Kalorije v mleku in zdravstvene koristi
Slišali ste, da mleko telo dobro. Toda katera vrsta mleka je najboljša za vašo zdravo prehrano? In kakšno mleko naj pijete, če poskušate doseči ali vzdrževati zdravo težo ? Ugotovite, kako pridobiti zdravstvene koristi mleka v vaši prehrani.
Kalorije v mleku
| 2% Podatki o prehranski prehrani z nizko vsebnostjo maščob v mleku | |
|---|---|
| Serviranje velikosti 1 skodelico | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 122 | |
| Kalorije iz maščobe 45 | |
| Skupna maščoba 5g | 8% |
| Nasičena maščoba 3g | 15% |
| Polinenasičena maščoba 0g | |
| Mononenasičena maščoba 1g | |
| Holesterol 20 mg | 7% |
| Natrijev 115 mg | 5% |
| Kalij 140,16 mg | 4% |
| Ogljikovi hidrati 12g | 4% |
| Dietna vlakna 0g | 0% |
| Sladkorji 11g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 29% · železo 0% | |
| * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Število kalorij v mleku je odvisno od vrste mleka, ki ga izberete za pijačo, in zneska, ki ga porabite. Nizko vsebnost mleka (2 odstotka mleka) je ena najbolj priljubljenih sort kravjega mleka. Zagotavlja manj maščobe kot polnomastno mleko, vendar ima bolj okusen in teksturiran kot posneto mleko.
To so prehranska dejstva za različne sorte mleka, ki temeljijo na podatkih USDA. Če jih poznaš, bi lahko bolje izbrali, katero mleko je najboljše za vas .
- Ena skodelca posnetega mleka vsebuje 83 kalorij, 8 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov sladkorja in 0 gramov maščob.
- Ena skodelica mleka z 1 odstotkom zagotavlja 102 kalorije, 8 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov sladkorja, 2 g nasičenih maščob in 2 grama maščobe.
- Ena skodelica polnomastnega mleka zagotavlja 149 kalorij, 8 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov sladkorja, 8 gramov skupne maščobe in 5 gramov nasičenih maščob.
- Ena skodelica pol ure in pol zagotavlja 315 kalorij, 7 gramov beljakovin, 10 gramov ogljikovih hidratov, 10 gramov sladkorja, 17 gramov nasičenih maščob in 28 gramov skupne maščobe. Vendar ne pozabite, da je ena polovica in pol ena samo ena žlica, ki zagotavlja samo 20 kalorij.
- Ena postrežba (ena žlica) težke kreme vsebuje 821 kalorij, 5 gramov beljakovin, 7 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov sladkorja, 55 gramov nasičenih maščob in 88 gramov celotne maščobe. Ena serija težke kreme je le ena žlica, ki vsebuje 51 kalorij.
Če ste intolerantni na laktozo, lahko izberete eno izmed številnih sort mleka brez laktoze.
Obstaja veliko možnosti za razmislek.
- Ena skodelica sojinega mleka vsebuje 108 kalorij, 6 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 9 gramov sladkorja, 1 gram nasičenih maščob in 4 g skupne maščobe.
- Ena skodelica mandljevega mleka vsebuje 93 kalorij, 1 gram beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov sladkorja, 0 gramov nasičenih maščob in 3 g skupne maščobe.
- Ena skodelica mleka brez laktoze (2% nizka vsebnost maščob) vsebuje 122 kalorij, 8 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov sladkorja, 3 g nasičenih maščob in 5 gramov skupne maščobe.
- Ena skodelica kokosovega mleka (v pločevinkah) vsebuje 552 kalorij, 5 gramov beljakovin, 13 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov sladkorja, 51 gramov nasičenih maščob in 57 gramov celotne maščobe.
- Ena skodelica riževega mleka vsebuje 112 kalorij, 0,7 gramov beljakovin, 22 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov sladkorja, 0 gramov nasičenih maščob in 2,3 grama skupne maščobe.
Možnosti za zdravo mleko
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) priporoča, da v vašo prehrano vključite mlečne izdelke vsak dan. Mlečna hrana pomaga povečati vnos kalcija in beljakovin za močne kosti in mišice. Skupina mlečnih izdelkov vključuje tekoče mlečne izdelke in izdelke iz mleka.
Kot del programa ChooseMyPlate priporočajo, da izberete mlečne izdelke, ki so brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, da bi zmanjšali vnos nasičenih maščob.
Priporočajo tudi, da izberete mlečne izdelke brez dodanih sladkorjev ali sladil.
Manj zdravih mlečnih možnosti
Čeprav skoraj vsi mlečni izdelki zagotavljajo nekaj kalcija in drugih hranil, kot so beljakovine, nekateri mlečni izdelki prav tako zagotavljajo dodane sladkorje. Če poskušate zmanjšati dodane sladkorje, boste morda želeli omejiti vnos sladkih mlečnih izdelkov.
- En čaj mleka iz čokolade (iz polnega mleka) vsebuje 208 kalorij, 8 gramov beljakovin, 26 gramov ogljikovih hidratov in 24 gramov sladkorja ter 10 gramov dodanega sladkorja.
- Ena služba mleka z okusom jagode vsebuje 220 kalorij, 7 gramov beljakovin, 32 gramov ogljikovih hidratov in 31 gramov sladkorja ter 18 gramov dodanega sladkorja.
- Ena posoda (en stegen) ledenega mleka vsebuje 164 kalorij, 4 g proteinov, 24 g ogljikovih hidratov in 17 grama sladkorja.
Mlečne alternative (kot kremo za mleko za kavo) so še ena mlečna pijača, ki jo boste morda želeli omejiti ali izogniti. Mnogi od teh izdelkov so narejeni iz oljnega in koruznega sirupa in ne zagotavljajo nobene koristi za zdravje mleka.
Nakup in shranjevanje mleka
Mleko je pokvarljiva hrana. Moral bi kupovati le toliko mleka, kot ga boste uporabljali v kratkem časovnem obdobju. Pred nakupom mleka preverite datum prodaje na embalaži, da se prepričate, da še ni minilo.
Ko prinesete mleko doma, Mlečni svet Kalifornije priporoča, da ga hranite v hladilniku pri temperaturi 38-40 stopinj. Prav tako predlagajo, da hranite mleko stran od vrat hladilnika, tako da ostane hladno. In nikoli ne dovolite, da mleko sedi na pultu.
In kaj, če vaše mleko doseže datum prodaje, in ostane še nekaj v posodi? Po mnenju Sveta je še vedno verjetno varno piti. Pravijo, da če mleko še vedno dobro diši, je običajno še vedno varno zaužiti.
Prav tako lahko zamrznete mleko, da bo trajalo dlje, čeprav lahko spremeni okus ali teksturo izdelka. Ne pozabite, da se mleko širi, ko je zamrznjeno, zato morate v posodo za mleko pustiti dodatno sobo, da se izognete neredu. In ko ste pripravljeni za uporabo, odmrzujte mleko v hladilniku ali v hladni vodi.