Prehranske smernice pravijo, da izberejo celotna zrna in ne rafinirana zrna, ampak kakšna je razlika med obema? Kot verjetno sumite, celotna zrna vsebujejo izvirne dele zrnja, kot jih goji žita. Rafinirana zrna se predelajo in rafinirajo, da odstranijo nekatere od teh delov.
Ti originalni zrni vsebujejo vlaknine in druge hranilne snovi, zato so za vas dobro, zato strokovnjaki za zdravje pozivajo ljudi, naj vključijo celo zrnje v svoje prehrane.
Toda v celoti zrna in moko, proizvedena iz njih, ne naredijo lahkega, puhastega pecenega blaga, zato se proizvajalci prehrambenih izdelkov lahko izogibajo nekaterim izdelkom.
Deli žitnih zrn
Zrna vključujejo pšenico, koruzo, riž, sirek, ječmen, proso, rž in oves. Seme žitne rastline, imenovano tudi jedro, je tisto, kar se prideluje. Vsebuje tri dele:
- Bran: vlaknasta lupina, ki pokriva celotno jedro
- Endosperma: Škrobni del žita neposredno pod otrokoma
- Germ: Del semena, ki lahko raste v drugo zrno
Endosperm je največji del jedra in kalčki so najmanjši. Vsi deli jedra vsebujejo hranila. Kaktus je edini del, ki vsebuje zdrave maščobe. Otrobi vsebujejo večino jedra jedra.
Celotno zrnje v primerjavi z rafiniranim zrnom
Moko iz vsake zrnje - iz katere koli vrste zrn, brez glutena ali ne - vsebuje vse tri dele zrnja jedra, ozemljene skupaj.
Rafinirana zrnca vsebuje le endosperm - proces rafiniranja moke odstranjuje kalčke in otrobe. Rafiniranje zrnatih moka zagotavlja daljšo življenjsko dobo in fino teksturo. Postopek prečiščevanja moke odstranjuje kalčke in odeje. Rafiniranje zrnate moke omogoča daljšo življenjsko dobo in fino teksturo.
Cela zrnca imajo nekaj resničnih zdravstvenih prednosti. Vključuje vlaknaste odeje in kalij, ki so napolnjeni s hranili. Vključuje tudi znatno več vitaminov, mineralov in vlaknin B, kot pa prečiščeno moko.
Pravzaprav proizvajalci dodajajo vitamine in minerale (zlasti folno kislino in železo) nazaj v rafinirano pšenično moko, da postanejo bolj zdravo hrano. Vendar ni mogoče dodati vlakna v rafinirano moko, ne da bi uničili njeno fino teksturo in bi lahko zmanjšali njegov rok uporabnosti.
Brezglutenska zrna: pretežno rafinirana
Če imate celiakino bolezen ali občutek občutljivosti na glikopen, se morate izogibati trem glutenom (pšenici, ječmenu in rži) in morda ovsu. Druga zrna so v redu za vas, če niso bili navzkrižno kontaminirani z glutenskimi zrnci .
Čeprav nekateri proizvajalci izdelkov brez glutena uporabljajo zrna brez celega glutena, da bi naredili bolj zdrav kruh, se velika večina izdelkov brez glutena na trgu prodaja z rafinirano moko brez glutena. Iz tega razloga veliko ljudi, ki sledijo prehrani brez glutena, nimajo dovolj vlaknin, nekateri pa tudi nimajo dovolj vitaminov B. Morda boste morali povečati več hranil, če jeste brez glutena.
Možno je najti celotno moko brez celuloze brez glutena.
Na primer, King Arthur Flour naredi certificirano mešanico moke brez glutena. Toda večina moke brez glutena brez glutena, ki jo boste videli, vključujejo rafinirana zrna, pri čemer je bela riža najpogostejša sestavina.
Tudi ko govorite o celih zrncah, ki ne vsebujejo glutena, morate vedeti, da je nekaj, kar mislimo kot "zrna", popolnoma drugačne vrste rastlin. Quinoa in ajda spadata v to kategorijo, oba pa lahko ustvarita zdrave nadomestke zrna.
> Viri:
> Skupina All About the Grains. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Cela zrna in vlakna. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.