Kalij je glavni dieto, ki uravnava telesno tekočino v telesu. Pomembno je za normalno uravnavanje krvnega tlaka (deluje v nasprotju z natrijem). Prav tako je potrebna za normalno rast mišic, za živčni sistem in delovanje možganov. Po podatkih Medicinskega inštituta bi povprečje dnevno potrebovalo približno 4.700 mg kalija.
Na telesno raven kalija lahko vplivajo bolezni ledvic, sladkorna bolezen, bruhanje, nihanje ravni hormonov ali kot stranski učinek nekaterih zdravil.
Sadje in zelenjava so najbogatejši viri kalija, tako da boste morda zdaj dobili veliko količine v vaši prehrani. Ampak, če ste kot večina ljudi, ki jedo zahodno prehrano in dobivate manj kot pet obrokov sadja in zelenjave na dan, obstaja velika možnost, da lahko uporabite več kalija. Torej, tukaj si oglejte 15 okusnih živil, ki so kot nalašč za povečanje vnosa kalija.
Najbolje je, da vzamete kalij iz hrane, ki jo jemljete; prosimo, ne vzemite dodatkov kalija, ne da bi se najprej pogovorili s svojim zdravnikom.
1 - pečen krompir
Pečeni krompir v celoti kalije v svet kalija. En srednje pečeni krompir ima več kot 900 miligramov kalija. Ta krompir je tudi dober vir dodatnih mineralov in vitaminov B ter celo malo vitamina C in približno 4 g vlaknin za manj kot 200 kalorij.
2 - Zelenjava pese
Zelenjava pesa je še en težki napadalec. Ena skodelica zelenih peščenih zelenica ima več kot 1.300 miligramov kalija in veliko mineralov, štiri grami vlaknin, 35 miligramov vitamina C in 11.000 mednarodnih enot vitamina A. Vse za manj kot 40 kalorij. Torej boš vržal zelenjavo pese v kompost, namesto da bi jih prežarjal? Če je tako, manjkaš za tono dobre prehrane.
3 - beli fižol
Suh fižol katere koli vrste je bogat s kalijem, vendar ima beli fižol največ 400 miligramov na pol skodelico. Prav tako so izvrsten vir mineralov na splošno in da ima bela fižola približno devet gramov vlaknin in približno 150 kalorij. Bodite pozorni na konzervirane zrnje, ki so tudi visoko natrijeve; obvezno sperite odvečni natrij.
4 - Neužitni jogurt
Plain nonfat jogurt je odličen vir kalija z več kot 500 miligramov v eni skodelici jogurta. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je tudi dober vir, vendar jogurt, izdelan iz polnega mleka, ni tako impresiven kalij. Pomembno je tudi poudariti, da grški jogurt ni skoraj tako bogat z kalijem kot navaden stari nefatni jogurt. V tej skodelici jogurta boste dobili tudi veliko kalcija, beljakovin, vitamina D in probiotikov ter okoli 150 kalorij.
5 - pečeni sladki krompir
Sladki krompir je okusen in pakiran z vitamini in minerali. En sladek krompir srednje pražen ima več kot 500 miligramov kalija, skupaj z vitamini B, minerali in okoli 20.000 mednarodnih enot vitamina A. Ta sladki krompir ima tudi približno 4 grami vlaknin in samo 100 kalorij.
6 - Položaj
Večina rib, kot sta losos in tuna, vam bo dala nekaj kalija, vendar je morski pes najvišji pes, tako rekoč. En 5-unčni pečeni morski list ima 500 miligramov kalija plus nekaj mineralov, esencialnih maščobnih kislin in niacina.
7 - Lima Beans
Lima zrna je odličen vir vitaminov B in večina mineralov, ne da bi bili previsoki v kalorij. En pol skodelice kuhanih lima fižol ima nekaj manj kot 500 miligramov kalija. Prav tako so bogati z vlakninami s približno petimi miligrami v polovici skodelice in imajo le nekaj več kot 100 kalorij na pol skodelico.
8 - Banane
Banane so precej dobro znane kot živila s kalijem. In z dobrim razlogom. Ena srednja banana ima več kot 400 miligramov kalija. Prav tako ima veliko vitaminov B, tri grami vlaknin in okoli 100 kalorij.
9 - Slepe in slivov sok
Slive in slive so odličen vir kalija. Polovica posušenih suhih sliv in soka vsebuje 700 miligramov kalija, poleg tega pa še nekaj mineralov, vitaminov B in približno 1.100 mednarodnih enot vitamina A.
10 - Slani
Školjke so najbolj znani kot vir cinka, mineral, ki je pomemben za tako veliko kemičnih reakcij, ki se pojavijo v telesu. Toda školjke so tudi odličen vir kalija. Pol ure skodelice mesa ima približno 500 miligramov kalija. Slanine so tudi nizke kalorije, visoko vsebujejo beljakovine in odličen vir železa.
11 - Izdelki iz paradižnika
Paradižnik je pošten vir kalija, vendar ko so kuhani in koncentrirani v omake, obara in pasta, se količina kalija poveča precej. Polovica skodelic teh izdelkov paradižnika ima približno 450 miligramov kalija, plus likopen, ki je antioksidant, plus veliko dodatnih vitaminov in mineralov.
12 - Posušene Marelice
Sušene marelice so visoko kalijeve, z več kot 1000 miligramov v polkrogu. Prav tako so visoko v vitaminu A, železu in niacinu. Sveže marelice niso slab vir kalija, vendar dehidracija sadja koncentrira hranila.
13 - Zimski Squash
Zimski squash, ki vključuje sorte, kot so butternut , Hubbard in acorn squash, je odličen vir kalija s skoraj 600 miligramov na eno skodelico kocke. To je tudi dober vir mineralov na splošno in več kot 20.000 Mednarodnih združenj vitamina A. Ena skodelica kubiranih kuhanih squash ima šest gramov vlaknin in okrog 90 kalorij.
14 - Bok Choy
Bok choy je vrsta zelja, ki se uporablja v azijskih jedi. To je okusno in napolnjeno z dobro prehrano. Ena skodelica kuhanega bokovega čaja ima več kot 600 miligramov kalija, skupaj z dobro količino vitamina C, veliko vitaminov B, več kot 7.000 vitaminov mednarodnih enot in približno 60 mikrogramov vitamina K. In le okoli 20 kalorij.
15 - Portobello gobe
Portobello gobe so precej visoke v kaliju. Ena skodelica žara, na žaru ali pečeni portobello, ima več kot 500 miligramov kalija, a veliko niacina. Portobello gobe vsebujejo tudi malo vitamina D-okrog 600 mednarodnih enot - redka stvar za rastlinsko hrano, ki zagotavlja veliko vitamina D.
Beseda iz
Kalij je pomemben mineral, ki ga potrebujete za toliko pomembnih biokemičnih procesov. Dokler jeste zdravo uravnoteženo prehrano z veliko rastlinskimi živili, morate imeti veliko kalija.
> Viri:
> Colorado State University Extension. "Kalij in dieta."
> Ministrstvo za kmetijsko raziskovalno službo Združenih držav Amerike. "Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco."