Zanesite se na ta živila za vitamin D na oblačno dni
Ljudje nimajo veliko vitamina D od svoje prehrane . Vaše telo naredi vitamin D, ko je vaša koža izpostavljena UV žarkom pred soncem. Vsak dan potrebuje le nekaj minut izpostavljenosti soncu, da dobiš svoj vitamin D. Če pa živite v kraju, kjer postane hladneje v zimskem času, obstaja velika verjetnost, da ne boste več izpostavljali soncu več mesecev vsako leto.
Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki je bistven za pravilno absorpcijo kalcija v vašem prebavnem traktu. Prav tako pomaga vzdrževati koncentracijo kalcija in fosfatov v krvi. Zato je za zdravljenje kosti potreben dovolj vitamina D - pomanjkanje vitamina D lahko pri odraslih povzroči rahitis pri otrocih in osteoporozo.
Večina strokovnjakov priporoča dnevni vnos 600 mednarodnih enot (IU) za vsakogar med 1. in 70. letom starosti. Dojenčki morajo biti približno 400 IU, ljudje, starejši od 70 let, morajo dobiti približno 800 IU. Ne boste našli veliko hrane, ki je visoka v vitaminu D, vendar obstaja nekaj. Pokazali vam bomo nekaj, ki jih lahko dodate v svojo prehrano, ko zunaj preprosto ni dovolj sonca.
1 - Maitake gobe
Maitake gobe ali kokoši v gozdu gobe so okusni in nizko kalorični vir vitamina D. Ponujajo tudi kalij in več vitaminov B-kompleksa. Ena skodelica kuhanih govejih maitake ima več kot 700 IU vitamina D.
Poleg tega lahko maitake gobe imajo koristi za zdravje, ne samo preprosto hranljivo in okusno. Obstaja možnost, da lahko znižajo krvni tlak in tveganje za diabetes.
2 - gobe Portabella, izpostavljene UV-žarkom
Redne gabarice portabella imajo majhno količino vitamina D, vendar imajo mnogo več drugih portabel, ki se gojijo z dodatno izpostavljenostjo ultravijolični (UV) svetlobi. Ena cela gabona portabella, izpostavljena UV-žarkom, ima približno 375 ie vitamina D. Portabellas je tudi odličen vir selena, kalija in več vitaminov B-kompleksa.
Po mnenju gobarskega sveta lahko pridelovalci to povečanje UV-ja povečajo na nekaj najpogostejših gob. Naslednjič, ko nakupujete, pazite, ali je na nalepkah posebna točka o vitaminu D ali UV svetlobi.
3 - Gobice šanterele
Gobice iz šantere so še en dober vir vitamina D. V eni skodelici luskavcev je več kot 100 ie vitamina D. Ti gobi so tudi izvrsten vir kalija in nizko kalorij; ena skodelica ima samo 20 kalorij.
4 - Losos
Ribje olje vsebujejo vitamin D, zato je smiselno, da so maščobne ribe, kot je losos, dobro za pridobivanje vitamina D. Trije unci svežega roza lososa imajo 370 ie in tri unčke konzerviranega sockeye lososa ima skoraj 800 ie vitamina D.
Losos je tudi odličen vir maščobnih kislin omega-3, beljakovin in antioksidanta, imenovanega astaksantin . In ne pustite ideje, da je losos "maščobne ribe", prestrašite vas, saj ima lososa iz šestih unč samo 200 kalorij.
Zdravi recepti lososa:
5 - Mestno središče
Halibut je dober vir vitamina D, z okrog 200 IU v ribarjenju, ki je trikrat unča. Halibut je tudi dober vir beljakovin, vitamini B-kompleksa, cinka, magnezija in kalija. Klavnica za prehrano vam bo priskrbela tudi esencialne maščobne kisline omega-3, zato obstajajo številni dobri razlogi, da bi to ribe pripravili.
6 - Postrv
Postrv je še en dober vir vitamina D. Ker je to bela riba, ima blažji okus kot oljne ribe, kot so losos in tuna. Tri unčke šarenke imajo približno 650 IU vitamina D. Postrv je tudi odličen vir beljakovin, vitaminov B-kompleksa in mineralov.
7 - Tuna v pločevinkah
Tuna v pločevinkah ima približno 40 IU vitamina D v tričmesečni sluzi, tako da ima vsaka lahko približno 80 IU. Tuna v pločevinkah je tudi dober vir maščobnih kislin omega-3, kalija, magnezija, selena in cinka.
Najboljši del tega živila je, da je priročno. V konzervi tune na roki za sendviče, solate, in vaše najljubše recepte za zdravo spodbudo.
Zdrava konzervirana tuna recepti
8 - Utrjena žita za zajtrk
Žitni zajtrk je lahko dober za vas, če je narejen s polnimi zrni in je nizko dodan sladkor. Običajno je okrepiti žitarice za zajtrk z vitamini in minerali, tako da boste običajno našli približno 100 ie vitamina D v eni skodelici suhih žit. Žita iz cele žita so tudi dober vir mnogih vitaminov in mineralov ter vlaknin.
9 - Mleko
Mleko ni naravno dober vir vitamina D, vendar ga je treba ojačati z vitaminom D. Ena skodelica mleka ima približno 125 ie vitamina D.
Mleko je tudi dober vir kalcija, kalija in beljakovin.
10 - Alternativne mošt za mleko
Mlečne alternative, kot so sojino mleko in mandljevo mleko, so tudi utrjene z vitaminom D in kalcijem. Izbirate lahko med navadnim nesladkanim mlekom ali raziskujete aromatične sorte, kot je čokoladno mandljevo mleko, ki je čudovito, kot se sliši.
Te alternative se lahko pogosto uporabljajo namesto kravjega mleka. Prepričajte se, da izberete okus, ki ustreza obroku.
11 - Jajca
Vitamin D se nahaja v jajčnih rumenjakih, zato je celotna jajca dober način za dodajanje vitamina D k prehrani. Vsak jajčni rumenjak ima približno 40 IU vitamina D, zato jemanje dveh jajčec prispeva 80 IU dnevnemu vnosu. Jajca sta tudi odličen vir beljakovin in luteina. Eno jajce ima približno 70 kalorij.
Zdrav recept za jajce
12 - Prehranska dopolnila
Vitamin D je na voljo tudi kot prehranski dodatek, sam ali v kombinaciji z drugimi hranili. Kalcijev dodatki, na primer, običajno vključujejo vitamin D.
Dodatek vitamina D je na splošno varen, vendar sledite navodilom za nalepke in jih hranite proč od mladih otrok. Vitamin D v velikih količinah lahko sčasoma postane strupen. Prav tako je najbolje, da se z zdravnikom najprej pogovorite, preden vzamete dodatke vitamina D, če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali jemljete zdravila.
Beseda iz
Čeprav vitamin D ni na voljo v veliko živilih, lahko vidite, da so na voljo nekatere okusne možnosti. Ne pozabite na to, zlasti v tistih tednih zimskih dneh, vendar se prepričajte, da boste izkoristili največji vir vitamina D. Stoji zunaj na soncu, saj lahko celo nekaj minut naredi čudeže za vaše zdravje.
> Viri:
> Svet za gobe. Gobe: naravni vir vitamina D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Urad prehranskih dopolnil. Podatki o vitaminu D za zdravstvene delavce. Nacionalni inštituti za zdravje. 2016.
> Služba za kmetijske raziskave. Podatkovne baze USDA Food Composition. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. 2017.