaja veliko drugih vlaknin, bogatih z živili, med katerimi lahko izbirate - predvsem zelenjave in fižola, ki ponujajo tudi dodatne prehranske koristi. Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da bi ženske morale vsak dan dobiti 25 gramov vlaknin, moški naj bi dobili 38 gramov. Tukaj je 8 hrani, ki vam pomagajo dobiti priporočeno količino vlaknin v vaši prehrani, če ste brez glutena.
1 - fižol in stročnice
Mnoge vrste fižola so natovorjene z vlakninami. Samo ena skodelica črnega fižola, fižola iz pinta ali fižola iz ledvic ponuja skoraj 20 gramov. Garbanzo fižol (znan tudi kot čičerika) ima 12 gramov na skodelico, medtem ko je zeleni grah več kot 13 gramov skodelice. Leča, lima fižol in masleni fižol vsebujejo polovico vlaken ali manj kot nekateri njihovi bratovci.
Obstaja ena možna opozorila: posevki fižola se pogosto vrtijo z žitnimi posevki, izpostavljajo fižol k glutenu, preden jih celo izberejo. Če ugotovite, da fižol povzroči bolanost, lahko pride do navzkrižne kontaminacije z glutenom .
2 - Leafy Greens
Surova ali kuhana, temno zelenjavna zelenjava, kot so špinača, zelje, repna zelenjava in zelenjava, so odlični viri vlaknin. Repne zelenice imajo največ 5,5 grama na skodelico. Dobili boste tudi zdravi odmerek beta-karotena, ki se telo pretvori v vitamin A, tako da vključite zelenjavo v vašo prehrano. Tukaj je konica: temnejši listi, bolj beta-karoten. -
3 - Kokosovo olje
Skodelica izkopanega kokosa ima okoli 7 gramov vlaknin, tako da zdravo posipanje nesladkanega kokosa na, recimo, sadno solato, pomembno prispeva k dnevnemu vnosu vlaknin. Če niste ljubitelj okusa kokosa, poskusite pečenje s kokosovo moko: pol skodelice ima skoraj 30 gramov vlaknin.
4 - koruza
Koruzo lahko štejemo za zelenjavo, v resnici pa gre za vlakno bogato zrnje. In čeprav koruza vsebuje gluten, to ni enaka vrsta, ki je nevarna za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Če jo pojedo na plavuti, boste na koruzo dosegli 5 gramov vlaknin na uho. Skodelica zložene koruze ima okoli 12 gramov.
5 - Artičoke
Včasih je treba nekaj dela, da bi pojedli artičoke - toliko listov, preden prideš v srce. Toda po tem, ko boste to storili, boste izgubili skoraj 5 gramov vlaknin. Seveda je na voljo preprostejša pot: kupite artičok srca. Majhen peščica v solati bo povečala število vlaken za 7 ali 8 gramov.
Več
6 - Brokoli
Ena stebla tega vsestranskega veggija zagotavlja le malo manj kot 4 g vlaknin; skodelica kuhanega brokolija prihaja na okoli 10 gramov vlaknin. Torej, ne glede na to, kako vam je všeč, boste dobili zdrava vlakna popraviti. Kot bonus, je brokoli prehranjevalna elektrarna, pakirana z vitamini A in C, folatom in še več.
7 - Jamovi in sladki krompir
Jamovi niso enaki kot sladki krompir. Obe zelenjavi prihajajo iz popolnoma nepovezanih rastlin. Koža jagma izgleda kot drevo, in notranjost je stržnejša od sladkega krompirja, vendar jih lahko uporabite med večino receptov. Čeprav nikoli ne jedo surovega jams; strupeni so nekuhani. V skodelici kubiranega jajeta in 4 gramov vlaknin v isti količini sladkega krompirja je okoli 6 gramov vlaknin.
Več
8 - Rjavi riž ali divji riž
Beli riž ima zelo malo vlaknin, vendar ima rjavi riž in divji riž okoli 3,5 grama na skodelico. In v kakršni koli obliki je riž brez glutena. Edina možna izjema je riž v začinjenih riževih mešanicah, zato pazite, da se pred nakupom enega od teh previdno preberejo nalepke. Brez riževih glutena brez glutena je še en način, kako dobiti riž iz riža: rižev mozak vsebuje 18 gramov vlaknin na skodelico in ga lahko škropimo na žitaricah in dodamo v kolače in drugo pecivo.
Več
9 - Beseda iz
Če jeste zelo zdrava prehrana in vedno izbirate hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, lahko dobite dovolj. Vendar pa je za večino od nas lahko težko, še posebej, če nimamo časa, da vsak obrok pripravimo iz nič. Resnica je, da povprečni Američan dobi le približno polovico dnevnega priporočenega vnosa vlaknin.
Če ste dodali vse svoje dnevne vire vlaken in ugotovili, da še vedno ne izpolnjujete svojih ciljev, lahko razmislite o dodatku brez dodanega glutena. Ti dodatki vam lahko pomagajo izpolniti vrzeli v dneh, ko ne morete jesti dovolj fižola, brez celuloznih zrn in zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin.
> Vir:
> Wild D et al. Dokazi o vnosu visokega sladkorja in nizkem vnosu vlaken in minerala v brezplodni prehrani. Alimentarna farmakologija in terapija. 2010 Avgust; 32 (4): 573-81.