Nasveti za starejše tekače
Medtem ko lahko nekateri naysayers poskušajo prepričati vas, da ni več varno ali pametno, da teče več kot 50 let, je tekmovanje v teku varno in zdravo vadbo za ljudi vseh starosti. Ali ste nov za tek (nikoli ni prepozno, da začnete) ali ste veteranski tekmovalec, ki skrbi za vstop v novo starostno skupino, tukaj je nekaj nasvetov za tekmovalce srednjih let in več.
1 - prilagodite svoje cilje
Če ste začeli teči, ko ste bili mlajši, je težko priznati, da ste upočasnili s starostjo. Ampak to je življenjsko dejstvo: ko postanemo starejši, izgubimo moč mišic in aerobne kapacitete in potrebujemo več časa za obnovo, zato ne moremo trenirati in tekmovati na isti ravni. Torej, medtem ko ne boste premagali svojih PR iz 20-ih in 30-ih, to ne pomeni, da ne morete določiti ciljev, ki vam bodo pomagali motivirati in vam dati resen občutek dosežkov. Prilagodite vaša pričakovanja, izberite realne cilje in se ponosni, da ste še vedno aktivni, storjeni dirkač.
2 - Preverite s svojim zdravnikom
Če ste popolnoma novi ali imate dolgotrajen odmik od športa, se prepričajte, ali se s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem posvetujte, da boste dobili zdravniško oskrbo. Verjetno vas bo spodbudil, da začnete, vendar je pomembno dobiti žig odobritve.
3 - Vzemi pravi čas, da si opomore med vožnjami
Medtem ko ste morda bili sposobni teči vsak dan v mlajših letih, ko starate, boste verjetno ugotovili, da se ne odklanjate tako hitro, kot ste ga prej. Medtem ko so se vaše noge morda počutile v redu na dan po trdem vadbi ali dirki v preteklosti, je zdaj lahko nekaj dni, preden se znajdete nazaj v normalno stanje. Poslušajte svoje telo in ne pritiskajte, če se ne občutite. Morda boste ugotovili, da se počutite bolje, ko boste tekmovali vsak drugi dan, namesto vsak dan ali šest dni na teden. Dnevi brez tekmovanja ne smejo biti popolni počitniški dnevi. Lahko opravljate dejavnosti navzkrižnega treninga , kot so kolesarjenje, plavanje, joga ali katera koli druga dejavnost, ki jo uživate.
4 - Redno vzdrževanje moči
Trening moči je koristen za tekmovalce katere koli starosti, vendar so te koristi še pomembnejše za starejše tekače. Ljudje seveda izgubijo mišično maso, ko starajo, vendar redno usposabljanje za moč lahko pomaga preprečiti upadanje. Izboljšana mišična moč pomeni, da vaše mišice med vožnjo absorbirajo večji vpliv, kar olajša stres na sklepih. Enostavne vaje za noge in jedro, kot so čuče, dezinfekcije, potisni čepi in pljuča, lahko pomembno vplivajo na vašo zmogljivost in odpornost na poškodbe.
5 - Delajte na vašem ravnovesju
Izboljšanje ravnovesja ni koristno samo za vožnjo, ampak je potrebno tudi za vse, ko staramo. Če imate dobro ravnovesje, ste manj verjetno, da boste padli in si lahko znova znova vzpostavi ravnotežje, če začnete padati. Delate lahko na izboljšanju ravnovesja, tako da stojte na eni nogi (in izmeničnih nogah) 30 sekund. Ali pa naredite nekaj osnovnih gibov joge, kot so drevesna poza , poziranje orelov ali kraljevski plesalec .
6 - Delajte na vaši prilagodljivosti
Ko starate, boste morda opazili, da se vaše noge, hrbet, boki in ramena počutijo bolj grdo, kot če ste bili mlajši, še posebej, ko ste se prvič zbudili ali že dolgo časa sedeli. Mišice in kite v vsakem trenutku sčasoma izgubijo določeno elastičnost. Vendar lahko ohranite ali celo izboljšate svojo fleksibilnost, če delate na njem. Redno raztezanje ali delanje joge, še posebej po poteku, vam lahko pomaga, da postanete bolj prilagodljivi.
Poskrbeti morate tudi za pravilno ogrevanje pred vožnjo, še posebej, če tekmujete ali trdo delate. Začnite s 5-10-minutno hojo ali lahkotnim jogom, ki ji sledi nekaj dinamičnega raztezanja. Dinamični deli so aktivni gibi mišic, ki vas premikajo skozi vrsto gibanja brez odbijanja. Oni so nasprotni od statičnih odsekov, v katerih držite razteg v položaju (te vrste raztezkov je treba shraniti po koncu vožnje, ko se vaše mišice segrejejo.) Primeri dinamičnega raztezanja bi bili ročni krogi, pete se dvignejo , ali pljuča.
7 - Koraki za preprečevanje poškodb
Bodite proaktivni pri svojem pristopu k poškodbam in bodite proaktivni in ne prezrite opozorilnih znakov poškodbe. Ko starate, boste morda ugotovili, da morate sprejeti nove korake za preprečevanje poškodb, kot so redne masaže, valjčki za peno in več dni počitka.
8 - Če ste poškodovani, bodite potrpežljivi
Ko postanemo starejši, traja več časa, da se opomore od poškodb. Bolečine v telih, ki so vas zapustile za nekaj dni, ko ste bili v svojih dvaindvajsetih letih, lahko zdaj zaužijejo nekaj tednov. Ne prehitevajte, da bi se premaknili prehitro, saj se boste morda celo daljši, kot je potrebno. Poslušajte svoje telo, se odložite in ne obiščite zdravnika, če imate bolečino, povezano z poškodbami, ki traja več kot 10 dni.