Tekalna steza je ena najbolj priljubljenih kosov opreme za telesno vadbo v klubu. To ni težko kos opreme, vendar ga mnogi vaditelji nepravilno uporabljajo. Učenje, kako pravilno uporabljati tekalne steze, vam lahko pomaga zagotoviti varno in učinkovito vadbo .
Seznanite se z nadzorno ploščo vozička
Vprašajte za nekaj osnovnih navodil trenerja v telovadnici ali preberite navodila na strojni konzoli, preden jo vklopite.
Večina tekalnih koles ima enake značilnosti, vključno s prednastavljenimi ali ročnimi izbori vadbe, gumbi za zagon in zaustavitev, nastavljanje hitrosti in nagiba ter vnos telesne mase.
Poznajte varnostne funkcije
Preberite, kje je stikalo za izklop v sili in ga preizkusite. Običajno je sredi strojne konzole velik rdeči gumb.
Pridobite ročaj o tem, kako hitro gre
Preden prvič skočite na tekalno stezo, pred zagonom stroja stojite na tekalni stezi s stopalko na stranskih tirnicah (ne pasu). Izberite ročni program in povečajte hitrost pasu na približno 2 do 3 MPH.
Začnite počasi
Če želite začeti hoditi po tekalni stezi, je pogosto najlažje za začetnika, da zadrži ročne ograje in postavite eno nogo na jermen in "sledite skupaj" s hitrostjo stroja. Ko ste zadovoljni s hitrostjo, stopite na pas, spustite oprijemala in hodite normalno.
Pojdite k sprehodu
Začnite s hojo počasi udobno, kot je 2 MPH.
Držite glavo navzgor in ostanite sredi sredine pasu (ne predaleč naprej ali nazaj).
Poiščite udoben hitrost
Poiščite udobno hojo hitrosti za vas. Ogrevajte se s hojo nekaj minut, preden povečate hitrost.
Izberite program
Če izberete prednastavljeni program, vas bo naprava speljala skozi vse faze ogrevanja, vadbe in ohlajanja.
To je odličen način za začetnika, da postane udoben na stroju.
Preskusite vožnjo in vožnjo
Ko boste udobno hodili, lahko začnete tek in tekmovanje v teku . To traja nekaj prakse. Če se vklopite ali izklopite premikajočo se tekalno stezo, se boste prvih nekajkrat počutili nekoliko vrtoglavo, zato bodite previdni zaradi tega nepričakovanega občutka.
Ko ste udobni, ne zadržujte se
Največja napaka, ki jo uporabniki tekmovalnih tekem naredijo, je med hojo ali tekom držati ročic. Vzdrževanje na tekalno stopalko ustvarja dolg seznam težav za vadbo, vključno z:
- Zmanjšana intenzivnost vadbe (prižge manj kalorij in zmanjša koristi za aerobno kondicioniranje)
- Odškodovana drža in telesna mehanika
- Povečano tveganje mišičnega seva
- Zmanjšana koordinacija in ravnotežje
- Zmanjšana proprioception (sposobnost narave občutek in prilagoditev položaja v vesolju)
Uporabite nagib
Povečate lahko nagib, da povečate svojo vadbo brez povečanja hitrosti. Ampak, spet ne držite ograje. Če držite, ko je voziček nagnjen, se ustvari še bolj ogroženi položaj telesa. Ko hodimo navzgor, se naravno nagnemo na boke in kolena, ko se vaše telo nekoliko nagne naprej; držanje na ročaji na nagnjeni tekalni stezi dejansko prisili vaše telo, da se naslonite nazaj.
Zaustavite tekalno tekalno stezo
Obstaja nekaj načinov, kako ustaviti premično tekalno stezo:
Prva dva načina sta priporočljiva za uporabnike tekočin; zadnja metoda traja nekaj usklajevanja in prakse.
- Zmanjšajte hitrost (z uporabo nadzorne plošče), dokler se ne ustavi.
- Pritisnite velik rdeč gumb, ki hitro zmanjša hitrost.
- Počakajte, stopite na straneh in izklopite stroj.
Vir:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Učinek podpore ograje pri absorpciji kisika pri vadbi tekalne steze v stanju dinamičnega ravnovesja". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.