Holin - beseda je lahko nejasno znana, vendar verjetno ne veste veliko o tem hranilu, kar kaže na znake, ki so zelo pomembni za naš zgodnji razvoj in vse skozi naše življenje v naših možganih, jeterah in morda še veliko več.
Kaj je Holin?
Holin je kemikalija podobna B-vitamini in je pogosto z njimi povezana, čeprav ni (še) "uradni" B-vitamin.
Čeprav njen celoten mehanizem delovanja, še posebej, kako deluje z drugimi hranilnimi snovmi, ni popolnoma razumljen, se zdi, da pogosto deluje v povezavi z folati in aminokislino, imenovano metionin. Čeprav lahko človeško telo naredi nekaj holina, je splošno priznano, da je pomembno, da dobite tudi prehranski holin.
Koristi
Holin služi različnim funkcijam v naših telesih - v strukturi celičnih membran, zaščiti našo jetra iz kopičenja maščobe, kot prekurzorsko molekulo za nevrotransmiter acetilholin in še več. Zaradi hitrega razvoja fetusov in dojenčkov imamo v preteklih letih veliko potrebo po holinu. Človeško mleko ima visoko koncentracijo holina.
Choline je začel zanimati raziskovalce o hranilni vrednosti, ko je bilo ugotovljeno, da so plodovi podgane, katerih matere niso imele dovolj holina v svojih dietah, imele manj možganov in slabše spomine po rojstvu od tistih, katerih matere so pojedle zadostne količine hranila.
V zadnjih nekaj letih je prišlo do hitrega raziskovanja, zdaj pa so namigov, da je holin morda ne le za razvoj možganov plodov in dojenčkov, temveč lahko pomaga pri preprečevanju izgube spomina, povezanega s staranjem (čeprav se poskusi obrniti kognitivni upad ko se zgodi, so bili razočarani).
Za holin je bilo dokazano, da jetra varuje pred nekaterimi vrstami poškodb in lahko pomaga odpraviti škodo, ki je že nastala. Poleg tega lahko pomaga znižati ravni holesterola in homocisteina, povezanih s kardiovaskularno boleznijo, in lahko tudi pomaga zaščititi pred nekaterimi vrstami raka. To je področje, kjer je potrebno več raziskav, vendar obstaja nekaj pozitivnih prvih znakov.
Dnevne potrebe
RDA za holin ni bila ugotovljena, vendar Nacionalna akademija znanosti priporoča naslednje za "ustrezen vnos" holina.
Priporočeni holinski vnosi (AI = ustrezen vnos)
| Starost | Dnevno AI | |
| Dojenčki | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Otroci | 1-3 leta | 200 mg |
| 4-8 let | 250 mg | |
| Fantje | 9-13 let | 375 mg |
| 14-18 let | 550 mg | |
| Dekleta | 9-13 let | 375 mg |
| 14-18 let | 440 mg | |
| Moški | 550 mg | |
| Ženske | 425 mg | |
| Nosečnica | 450 mg | |
| Dojenje | 550 mg |
Viri
Do leta 2004, ko je USDA najprej objavila bazo podatkov o holinu v živilih, smo imeli le še razpršene študije. Ta bolj sistematična študija je pokazala nekaj presenečenj, zlasti da je v mnogih živilih manj holina kot je bilo prej. Čeprav ima večina živil vsaj malo holina, bodo morda nekateri ljudje morali več pozornosti nameniti, da bi dobili dovolj hrane, še posebej, če ne jedo veliko jajčnih rumenjakov.
Tukaj je nekaj primerov živil, ki so še posebej visoko v holinu:
- Jetra iz govejega mesa - prepražena - 100 gramov (približno 3,5 oz) - 418 mg
- Žolčica iz enega celega velikega jajca - 112 mg holina
- Govedina (tla) 80% pusto / 20% maščobe - 3,5 oz Patty - 81 mg
- Cvetača - 3/4 C kuhane (1 "kosi) - 62 mg
- Morski fižol - 1/2 C kuhani - 48 mg
- Tofu - 100 gramov (približno 3,5 oz) - 28 mg
- Mandelj - narezan - 1/2 skodelice - 26 mg
- Maslo iz arašidov - 2 T - 20 mg
Zame je eno od pomembnih sporočil holina (in drugih nedavno odkritih hranil), da še vedno učimo toliko o prehrani. To poudarja pomen prehranjevanja različnih živil, zato bomo manj verjetno zamudili nekatere hranljive snovi, ki jih še ni mogoče odkriti.
Ali je mogoče dobiti preveč holina?
Pravzaprav, da. Dopustna višja raven vnosa za odrasle je bila določena na 3,5 grama (3500 mg) na dan. Poleg tega lahko škodljivi učinki vključujejo nizek krvni tlak, drisko in vonj po telesu.
Viri:
> Prehranski referenčni vnosi za tiamin, riboflavin, nikotin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantotensko kislino, biotin in holin. Nacionalne akademije Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Brez holina, betaina in kognitivnega učinka brez plazme: študija Hordaland. British Journal of Nutrition. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Razmerje med dietnim holinom in kognitivnimi učinki ter hiperintenzivnostjo belega materiala v Cohortu Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 dec; 94 (6): 1584-1591.
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Baza podatkov za holin v živilih. 2008.