Koliko beljakovin potrebujete vsak dan, ko staramo?
Prodajne police so polne izdelkov, ki vsebujejo svoje vsebnosti beljakovin, v energetskih palicah, žitih, celo testeninah. Toda koliko beljakovin res potrebujete v enem dnevu? In če sledite rastlinski anti-aging prehrani, lahko dobite dovolj tega osnovnega hranila?
Beljakovinski primer
Protein je bistveno hranilo in ga moramo vsak dan prinesti iz hrane, ker naša telesa ne shranjujeta, saj delujejo maščobe in ogljikovi hidrati .
Protein se uporablja za izgradnjo in vzdrževanje mišic, kosti in kože. Prav tako sestavljajo encime, ki uravnavajo kemične procese, ki nas ohranjajo v življenju. Tisoči proteinov vsak dan delajo v telesu, izdelani iz gradnikov blokov beljakovin, imenovanih amino kisline. Aminokisline, ki jih naše telo ne more proizvajati, se imenujejo esencialne aminokisline.
Koliko beljakovin naj vsak dan dobimo?
Splošno soglasje med zdravstvenimi agencijami, vključno z ameriškim inštitutom za medicino, zdravstveno Kanado in Svetovno zdravstveno organizacijo, je, da dnevne zahteve beljakovin za odrasle temeljijo na telesni teži. Njihove smernice za beljakovine so ponujene kot matematična enačba: 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan za odrasle starejše od 20 let. V skladu s to formulo oseba, ki tehta 150 kilogramov, zahteva vsaj 55 gramov beljakovin vsak dan:
0,8 g beljakovin x 68 kg (150 lb) = 55 g dnevnega proteina
Po besedah Carol Greenwood, profesor na oddelku za prehranske znanosti na Univerzi v Torontu, bi morali odrasli, starejši od 20 let, prizadevati, da bi vsak dan dobili 60 do 70 g beljakovin. Piščančje prsi vsebujejo približno 30 g; pol skodelica grškega jogurta okoli 15 g.
"Ta priporočila določajo svetovalni odbori, ki temeljijo na sedanji znanosti," pravi ona.
"Na splošno v Severni Ameriki ljudje uživajo veliko beljakovin bogate hrane in beljakovine potrebujejo neke vrste skrb za samega sebe. Tudi za hitre prehrambene smrtonosne mačke morda ne bodo prehranjevali zdravo in morda bodo porabili preveč nasičenih maščob, še vedno na splošno pridobivanje obremenitev beljakovin. "
Najboljši viri
Živalski viri beljakovin , kot so ribe, perutnina in mlečni izdelki, običajno dobijo vse esencialne aminokisline. Rastlinski viri, kot sta fižol in stročnice, pogosto nimajo ene ali več esencialnih aminokislin, zato je poleg živalskih virov najboljši tudi širok izbor beljakovin, kot so riž, fižol, stročnice in zrna.
"Tako kot ne bi smeli dobiti vse vaše prehrane iz nekaj živil, se ne bi smeli zanašati le na enega ali dva vira beljakovin," opozarja Greenwood. "Pojejte različne živali in rastline, ki vsebujejo beljakovine, in še vedno poskušajte slediti dieti v sredozemskem slogu, bogate s sadjem in zelenjavo."
Kdo je v nevarnosti, da si preveč beljakovin?
Greenwood opozarja, da obstajajo dve skupini odraslih, ki morda ne dobijo dovolj beljakovin vsak dan: starejši ( zlasti tisti, starejši od 70 let ) in dietetiki.
"Bilo je, da je bilo za celotno odraslo populacijo svetovano formulo za dnevno beljakovino 8 g / kg / dan, vendar novejše raziskave kažejo, da so starejši ljudje, starejši od 70 let, manj učinkoviti pri uporabi beljakovin v hrano, ki jo jedo.
To pomeni, da morda ne bo dovolj, tudi če vsak dan jedo enako količino kot pri mlajših. "
Pravica je, da je za odrasle v tej starostni skupini, starejšem od 70 let, premaknitev porabe rahlo navzgor na povprečno 1 g / kg / dan, kar poveča dnevne potrebe naše hipotetične odraslega s 150 kilogramov na približno 68 g 55 g.
Starejši odrasli z zmanjšanimi apetiti (in dietetiki, katerih cilj je omejiti kalorije) bi morali spremljati porabo beljakovin po Greenwoodu. Pravi, da se enkrat dnevno kalorije pomaknejo pod 1200, lahko enostavno zamenjate vnos beljakovin.
Pacing Yourself With Protein, če ste več kot 70
Veliko starejših odraslih večinoma jedo beljakovine le na kosilu ali večerji, vendar Greenwood svetuje, da ima nekaj beljakovin ob vsakem obroku.
"To ni način, kako veliko starejših ljudi jedo," pravi. "Raje bi imeli samo toast in marmelado za zajtrk, vendar je dobra ideja, da dodate jajce ali nekaj jogurta in dobite beljakovine ob vsakem obroku. Starejši odrasli morajo skrajšati čas med beljakovinami v primerjavi z mlajšimi . "
Ali lahko dobite preveč beljakovin?
Po mnenju ameriškega inštituta za medicino v raziskavi ni bila ugotovljena nobena varna zgornja meja za beljakovine; to pomeni, da ni znano, koliko beljakovin je preveč. Vendar pa znanstveniki s področja prehrane, kot je Greenwood, opozarjajo, da se zanašajo predvsem na beljakovine v vaši prehrani - tako kot pri nekaterih prehrambenih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - lahko privedejo do premajhne porabe drugih živil, kot so zdravo sadje in zelenjava, z vsemi vitamini, minerali in drugimi boleznimi -zaščita hranil, kot so vlakna, ki jih vsebujejo.
Nadalje, pravi, problem je lahko, kaj prihaja z beljakovinami.
"Proteinski viri, kot so predelana mesna masa, vsebujejo veliko natrijevega in rdečega mesa, pogosto imajo visoko količino nasičenih maščob, ki sta povezana z večjo kardiovaskularno boleznijo in hipertenzijo."
Na koncu je prehranjevanje beljakovine bogata prehrana povezana z protino, zelo boleča vrsta artritisa, v katerem se kristali v sečne kisline odlagajo v sklepih.
Spodnja črta:
Pridobivanje ustreznih beljakovin vsak dan vam lahko pomaga ohraniti pusto mišico in vas tudi pusti, da se boste počutili bolj zadovoljni, saj so živila, bogata z beljakovinami, običajno bolj satiativna od tistih, ki imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Verjetno pa ste že dobili dovolj beljakovin v vaši dnevni prehrani brez potrebe po dodatkih ali obogateni hrani - kljub temu, da so tržne trditve nasprotne.
Viri:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Zahteve prehranskih beljakovin mlajših in starejših odraslih." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, profesor. Oddelek za prehrambene znanosti, Univerza v Torontu. Intervju po telefonu 1. aprila 2014.
Dietni referenčni vnosi (DRI): priporočeni vnosi za posameznike, makronutriente. Odbor za prehrano in prehrano, Inštitut za medicino, Nacionalne akademske smernice.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_I individuals.pdf
Donald K Layman. Dietne smernice bi morale razmisliti o novih razlagah o potrebah za odraslim beljakovinam. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Dokazi, da so bile zahteve beljakovin znatno podcenjene. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Vnos živalskih beljakovin je povezan z višjo funkcionalno zmogljivostjo pri starejših odraslih: študija Ohasama." Journal of American Geriatrics Society 03/2014, Tom 62, Issue 3, pp. 426-434.
John D Bosse in Brian M Dixon. Dietni protein v telesni teži: pregled, ki predlaga razširjanje proteinov in teorije sprememb. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Zahteve beljakovin in aminokislin v prehrani ljudi. Poročilo o skupnem strokovnem posvetovanju FAO / WHO / UNU, ki ga je pripravila Svetovna zdravstvena organizacija, Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo ter Univerza Združenih narodov. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein v prehrani. Državni informacijski list ameriških državnih zavodov za zdravje.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm