Vaje Rolling Pilates

Uporaba trebušne in hrbtne mišice za podporo prilagodljive hrbtenice

Rolling vaje, kjer se hrbtenice vrtijo in odvijajo, imajo posebno mesto v Pilates sistemu. Povečujejo prožnost hrbtenice, naučijo nas, da podaljšujejo in podpirajo hrbtenico skozi mišice v pogonu in povečajo kroženje. Ker imajo tako močno podporo in nadzor nad trebušnimi mišicami, so te vretenčne artikulacijske vaje resnično intenzivne ab vaje. Joseph Pilates je tudi videl vaje kot dragocene pri umirjanju živčnega sistema. Še celo priporočal jih je za boljši spanec .

Tukaj imamo referenco z osnovnimi navodili za vlečenje in odvijanje nazaj vaj, ki so del klasičnega Pilates mat vadbenega zaporedja . Vaje, ki ne vključujejo tako zvitkov kot zvijanja, kot so žaga in spiralni del; prav tako niso tiste, ki se vrtijo v rokah, kot so na primer rocker in pečat odprtega noga, čeprav tudi spodbujajo hrbtenico. Če v zadnjem času še niste izvedli vadbe, kliknite na polna navodila.

Te Pilatesjeve vaje niso nujno namenjene drug drugemu. Uravnotežena vadba vključuje različne premike. Vendar pa je koristno imeti enostavno referenco za te vračalne vaje, tako da jih lahko vključite v svoje vadbe ali naredite nekaj, ko je to potrebno. Pred vadbo se lahko ogrejete.

Niso vse te vaje primerne za začetnike . Prav tako niso za tiste, ki imajo težave z vratom ali vratom. Ker smo na spletu in vas ne moremo videti, vam zaupamo, da skrbite za sebe.

Zavihamo

Nastavite: Lezite na hrbet. Razširjene noge. Noge so upognjene ali rahlo usmerjene.
Prinesite roke na višino, kolikor je mogoče, ne da bi vam popuščali rebra.
Inhale: Pripnite roke nad glavo. Ko se roke nadaljujejo mimo vaših ušes, nagovarjajo glavo , poglobite trebušne mišice proti hrbtenici in zavrtite zgornji del telesa.
Exhale: Nadaljujte se z vlečenjem. Podpirajte hrbtenico s trebušnimi mišicami v veliki krivulji.
Rešite prste, vendar ne izgubite zaobljenega trebuha in krivine hrbtenice.
Vdihni: začni se spuščati. Začnite z majhnimi abs. Izhlapevanje: nadaljujte navijanje, vretenca z vretencem, z uporabo abs za nadzor in podaljšanje hrbtenice.
Vrnite roke v začetni položaj kot zgornji del hrbta in nato glavo navzdol.
Ponovite 3-krat.

Oglejte si tudi Nasvete za Mastering Roll Up

Več

Preklopi

Nastavite: Lezite na hrbet. Razširjene noge. Orožje ob straneh, dlani navzdol. Prsti so rahlo usmerili. Prinesi noge, prst na strop. Izhlapevanje: rahlo spustite noge
Inhale: Nagnite kosti iz mat in pritisnite hrbet roke v mat, da zvijete medenice.
Izpušni sistem: nadaljujte s prevračanjem, tako da se boki dvignejo (ne spustite v hrbtenico), dokler vaša teža ni na širokem delu na dnu vaših ramen.
Noge so ravne in vzporedne s tlemi. Če ste prilagodljivi in ​​imate nadzor, dotaknite se prstov na tla. Exhale:
Vdihnite: prilagodite noge, odprite širino ramen.
Izlitje: spustite z nadzorom.
Ponovite še 2-krat s tem vzorec stopala, nato pa preklopite na 3-krat, da gredo čez noge, odprte noge se upognejo in prihajajo navzdol noge zaprte noge poudarjene. Oglejte si tudi nasvete za preklic

Več

Spine Stretch

Pripravite se: sedite visoko na svojih sitnih kosteh. Noge razširjene širine ramen. Arbe nad glavo ali naravnost spredaj.
Izlitje: Kidanje glavo in krivulja hrbtenica naprej, podaljšanje z gor in v gibanju trebušnih mišic.
Roke sledijo gibanju hrbtenice skozi vajo.
Reach do prstov.
Vdihni
Izhlapevanje: prinesite medenico pokončno. Spustite hrbtenico, podaljšajte med rameni (ki so sproščeni) in pustite, da bo glava zadnji del, ki plava.
Ponovite 3-krat.

Več

Neck Pull

Neck Pull je napredna pilates mat vadba.

Nastavite: Lezite s podaljšanimi nogami, razdaljo med kolkom, nogami upognite.
Roke so za glavo - komolci so odprte, ramena navzdol.
Vdihnite: podaljšajte hrbtenico, nagnite glavo in zvite zgornjo hrbtenico z mat. Noge ostanejo navzdol.
Exhale: še naprej podpirajte dolžino in krivino vaše hrbtenice z vašimi trebušnimi mišicami, ko se nagnete povsem navzgor in navznoter, da se vaša glava zavije proti kolen.
Inhale: prinesite medenico v pokončen položaj, stegnite hrbet na vrhu.
Izhlapevanje: začenši z nizko hrbtenico, zavrtite hrbtenico navzdol na mat. (glej celotna navodila za verzijo z ravnim naslonjanjem)
Ponovite 3-krat.

Oglejte si tudi: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips iz mojstrov

Več

Jack Knife

Nastavite: Lezite na hrbet. Orožje ob straneh. Prinesi noge, prst na strop.
Vdihavanje: pritisnite hrbet roke v mat, ko zavrtite noge vzporedno s tlemi.
Exhale: Noge streljajte do stropa tako, da pritisnete roke in hrbet ramen proti tleh, s čimer se razširijo boke in podaljšajo hrbtenica.
Prekinite na vrhu
Inhale: Vrnite noge vzporedno s tlemi.
Izpušni kanal: podaljšajte hrbtenico po tleh zaporedno, dokler medenice ne spustijo in prstne točke kažejo na strop. Noge se ne spustijo, ko greste.
Ponovite 3-krat.

Več

Teaser

Nastavite: začnite ležati, noge razširjene in skupaj. Orožje ob straneh.
Inhale: Klimni glavo in začnite nagniti zgornji del hrbta s tla, ko pridete do roke proti kolen.
Še naprej potegnite, ko dvignete noge. Roke pridejo in prsti segajo v prste.
Drži trenutek s prsi odprto. Vaš abs vam drži noge.
Izpust: hkrati zavrtite noge navzdol.
Ponovite 3-krat.
Opomba: V vrnitvi k življenju skozi kontrolni sistem , Joseph Pilates začne ta vaja sedeti in se vrne nazaj na noge navzgor.

Oglejte si tudi One Leg Teaser (spremenjen) in How To Perfect Your Teaser .

Več

Tehnike priprave vaje

Pomembno je, da vadite vse te vaje s principi Pilates - osredotočite koncentracijo, nadzor, natančnost, dihanje in tok - v mislih. Zlasti vse te poteze je treba izvesti s popolnim dihanjem pilatesa . Uporabite globoko vdihavanje in popolno izhlapevanje, ki poganja gibanje in kroženje.

Več