Prekomerno telesno težo zagotovo ni razlog, da bi se izognili teku, saj tekmovalci pridejo v vse oblike in velikosti. Če imate prekomerno telesno težo, vam lahko teče pomagati izboljšati svoje zdravje, postati v obliki, povečati zaupanje in izgubiti težo.
Začetek vožnje je lahko nekoliko večji izziv za prekomerne telesne teže, ker imajo več telesnih maščob in se nagibajo lažje od tistih, ki so bolj vitki.
Tukaj je nekaj nasvetov, kako prekomerni tekači lahko varno pričnejo zdravo tekmovanje in uživajo vse velike prednosti tekmovanja .
Preverite s svojim zdravnikom
Preden zaženete redno tekočo rutino, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da dobite zdravniško dovoljenje za tek. To je pomemben korak za vsakogar, ki je nov, da teče, še posebej če imate prekomerno telesno težo. Delite svoj tekoči načrt in cilje s svojim zdravnikom in mu ocenite svoj načrt in morebitna zdravstvena vprašanja. Govorite o kakršnih koli že obstoječih pogojih ali prejšnjih poškodbah, ki bi lahko vplivale na možnost začetka rednega tekočega programa.
Če upate, da boste izgubili težo s tekom, poskrbite, da svojemu zdravniku obvestite o svojih ciljih. Vaš zdravnik vam lahko tudi priporoči, da opravite stresni test na tekalni stezi za preprečevanje kardiovaskularnih težav.
Pridobite pravi čevlji
Če nosite napačne tekaške čevlje za noge in tekalni stil, lahko med tekom povzročite poškodbe in splošno nelagodje.
Če imate prekomerno telesno težo, lahko zaradi dodatne telesne teže in pritiska na sklepih postanejo še bolj ranljive za poškodbe, zato je ključnega pomena, da dobite pravo čevlje za vas.
Pojdite v tekočo specialno trgovino , kjer lahko usposobljeni prodajalci naredijo tekočo analizo hoje in priporočajo prave čevlje za vaš tek, hojo, nogo in tip telesa.
Morda boste potrebovali čevlje z dodatno oblazinjenjem, dobro lokalno podporo ali drugo posebno funkcijo. Ko ugotovite, da imate pravo čevlje za vas, lahko prihranite nekaj denarja, tako da najdete ponudbe na spletu.
Začni Mala
Poskus preveč prehitro lahko povzroči poškodbe in izgorevanje. Če ste bili neaktivni vsaj nekaj mesecev ali dlje, bi morali začeti s hojo.
Lahko začnete hoditi po tekalni stezi, zunaj ali celo v bazenu. Začnite s samo 5 ali 10 minutami hoje, če je to vse, kar lahko upravljate. Doslednost je ključna, zato poskušajte malo hoditi vsak dan. Samo vnesite svoje telo na aktivnost in nadaljujte naprej z neprekinjenim gibanjem naprej 30 minut, preden začnete dodati nekaj tekem.
Uporabite strategijo Run / Walk
Ko ste ustvarili svojo telesno pripravljenost s hojo, lahko začnete z vožnjo / hojo , kar je odlična strategija za varno in udobno gradnjo trajne vzdržljivosti.
Zaženite svojo sejo za vožnjo / hojo s segrevanjem s 10-minutno hitrim sprehodom, da se doseže srčni utrip in krv, ki teče v delovne mišice.
Nato zaženite enostavno 1 minuto in nato hodite 2 minuti. Sprehod mora biti aktiven počitek, ne popoln odmor. Ne hodite mimo - naredite to z namenom, kot je moč hoje, da se prepričajte, da ste dobili dober kardio vadbo.
Ponovite ta cikel za 15 do 20 minut, nato pa končajte s pet minutami hoje.
Ker postanejo vaši 1-minutni časovni intervali lažji, lahko povečate količino vaših časovnih intervalov in zmanjšate dolžino časovnih presledkov. Medtem ko nekateri ljudje poskušajo priti do točke, kjer lahko neprekinjeno potekajo brez odmora, se drugi odločijo, da se kot dolgoročna strategija držijo run / hoje, pri čemer uporabijo interval, kot je vožnja 3 minute / hoje 1 minuto ali vožnja 2 minuti / hoje 30 sekund.
Zmešajte stvari
Ko ste zgradili svojo vzdržljivost z vožnjo / hojo, se morate še naprej izzivati s povečevanjem truda ali razdalje med vožnjami.
To vam bo pomagalo povečati prizadevanja za zgorevanje kalorij, izboljšati vašo telesno pripravljenost in preprečiti, da vam ne bo dolgčas s svojo rutino.
Lahko začnete dodajati hitrost, segrevanje za miljo in nato hitreje (dihanje težka, a še vedno v nadzorovanju) za minuto in se nato hitro opomogne za minuto. Nadaljujte s tem vzorcem za dve milji, nato pa ohladite 5-10 minut. Ko postane preveč enostavno, lahko vedno podaljšate čas vaših intervalov hitrosti ali pa se namesto tega ponovi hrib .
Prezreti Naysayers
Ste obotavljali, da začnete z delom, ker ste zaskrbljeni, kaj bodo ljudje rekli ali mislili, če bodo videli, da teče?
Poskusi, da ne skrbi, kaj mislijo drugi! Kot tekmovalec si zaslužiš spoštovanje od drugih tekmovalcev in še posebej tistih, ki ne tekmujejo. Navsezadnje si močno prizadevate izboljšati svoje zdravje in telesno pripravljenost ter ljudje bi morali biti navdušeni nad vašimi prizadevanji, ne da bi vas presodili.
V resnici drugi runners radi radi vidijo druge, ki uživajo v športu, ne glede na njihovo hitrost, velikost ali obliko. Če ste zaskrbljeni, kaj mislijo nekdo drug, se spomnite, kako težko delate in da vam manjkajo pred vsemi koristmi, ki jih teče. In upoštevajte te nasvete, da se počutite manj samozavestno, ko delate v javnosti . Ko nadaljujete z delovanjem in povečujete svojo vzdržljivost, se boste počutili bolj prepričani, kako teči in negovati veliko manj o mnenju drugih ljudi.
Presenetljivo je, da nekateri družinski člani in prijatelji morda ne podpirajo vašega zanimanja za tek. Pomanjkanje podpore ljudi, ki so blizu vas, je pogosto posledica njihove ljubosumnosti ali negotovosti. Če vas ljudje izpodbijajo in vam povem, da se ne bi smeli zagnati, tukaj je nekaj nasvetov, kako ravnati z naysayerji .
Dodaj nekaj treninga moči
Če že ne trenirate moči, poskusite v tedenski rutini vključiti vsaj eno ali dve seji. Ne samo, da boste porabili več kalorij, medtem ko boste trenirali moči, vaša povečana mišična masa pa bo izboljšala vašo zmogljivost delovanja, zato boste lahko hitreje in dlje tekli in porabili kalorično opeklino med vožnjo. Izobraževanje moči pomaga pri preprečevanju tekočih poškodb , tako da boste lahko ohranili svojo zavezanost uresničevanju, tako da ostanejo brez poškodb.
Ni vam treba pripadati telovadnici ali imeti posebno opremo za krepitev vlaka. Tukaj je nekaj vzorec telesne uteži, ki jih lahko izvajajo tekači.
Ali bom izgubil težo s tekom?
Tek ni zagotovilo za izgubo teže, nekateri tekači pa lahko dejansko naredijo napake, ki vodijo v povečanje telesne mase . Ampak to je lahko koristno orodje za hujšanje in vzdrževanje, če ste pameten o tem.
Ena od največjih ovir za izgubo teže skozi tek, je zaradi prekomernega apetita prehrana preveč kalorij. Svoje trdo delo lahko razveljavite tako, da vračate v hrepenenje ali nagradite sebe z nezdravo hrano. Poskrbite, da bo vaš hladilnik in shramba opremljena z živili, ki sestavljajo hranljivo, srčno zdravo prehrano, kot so cela zrna, ribe, pusto meso, zelenjava in sadje. Zagotovili bodo bistvene hranilne snovi, pripomogli k pravilnemu vadbi in pomagali pri vaši poživitvi. Prizadevajte si, da zmanjšate količino predelane hrane, ki jo jemljete, in se izogibajte situacijam, v katerih bi lahko zlahka dali v nesmiselno prehranjevanje.
Prav tako pomaga razširjati svoje kalorije z jedjo pet do šest malih obrokov čez dan, namesto da jedo tri velike obroke. Zmanjšali boste celotno lakoto, poleg tega pa boste pri načrtovanju poteka tudi bolj prilagodljivi, saj vam ne bo treba zamuditi, dokler ne prebijete velikega obroka.
Sledenje kalorijam z aplikacijo, kot je MyFitnessPal, vam lahko pomaga ostati bolj seznanjen s tem, koliko kalorij jemljete in koliko pere. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki spremljajo svojo porabo hrane, uspešnejši pri izgubljanju teže in vzdrževanju tega kot tistih, ki jih ne. Morda ste pretreseni, koliko kalorij jemljete, vendar vam bodo pomagale ugotoviti področja za izboljšave. Spremljanje vašega vnosa hrane in telesne vadbe vam bo pomagalo, da ostanejo motivirani, da se držite svoje navade .
> Vir:
> Stevens, V, et al. "Izguba telesne teže med intenzivno intervencijsko fazo vzdrževalnega preizkusa telesne teže" Ameriški revija za preventivno medicino, zvezek 35, številka 2, avgust 2008