1 - Zakaj potrebujete folate
Folat je vitamin B kompleksa, ki je bistven za proizvodnjo DNA in RNA, zato je potreben za normalno replikacijo in razdelitev celic. Pomanjkanje folata lahko privede do vrste anemije, imenovane megaloblastne anemije, v kateri so vaše krvne celice velike in ne morejo nositi dovolj kisika v celice v telesu. Tudi ženske, ki so ali bi lahko bile noseče, potrebujejo folate, da zmanjšajo tveganje za napako pri rojstvu, imenovano spina bifida.
Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 400 mikrogramov folata vsak dan (nosečnice potrebujejo približno 600 mikrogramov na dan).
Nekatera živila, kot so žitarice za zajtrk, beli riž, nekatere blagovne znamke pomarančnega soka in izdelki iz bele moke, so obogateni z več vitamini in minerali, vključno z folatom, in ga lahko vzamete kot prehransko dopolnilo. Ampak obstajajo številna živila, ki so naravno bogata z folatom. Preskočite diaprojekcijo, če želite izvedeti več o naših desetih priljubljenih virih folata.
2 - Piščanec LIver
Če jeste piščančja jetra, boste dobili veliko folatov, kot tudi vitamin A in druge vitamine B-kompleksa. Vsaka piščančja jetra ima približno 47 kalorij, 7 gramov beljakovin in vam bo dala približno 38 odstotkov vaše dnevne potrebe po folati.
3 - Sončnična semena
Sončnična semena so visoka v več mineralih ter vitaminu E in folatu. Ena žlica semen vam bo dala približno 5 odstotkov dnevne potrebe po foli, 21 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu E in 9 odstotkov svojega magnezija.
4 - Šparglji
Šparglji so malo kalorij, vendar so natovorjeni z vitamini in minerali. Ena skodelica kuhanih belušev ima 2/3 dnevne tarče za folate in več kot dnevno vitamina K, le za približno 40 kalorij.
5 - Čičerke
Čičerke imajo veliko beljakovin, vlaknin in mineralov, da mora vaše telo ostati zdravo. Prav tako so visoko v folatih. Na skodelici kuhanih čičerk ima 39 odstotkov vaše dnevne potrebe. Niso malo kalorij - ta skodelica ima tudi 295 kalorij, vendar je odlična kot rastlinski vir beljakovin za zdravo prehrano.
6 - Zelena repa
Zelenjava repa je visoka v folatih, vlakninah in več bistvenih hranilih, vključno s kalcijem, magnezijem, vitaminom A in vitaminom C. Tudi pri 29 kalorijah na skodelico kuhane zelenice je preveč malo kalorij. In glede tega folata? Ena skodelica bo dosegla 42 odstotkov vaše dnevne potrebe.
7 - Špinača
Špinača je še zelena listnata zelenjava, ki je visoka v folatu in še veliko več, vključno z železom, kalcijem in kalijem, vitaminom, A, C in K ter vlakninami. Ena skodelica surovega špinača pokriva 15 odstotkov vaše dnevne folne potrebščine in je tudi malo kalorij - le sedem kalorij. Ena skodelica kuhane špinače bo dosegla 65 odstotkov vašega folatnega zahtevka in ima samo 40 kalorij.
8 - arašidi
Tukaj je zdrav prigrizek, ki je visoko v folatu, vitamin E, zdrave mononenasičene maščobe, vitamin E in nekaj mineralov. En unča (približno 32 olupljenih arašidov) vam bo dala 9 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa folata. Ima tudi približno 165 kalorij, zato je popoln kot popoldanski prigrizek.
9 - Bruseljski sprouts
Brstični ohrovt so visoki pri večini vitaminov in več mineralov, poleg tega pa imajo veliko vlaknin v prehrani. Ena skodelica vam daje skoraj četrtino dnevnega priporočenega vnosa le za 56 kalorij.
10 - Endive
Tukaj je trend z zelenimi listnati veggies, in tudi tisti, ki jih nisem omenil (kot so kale in oklepi), so dobri viri. Tukaj je lepa zelena, ki vam bo dala devet odstotkov dnevne količine folata za samo šest kalorij. Dobili boste tudi veliko vitaminov A in K ter veliko okusa s skodelico endiva.
11 - Črni očmi
Črni grah je natovorjen z beljakovinami in vlakninami ter veliko mineralov. Kot da so skoraj popolne in ne preveč visoke v kaloriju pri 223 na skodelico. In dobite 60 odstotkov vaše folatne potrebe z eno skodelico.
Vir:
Nacionalna služba za hranilne snovi za standardne referenčne številke za izdajo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.