Ne glede na to, kako dolgo ste tekmovalec, je koristno pregledati nekaj klasičnih pravil, ki so se znova in znova pokazali. Tukaj je nekaj preizkušenih in resničnih načel delovanja:
Poiščite svoje čevlje in jih držite
Pojdite v tekočo specialno trgovino in se namestite za ustrezne čevlje za nogo in hojo. Če delajo zate, se ne zmešajte z dobro stvarjo.
Samo molite, da se nikoli ne ukinejo.
Dihajte s svojega trebuha
Če globoko vdihnete s svojega trebuha, medtem ko delate, vam omogoči, da vzamete več kisika in tudi pomagate pri preprečevanju stranskih šivov . Če želite narediti globoko dihanje v trebuhu, globoko vdihnite in potisnite želodec med potiskanjem navzgor in navzdol s svojo membrano. Če se zgornji prsni koš širi, dihate preveč plitko. Nato počasi in enakomerno dihajte skozi usta.
Poslušajte svoje telo
Bodite pozorni, ko se nekaj ne zdi prav. Če se počutite počasne, nespametne ali z lahkotnostjo, je lahko znak prekomernega treninga, morebitne poškodbe ali pomanjkanja hrane. Ne ignorirajte ga. Če se nekaj ne počuti dobro, se počiva dan. Če se pojavijo simptomi, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Ne preskači ogrevanja
Ne glede na vrsto vožnje, ki jo delate, je pomembno, da se predhodno ogreje, da dobite krvav, in vaše mišice segrejejo za vadbo.
Vaš ogrevanje je lahko 5-minutna hitra hoja ali počasen jog, ali vaje za ogrevanje, kot so jumping jacks, kolena dvigala, marching na mestu, ali riti klopi.
Ne nadaljujte z vožnjo, če ste omejevali
Težko je, da je rdeča zastava tekoče poškodbe. Če delate z bolečinami in brez pravilne oblike, ne samo, da bi lahko poslabšali škodo, lahko pride do poškodbe.
Če čutite bolečine, bodite pozorni na svojo hojo. Če je to izključeno, namesto tega zmanjšajte svoj tek, če je na kratko in počitek ali navzkrižni vlak (dokler je brez bolečin).
Run proti prometu.
Ne obračajte hrbta na prihajajočih avtomobilih. Če ste v temnih ali slabih svetlobnih pogojih, boste lahko videli prihodnje žaromete. Boste veliko varnejši, če boste videli, kako pridejo na vas, tako da se lahko odpravite, če vas ne vidijo. Na nekaterih področjih sploh ni stvar izbire - zakon zahteva, da se tekmovalci in sprehajalci srečujejo s prihodnjim prometom.
Ne povečajte svoje tedenske kilometre za več kot 10 odstotkov
Da bi preprečili poškodbe zaradi prekomerne uporabe, ne naredite velikih skokov v kilometrih. Ne bi smeli presegati svoje kilometrine za več kot 10 odstotkov tedensko v tednu. Še vedno se lahko potisnete, vendar bodite potrpežljivi in postopoma pristopite. Uporabite zdrav razum in pameten urnik usposabljanja, da se odločite, koliko bi morali biti nameščeni.
Hidrat med tekom
Če delate dlje kot 30 minut, resnično potrebujete hidrat med vožnjo, da se izognete učinkom dehidracije . Sedanja priporočila tekočin za tekače pravijo, da morate piti, ko so usta suha in čutite potrebo po pijači.
Zaženite na pogovornem pace za preproste vožnje
Večino vaših voženj je treba narediti z lahkotno, pogovorno hitrostjo, kar pomeni, da bi morali biti sposobni govoriti v popolnih stavkih, ne da bi se znebili zraka.
Če tega ne morete storiti, upočasnite hitrost.
Dobite veliko spanca
Spanje je pomembno za vsakogar, ki poskuša živeti zdrav način življenja, vendar je posebej pomembno za tekače zaradi zahtev, ki jih postavimo na naše telo. Usmerite vsaj sedem do osem ur na noč. Dodajte dodatno uro, če ste v težkem treningu. Ne počutite se krivega glede tega dneva po dolgem času.
Zamenjajte tekače vsakih 400 milj ali tako
Čevlji se začnejo zlomiti na tej točki in teče v izrabljenih čevljih, lahko povzroči bolečine in poškodbe. Preverite svoje čevlje za znake, ki jih je treba zamenjati .
Vaša dolga vožnja naj nikoli ne bo več kot polovica tedna
To pomeni, da če delate 30 milj na teden, vaš dolgi rok ne sme biti več kot 15 milj.
Ne delajte dlje ali trdo dva dni po vrsti
Trdo vadbo ali zelo dolgo vožnjo mora slediti dan počitka ali preprosta vadba, kot je kratek, enostaven tek.
Cross-Train Ko ste poškodovani
Poškodba ne pomeni, da morate ustaviti vse dejavnosti. Z večino poškodb lahko še vedno delate druge oblike vadbe, dokler ne povzročajo bolečin. Plavanje, tek , vodenje , hojo in kolesarjenje so odlični načini za tekmovalce, da ohranijo svojo sposobnost pri ponovni poškodbi.
Ali moči usposabljanja nekaj časa na teden
Izobraževanje moči za povečanje mišične moči in zasenčenje (ne zajetno) lahko izjemno pomaga tekmovalcem zmanjšati tveganje poškodb in izboljšati učinkovitost.
Vsi tekmovalci imajo lahko enkrat ali dvakrat tedensko koristi od močnega treninga, da povečajo moč in vzdržljivost ter izboljšajo odpornost na poškodbe. Prepričajte se, da delate celotno telo, vključno z jedrom , zgornjim delom telesa in spodnjimi telesnimi mišicami .
Nič novega na dirki
Če med treningom niste poskusili, ne preizkušajte z dirko. To pravilo velja za čevlje, oblačila, orodje, prehrano in hidratacijo. Ne želite izvedeti na pol poti skozi dirko, s katero vaše blagodejne kratke hlače povzročajo bolečine v notranjosti.
Upoštevajte ta pravila in ali ste novi tekmovalec , želite razviti boljše navade uspešnih tekačev ali nadaljevati tekmovanje v 50-ih in drugod , boste bolje vodili.