Izboljšajte svoj tek z pozornostjo
Mindfulness je umetnost ohraniti svoj um v sedanjosti. Ne živite v preteklosti ali skrbi za prihodnost, temveč se osredotočite na to, kaj počnete, ali se igra z otrokom, uživanje obroka, tek na poti ali pisanje e-pošte. Zavedati se je, da ste pod nadzorom svojih misli in telesa.
Kako lahko Mindfulness izkoristi tekaje?
Za tekače, ki so pozorni, pomenijo, da se pozornost posvečajo njihovim fizičnim občutkom, mislim in čustvom, ki se odzivajo na tek in kako so vsi povezani. Tekmovalci se radi medsebojno svetujejo: »Vzemite miljo, v kateri ste,« in pozornost počne ravno to - ostati osredotočanje na vaš tek, vaše premike, vaše telo, vaše misli.
Zaznavnost lahko pomaga tekmovalcem, da se osredotočijo na občutke vašega telesa, ki jih lahko nadzirate, kot je vaša tekalna oblika in dihanje. Namesto da bi se osredotočili na to, kaj boli ali koliko kilometrov ste pustili teči, se osredotočite na to, kje je telo. Osredotočite se lahko na globoko vdihavanje, vzdrževanje dobrega tekočega formata ali izboljšanje vašega koraka .
Tako kot meditacija ali ritmično dihanje, ki se ponavadi izvaja v sedečem položaju, lahko pozornost med vožnjo pomaga osredotočiti svoj um in zmanjšati fizično napetost. In vsaj ena študija je pokazala, da je kombinacija meditacije in telesne vadbe znatno izboljšala simptome pri depresivnih bolnikih.
Tudi udeleženci študije brez diagnoze depresije so poročali tudi o zmanjšanju ruminative misli, tesnobe in splošnem izboljšanju motivacije.
Kako dodati pozornost vašim potezam
Biti bolj pozoren, medtem ko delate, se morda zdi težko, še posebej, če ste tip tekača, ki se uporablja za uporabo disassociacije (razmišljanje izven telesa), da bi se med potekom odvračal.
Ampak, če obdržite pri tem, lahko resnično izkoristite prednosti pozornosti, tako v vaših tekočih kot tudi v drugih vidikih svojega življenja. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko ostaneš v sedanjosti med svojimi potezami.
1. Run zunaj. Lažje je vaditi pozornost, ko delate na prostem. Čutili boste veliko več priložnosti za povezovanje. Poti so idealno mesto za vadbo, saj je bistveno, da se zavedate, kaj počnete, da se osredotočite na teren in se izognete padanju. Pri vožnji po progah je tudi veliko naravnih lepot.
2. Pustite slušalke doma. Medtem ko poslušanje glasbe lahko koristno za nekatere programe, če želite vaditi pozornost, se boste želeli izogniti odvračanju glasbe. Boste lažje osredotočili in se povezali z okoljem in mislimi.
3. Naredite nekaj pred začetkom globokega dihanja. Vadite globoko dihanje trebuha, preden se odpravite na vožnjo. To vam bo pomagalo, da se boste sprostili in se osredotočili na pripravljenost za vožnjo. Vdihnite globoko skozi nos in ven skozi usta. Postavite eno roko na prsnem košu in drugega na trebuhu, da zagotovite, da se vaša membrana (ne vaš prsni koš) napihne z zrakom. Pred začetkom vožnje naredite pet do šest globokih vdihov.
Lahko jih naredite takoj, ko opravite vaje za ogrevanje pred začetkom.
4. Počasi začnite in bodite pozorni na svoje telo. Upoštevajte, kako se spreminja vaše dihanje. Občutite svoje srce in ritem noge odskočite na tla. Če čutite, da vaš um oddaljuje od prisotnosti v trenutku, se osredotočite na vaše dihanje. Počutite se, ko se gibljete, se vaše telo začne segreti. Kako se počutijo mišice? Kako se počutijo orožje? Vaše noge? Kako je tvoj tekoči obrazec? Upoštevajte, če po nepotrebnem napenjate katerekoli dele svojega telesa. Bodite pozorni na kakršno koli tesnobo, ki jo morda občutite. Samo opazujte in se zavedajte.
Ni se vam treba truditi, da se ga znebite. Morda boste ugotovili, da bo samo dejstvo, da se boste zavedali napetosti, seveda pomagali, da ga sprosti.
5. Upoštevajte, kako se vaš um odziva. Osredotočite se na svoja čustva in misli. Ali se počutite užitek, da ste dobili odmor in nekaj časa za sebe? Se vam zdi hvaležna, ker ste dovolj zdrave, da teče? Kaj pa tvoje misli? Ali razmišljate o vašem dolgem seznamu opravil? Ali ponovno igraš nedavni pogovor v tvoji glavi? Ali je telesna dejavnost tebi všeč?
6. Obrnite pozornost na vse, kar se dogaja okoli vas. Uživajte v tem, kako vetra udari proti obrazu. Opazujte znamenitosti in zvoke okoli vas. Ne poskušajte vzeti v vse okoli sebe, temveč se osredotočiti na nekatere specifične stvari, kot so živahna barva listov ali cvetov ali arhitekturne podrobnosti stavbe. Poiščite stvari, ki zberejo vašo pozornost ali nekaj, česar ste morda že prej opazili na vaši znani poti.
7. Osredotočite se na stopalko. Osredotočite se na občutek vaše noge, ki zadene tla. Slišanje ritma nožnih udarcev je lahko zelo sproščujoče. Poskusite nemoteno delati s hitrimi koraki. Pomisli sami: "Svetloba na nogah, luči na noge." Osredotočite se na drsenje po tleh, ne na plodiranje. Prepričajte se, da se noge spuščajo pod boke, ne pred vami, zato ne boste presegli.
8. Bodite pozorni na bolečine ali nelagodje. V redu je, da se zavedaš bolečine. Pomislite, ali to pomeni, da morate ustaviti ali upočasniti, ali pa bi morali nadaljevati s tem, kar počnete. Izkušeni tekmovalci se naučijo delati z neugodjem. Če ste novejši za delovanje, se boste morda želeli ustaviti, ko boste neprijetno in postopoma povečali svojo vzdržljivost.
9. Osredotočite se na to, kako se počutite, ko končate. Ko končate svojo vožnjo, razmislite o tem, kako so se vaša čustva in misli spremenili. Skenirajte po telesu, bodite pozorni na občutke in opazujte kakršnekoli fizične razlike. Ali se potujete? Žejni? Toplo? Se počutite bolj sproščeno? Ali se znebite kakršne koli tesnosti, ki ste jo čutili pred vožnjo? Naredite nekaj, ki se raztezajo in se osredotočite na to, kako se občutijo vaše mišice. Še naprej pozorni na učinke vašega tekom v naslednjih nekaj urah. Nekateri tekmovalci ugotovijo, da je post-run pravi čas za vodeno meditacijo, da nadaljuje svoje sproščeno in mirno stanje.
> Vir:
> Alderman, BL, et al. MAP usposabljanje: kombinacija meditacije in aerobne vadbe zmanjšuje depresijo in rumeninjenje, hkrati pa povečuje sinhronizirano aktivnost možganov Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.