Kako izračunati koliko beljakovin potrebujete

Pomembno je, da jedo dovolj beljakovin vsak dan, da bi pokrili potrebe telesa. Obstajajo dva načina za izračun potreb po beljakovinah. Standardna minimalna količina priporočenih dnevnih beljakovin je .37 gramov na funt telesne teže (ali 8 gramov na kilogram telesne mase). Čeprav se vaše osebne potrebe lahko razlikujejo glede na več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, stopnjo aktivnosti in cilji izgube teže, začnimo z lahkoto.

Ta prvi način izračuna potreb beljakovin je preprosto zasnovan na vaši teži.

Spodnja tabela prikazuje najmanjšo količino beljakovin, ki jo potrebujete, na podlagi .37 gramov na funt, ki ga priporoča Medicinski inštitut Združenih držav. Športniki in težki vaditelji naj bi verjetno podvojili ta znesek, tako da je vključen v grafikon.

Ali obstaja največja količina beljakovin?

Najvišje vrednosti niso vključene v grafikonu, ker se priporočena najvišja vrednost običajno izračuna z odstotkom porabljenih kalorij z zgornjo mejo 35%. To bi bilo približno 170 gramov za osebo, ki je vzela 2000 kalorij na dan, če ne izgubi teže (ljudje z dieto izgube teže ne bi smeli iti v odstotkih). V resnici ljudje redko skrbijo za to največjo, saj je večkrat poudarjeno, da se bodo ljudje seveda ustavili pred to točko. Telo pravzaprav "ne želi" zelo visoko vsebnost beljakovin v prehrani, in ljudje se začnejo počutiti bolne (ali vsaj bolne od beljakovin), preden prebolijo.

Obstajata dve tabeli tukaj - če se stehtate v kilogramih, se pomaknite navzdol na naslednji grafikon.

Lean Body Mass Metoda

Obstaja še ena metoda ugotovitve, koliko beljakovin potrebujete, odvisno od vaše telesne mase in ravni aktivnosti. Nekateri strokovnjaki menijo, da je to bolj natančna tehnika, saj je naša telesna masa (to je del našega telesa, ki ni maščoba) zahtevala veliko več proteinov za vzdrževanje kot maščobno tkivo in kako dejavni smo tudi številke v njej.

Kako priti protein, ki ga potrebujete

Veliko živil vsebuje beljakovine. Tukaj je nekaj virov, ki vam pomagajo uživati ​​dovolj beljakovin za vaše telo:

• Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin , z navedenimi količinami beljakovin
• Viri beljakovin z nizko vsebnostjo nasičenih maščob
• Low-Carb Vegetarijanski Protein Viri

_Viri:

_{Dietni referenčni vnosi energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin (makronutrientov) (2005), odbor za prehrano in prehrano, Nacionalna akademija znanosti.}

_{Limona, PWR. (1996). "Ali so povečane prehranske beljakovine potrebne ali koristne za posameznike s fizično aktivnim življenjskim slogom?" Prehrana Pregled 54: S169-S175.}