Stalna Pilatesova treningska sekvenca za ogrevane in hladne padce
Vzemite svoje vadbe iz mat na vertikalno s temi petimi pilates vajami. Pomagali bodo s toniranjem nog, vključno z notranjimi stegenami , in pritegnili vaše jedro mišične moči . Dobro so tudi za ravnotežje. Najboljše od vsega, stoječi Pilates vaje so popoln prehod za odvzem Pilates od mat v vsakdanje življenje.
1 - Paralelno stojalo za pilates
- Stojite navpično s stopalom in nogami vzporedno . Noge so ravne. Kolena niso zaklenjena. Vključite trebušne mišice in podaljšajte hrbtenico. Naj vrh glave doseže nebo in vaše sitne kosti kažejo na zemljo. Sprostite ramena.
- Upognite kolena, kot da bi vaše sitne kosti šle naravnost do vaših pet.
- Držite medenice in rahlo dvignite pete.
- Držite pete dvignjeno in pritisnite kroglice nog, da poravnate noge
- Spustite pete na tla, ne da bi potopili vaše telo.
- Ponovite 3-krat. Potem naredite vzvratno dvignite pete, držite se in upognite kolena, pritisnite pete na tla, poravnajte noge.
To vajo bi morali počutiti v vaših teletih štirih, notranjih stegnih, zadrhtah in gluteh. V redu je, da se obrnete na steno ali hrbet stol in uporabite prste za ravnotežje, kot je prikazano.
2 - Stoječi koleni koleni
- Stojte skupaj z nogami in jih vrtite navzven ob kolku, tako da so prsti odprte od 30 do 45 stopinj.
- Vaše roke so lahko na bokih ali pa se vam lahko roke raztegnejo pred vami (naši modeli uporabljajo napetost iz vadbene skupine, ki jo lahko tudi storite)
- Ohranite svojo udeležbo in stopite noge ven malo širšo širino ramen.
- Še naprej vrtite noge navzven, vendar ne premikajte nog. Naj se vrtenje navzven nadaljuje, ko kolenite kolena in jih držite v skladu z nogami. Ne pustite, da kolena gredo mimo prstov.
- Upiraj se, ko se vrnete na ravne noge.
- Ponovite 5-8 krat
Ta vaja deluje na stegno in boke (spoznajte globoke šestih mišic kolka) in je znano, da je dobro vadba v notranjosti stegnenice , zato si umijte svoj um.
3 - Val Roll Down
To je priljubljena Pilates za ogrevanje. To je odličen način za prehod v Pilates vadbo iz napornega dne. Valjanje in odvajanje hrbtenice je poteza pilatesa.
- Stojte proti steni z nogami približno 10 cm stran.
- Naj vaše lopatice drsijo po hrbtu, ko prinesete roke navznoter v svoj periferni vid.
- Podaljšajte hrbtenico, dvignite abs in vodite z vrha glave, da se premaknete.
- Noge držite naravnost, kolena mehke, ko zavihate hrbtenico v zvitku, vretenca z vretenci, navzdol proti tleh. Roke gredo skupaj z ušesi.
- Pojdi, kolikor se počutiš udobno.
- Začnite vračanje z nizkimi trebuščinami, tik nad pubično kostjo.
- Zaporedoma se potegnite, dokler vaša glava ne plava navzgor.
- Ponovite 3 do 5 krat.
4 - Stojalo za pilates
Uničenje je ravnovesje in izziv stegnenice v trebuhu, prav tako pa tudi prijeten odsek .
- Vzporedno postavite visoki noge
- Globoko nagnite desno koleno in stopite levo nogo naravnost nazaj. Medenice naj bodo kvadrte na sprednji strani.
Vaše roke lahko počivajo na svojem stegnu za podporo. - Preverite ravnovesje in prsni koš
- Izravnajte hrbet noge z dvigom iz pod zadnjico - ne mimo kolena.
- Če želite povečati raztezek na odprtini kolka, dvignite svoje boke, ko prinesete greben vašega hipobona gor in nazaj. To se razlikuje od le, da se naslonijo nazaj, kot mnogi.
- Počakajte do 30 sekund. Ponovite na drugi strani.