Elementi uspešnega načrtovanja vadbe
Čudovito je, da se odpravite na Pilatesove razrede, delate s trenerjem ali pa sledite videoposnetku, vendar je znanje, kako oblikovati vadbeni program, samega sebe, eden najboljših načinov za podporo vaših fitnes ciljev. Nekaj osnovnih znakov vam bo pomagalo ustvariti učinkovito vadbo kjerkoli že.
Uporabite elemente dobre rutine spodaj, da vam pomagajo organizirati vaše vadbe in oblikovati osebni program vadbe, ki je varen, uravnotežen in učinkovit.
Narediti načrt
Ko začnete s solo vadbo, je skušnjava improvizirati skozi to, kar počne vse, kar vadite v vaši glavi. Vendar, preden začnete premikati, če načrtujete načrt (idealno na papirju), boste ustvarili veliko boljšo vadbo na tisto, ki bi se zgodila na letenju.
Nekatere stvari, o katerih boste morda želeli razmišljati o svoji rutini za pilates, so vaši cilji za dan, vašo raven energije in ali obstajajo posebna področja telesa, ki jih želite delati. Ohranjanje vadbenega dnevnika je lahko velika pomoč pri načrtovanju vaših treningov. Morda imate tudi nekatere vaje, za katere veste, da želite narediti. Če je tako, vam lahko dajo smer in si lahko pomislite, katere vaje bodo ustvarile dobro vodilo za vaše ciljne vaje.
Warmup in Centering
Dober trening ima dokončno začetek, sredino in konec. Vzemite si trenutek na začetku treninga, da nastavite svoj namen, povežete s svojim dihanjem in sinhronizirate uma in telo za delo, ki je v prihodnosti.
Za začetek segrevanja telesa izberite vaje in dele, ki so dokaj enostavni za vas. Morda bodo spremenjene različice vaj, ki jih boste pozneje naredili v svoji polni obliki. Ideja je, da se prilagodite telesu in razbremenite mišice, vendar ne pretiravajte.
Prav tako boste morda želeli pregledati načela Pilates : centriranje, koncentracija, nadzor, natančnost, dihanje in pretok. Ta načela opisujejo vse vidike pilatesovega vadbe.
Delo celega telesa
Ko vadite v svojo vadbo, boste izbrali bolj energične vaje. Če imate zelo malo časa, se lahko odločite za ciljno zaporedje. Na primer, trening, ki je usmerjen v ospredje ali nazaj. V idealnem primeru boste izbrali kombinacijo vaj, ki se nanaša na celotno telo. Pomembno je razmišljati o poudarjanju vrha vaje, na dnu in sprednji ali nazaj, pri čemer si zagotovite uravnoteženo rutino.
Prav tako je koristno držati načela kontrasti. Pilates rutine so močnejši pri vajah upogibanja naprej kot pri podaljških , vendar je pomembno uravnotežiti vrsto vžigalnih vaj z razširitveno vadbo ali dva.
Območje in vrtenje
Ko ste popolnoma ogreti, mora vaša rutina vključevati vaje, ki vas spodbujajo, da razširite obseg gibanja. Te se bodo raztezale in vaje, ki se odprejo v sklepih. To je čas za vključitev vaj, ki obrnejo in zvijejo telo. Vaje, ki vrtijo hrbtenico, je treba skrbno izvajati in jih ne smemo izvajati, dokler se mišice ne segrejejo.
Vzorčne vaje z rotacijo vključujejo:
Izvedite spremembe
Spremembe se nanašajo na ohranjanje vaših treningov zanimivo, zahtevno in varno. Če želite spremeniti vajo, ohranite prvotni namen vaje, vendar ga prilagodite, da olajšate ali otežite ali zaščitite določeno področje telesa. Pomembno je, da se seznanite z osnovami izdelave sprememb vaj. To je eden od najboljših načinov, kako lahko prilagodite rutino svojim specifičnim potrebam.
Dodajanje zanimanja in raznolikosti
Sprememba je sprememba, lahko pa razmišljate tudi glede na vašo splošno rutino. Ko vam je dolgčas, niste pozorni. Če niste pozorni, ne boste čim bolje izkoristili svojih vaj.
Naredite rutino in vanj vržite nekaj novega, kot nov način izvajanja vaje ali dodajanje novega dela opreme, kot so čarobni krog, vadbeni pas ali krogla.
Eden od najboljših načinov dodajanja zanimanja in vrednosti vašim treningom je, da v celoti sprejmete načela Pilates . Vzgajajo vadbo, da se ne vmešavajo v področje integrativne izkušnje telesa in duha. To je pravi ključ za globoko učinkovitost metode Pilates.
Končaj s prisotnostjo
Dokončanje je eden najpomembnejših prehodov vadbe. Naredi to zavestno. Izberite nekaj vaj, da bi se potegnil navzdol. Morda se boste celo vrnili na nekaj centrirnih vaj, ki ste jih naredili v začetku. Vzemite pozornost navznoter in uravnajte svoj dih.
Pilates je funkcionalna fitnes metoda. V pripravi je telo, ki se v vsakodnevnem življenju gibljivo in učinkovito giblje. Lep način, kako prehod iz načina treninga v vsakdanje življenje je, da končate z hitrim preverjanjem drže .
Vzemite si trenutek, da potrdite dobro delo, ki ste ga opravili, in preverite, kako se vaše telo počuti. Upajmo, da se je vaše vadbo pustilo, da se počutite visoka, uravnotežena, osredotočena in močna.