Roll nad Pilates vadbo ni tako znana, da ljudem povzroča težave, saj je navijanje , toda prevrnitev je težka in nekoliko zapletena vadba. Ko pridejo vsi deli prevračanja, je čudovito usklajevanje raztezanja, hrbtenjačenja, ravnotežja, nadzora nad trebuha in dihanja. Naslednji nasveti vam bodo pomagali doživeti premikanje kot močno, tekoče vadbo, ki je lahko.
Če ne veste, kako preletite, glejte navodila za preklop na mat .
1. Ogrevanje za previjanje
Tretja vaja v klasičnem Pilatesovem vadbenem zaporedju . Vendar pa se morate prepričati, da ste ogreti dovolj, da to storite. Previjanje sledi sto sto, ki bo segrelo vaše jedro , in roll up bo začel artikulacijo hrbtenice, vendar bo dobro ogrevanje pred časom veliko pomagalo. Wall roll navzdol , podprte roll nazaj , in mačka krava so dobre izbire.
2. Kako spremeniti preklic
Morda se boste odločili za spremembo prevračanja z uporabo poglabljanja spodnjih abs, da bi rahlo dvignili boke in jih zvili navzdol. To vajo lahko opravite s rahlo upognjenimi koleni, če je to bolj udobno. Pod svoje kolke lahko postavite tudi zloženo brisačo ali nizek vzglavnik, da se malo povečate, dokler ne zgradite moči. Če želite zaviti in raztegniti medenico.
3. Uporabite trebušne mišice v zavihku
Zaželeno je, da uporabite zagon iz vaših nog, da se boki navzgor in navznoter prevrnejo, vendar to ni približno vaja.
Poglabljanje nabora trebušnih mišic naredi potezo delo. Spodnja / dvignjena dvojna noga je dobra vaja za pripravo spodnjih abs za prevaljanje.
4. Uporabljajte stabilnost ramena
To je velik ključ za previjanje: stabilizirajte ramena. Tukaj se osredotočamo na trebušno moč in raztezanje vzdolž hrbta in zadnjice, toda tisto, kar prihrani dan, je držanje prsnega koša odprto, ramena trdno na matu in hrbet rok in dlani roke čvrsto pritisnjen na tla .
Če se še niste odpravili s tem konceptom, ki dela za vas, začnite zdaj. Lahko celo razmišljate o pritisku na rokah in rokah in stran od vas istočasno s svojim vratom, ki dosežejo dolgo v drugi smeri.
5. Izrazite hrbtenico
V hrbtu je 26 vretenc. V prevračanju boste skozi vsakega od njih potovali po poti in spustili vsakega navzdol, eden za drugim, na poti navzdol. Včasih prevračanje ljudem povzroča živčnost, da se preplavijo in spustijo navzdol, vendar lahko vzamete čas, da poiščete odprtino in podaljšanje hrbtenice, ki je možna. To pomeni, da bo prišlo do mehčanja krivulje prsnega koša, ki ga podpira vaša strojnica, ko se zavihate navzdol in navzdol. Ne obupajte, ker ste obrnjeni navzdol. Roll nad delom s spretnostmi, ki jih dobite od številnih mat vaje, kot so dvigala na prsih, sto, roll up, stegna hrbtenice in še več; to je samo obrnjeno.
6. Ostanite v vašem okvirju
To je skušnjava, da postane malo nežnejše, kar ima potencial za zagon in vse, kar se valja in se ne odvija, vendar pa nadzorujete svojo obliko, ko se premikate. Ko se noge odprejo, odprejo le ramo širino. Ko zavijete, vaši boki ne segajo dlje kot nad ramena. V nobenem primeru ne potiskajte na vrat.
7. Dihanje, ritem in tok - Uporabite svoje načrte pilatesa
Vse Pilates vaje so obveščeni po načelih Pilates, nekateri pa morajo delati skupaj, da delajo sploh. Preklop je eden od teh potez. Če lahko s svojim delom delate za vas, vas bo vodil v koordinacijo, ritem in tok v vaji, ki bo pomagala na globlji ravni.