Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 280
Maščoba - 14g
Ogljikovi hidrati - 18 g
Beljakovine - 20g
Skupni čas 35 min
Pripravite 5 min , kuhajte 30 min
Vreče 4
Tukaj je okusen, edinstven twist na klasiki, ki vas bo zadovoljen s svojimi urami. Kombinacija visokokakovostnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob naredi ta zajtrk popolnoma uravnoteženo posodo. To pomeni boljšo energijo za vas po jedenju.
Izbor barv od veggiesja poveča antioksidativno moč posode, quinoa pa je ogljikovi hidrati, narejeni iz vlaken, tako da bo vaš krvni sladkor ostal prijetno in stabilen po tem obroku.
Sestavine
- 2 žličke oljčnega olja
- 1 skodelice narezane gobe
- 1 skodelica špargljev, razrezane na 1-palčni kosov
- 1/2 skodelice sesekljanega paradižnika
- 6 velikih jajc
- 2 velika jajca
- 1/4 skodelice polnega mleka ali nesladkanega mleka brez mleka
- 1/2 čajna žlička sol, razdeljena
- 1/8 čajna žlička črnega popra
- 1 skodelica kuhanega kinoja
- 1/2 skodelice rezanega sesalca z mozzarelo
- 3 žlice sesekljane bazilike, razdeljene
- 1 žlica sesekljan peteršilj, za okras
Priprava
1. Segrejte pečico na 350F.
2. V srednje ponev, približno 9 do 10 palcev, med srednje visokim jesti, segrejte oljčno olje za 1 minuto.
3. Dodajte gobe, šparglje in polovico soli ter sveže, dokler gobe ne porjavijo in so odprle svojo vlago približno 7 minut.
4. Dodajte paradižnik na ponev in kuhajte še 2 do 3 minute. Odstranite iz vročine.
5. Vdihajte skupaj jajca, jajca, mleko, preostanek soli in poper v srednji posodi.
6. Dodajte jajca, kinoja, sir in baziliko na ponev z zelenjavo, nežno premešajte, tako da so zelenjava enakomerno porazdeljena.
7. Pečemo na srednji regali 20 minut ali dokler se ne postavijo samo jajca. Preverite, ali je trebuh 15 minut, da preprečite kuhanje. Jajca bodo še naprej kuhala, ko so v skledi.
Različice in nadomestitve sestavin
Izmenite enake količine gob in špargljev za vsako zelenjavo v sezoni na vašem območju, ali tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Ta recept je vsestranski, tako da lahko uživate v različnih različicah skozi vse leto. Raznolikost je del uravnotežene prehrane .
Če želite še več raznovrstnosti, dodajte čajno žličko vaše najljubše začimbe v zasuteno zelenjavo, da ustvarite nove profile okusa (npr. Curry v prahu, čilen prah, kumina, kurkuma). Dodali bodo dodaten pomik protivnetnih prednosti, in ščepec kurkuma naredi jajčno mešanico pop popolnoma rumene barve.
Če niste navdušeni nad quinoa, namesto tega poskusite rjavega riža. Upoštevajte, da se bo število beljakovin nekoliko zmanjšalo.
Zamenjajte ostanke praženih veggijev, ki jih želite zamenjati (in izkoristite ostanke) namesto zutéed veggies.
Kuhanje in služenje Nasveti
Ne preveč pecite frittata ali jajca se lahko sušijo. Pecite, dokler jajce ni v celoti nastavljeno.
Ko ste pripravljeni, frittata rezite na 4 porcije, zavijte v folijo in folijo ter zamrzujte za zajtrk, v mikrovalovni pečici lahko v nekaj minutah. Lahko ga seznanite s skodelico rezanega svežega sadja ali jagodičev za barvni antioksidacijski pihalnik.
To lahko uživate tudi za večerjo. To jedo pretvorite v preprosto večerjo, tako da jo seznanite z zeleno solato ali pa se seznanite s skodelico veggie juhe na osnovi juhe, če hočete nekaj toplo.