Prek cilja maratona je vrhunski dosežek. Svoje telo ste vzeli do meja in zdaj lahko praznovate svojo zmago in začnete na poti do okrevanja. Zdaj, kako skrbeti zase, da bi zagotovili hitro in enostavno obnovitev.
Kaj storiti takoj, ko končate
Aktivno obnovitev se začne na ciljni vrstici. Kaj počnete takoj lahko spremenite.
- Vzemi vesoljski delček, ki vam ga da roko : Vaše telo se bo hitro ohladilo, tudi če ste bili pregreti, ko ste prišli v cilj. Uporabite toplotno ploščo, ki ste jo dobili, da nimate nenadnega padca telesne temperature, kar lahko povzroči nenadzorovano drgetanje in celo zrušitev.
- Nadaljujte premikanje, če lahko : počasi hodi po končnem predelu, ko prigrizite in pijete gor. Sprehodite še najmanj 15 minut, da se vaše mišice ne zaženejo.
- Takojšnje obnovo živil in pijače : najboljši čas za obnovitev mišične energije in tekočin je zdaj. Pijte športno pijačo in vodo. Izogibajte se alkoholu in kofeinu, saj vas lahko še bolj dehidrirajo. Če v šestih urah po maratonu niste urinirali, poiščite zdravniško pomoč, morda ste že začeli izločati ledvice. Jejte nekaj visokih prigrizkov in ogljikovih hidratov ter slanih prigrizkov. Vire kalija, kot so banane, so dobre.
- Navzeja : Zavedajte se, da mnogi po izkušnjih doživljajo navzejo. Če bruhate, se boste še vedno morali sami napolniti, športna pijača pa je eden najboljših načinov za to. Pusti jo, da jo ohrani.
- Masaža : nežna masaža je dobra, vendar se izogibajte močnemu raztezanju, saj so vaše mišice že preobremenjene in poškodovane.
- Suha obleka : Ko boste v čista, suha oblačila boste preprečili izgubo telesne vročine. Najbolje je, da so na voljo v vaši dirkalni vreči ali pa vam jih priskrbi zakonec ali prijatelj.
Poškodbe po maratonih, ki potrebujejo medicinsko pozornost
Komaj ga lahko pripelješ čez ciljno črto.
Če primanjkuje ali se slabo počutite, potrebujete pomoč.
- Medicinski šotor : obdržite zdravniško ekipo na ciljni črti. Če menijo, da potrebujete pomoč ali opazovanje, se z njimi ne borite. Vaši možgani so ocvrti in tisti, ki vedo, kaj delajo.
- Dehidracija in hiponatremija : morda imate nizke vrednosti na tekočinah ( dehidracija ) ali imate neravnovesje premalo soli in preveč tekočine ( hiponatremije ). Če ste opravili točko brez povratka za katero koli od teh, lahko medicinska ekipa začne IV in vas bo spremljala, dokler ne boste urinirali. V hujših primerih lahko prevažate v bolnišnico. Če se zdravite, pijte športno pijačo, ki nadomesti sol in slane prigrizke, namesto navadne vode. Počasni maratonci, kot so hojci, so skupina, ki najbolj ogroža hiponatremijo.
- Sprains and strains : Če je sklep rdeč in otekel in ostro boleč, ni več samo prekomerno. Zdaj je čas za RICE: počitek, led, stiskanje in dviganje . Morda boste potrebovali zdravniško pomoč zaradi zloma stresa ali druge resne poškodbe.
- Ne bodite sami : po maratonju lahko doživite omedlevico ali sivke. Ne bi smeli sami voziti sami ali biti sam v prvih 12 urah. Po maratonju potrebuješ kolega, da te spremlja zdravstvene težave. Tudi če ste sami medicinski strokovnjak, po maratonu nimaš sodbe; za to potrebuješ nekoga drugega. Simptomi možganske kapi in srčnega utripa so še posebej resni. Motnje v telesnem nivoju soli med maratonom (hiponatremija) lahko povzročijo težave s srcem in morda povzročijo nenadno smrt. Ljudje lahko in umrejo sami v svojih hotelskih sobah po maratonu.
Obnovitev doma takoj po maratonu
- Ride Home : Načrtujte potovanje nazaj domov, da zmanjšate čas, ki ste ga preživeli v enem položaju, ali pa ste preveč trdi, da bi prišli iz vozila. Če potujete z letalom na letalo, si pred začetkom poletja prepustite dan.
- Premakni še 15 minut : Ko pridete domov, načrtujte še 10 do 15 minut počasne hoje, da vaše telo ne zamrzne.
- Cool Tuš ali Epsom soli namakanje : Ne držite vroče kad. Vroča kopel lahko še naprej poškoduje že mišice, ki že napolnijo v mlečni kislini. Mala kopel ali tuš je dobra. Uporabite celotno škatlo Epsomovih soli v mlačni kopeli, da telo namočite, da boste lajšali bolečine in bolečine.
- Praznovanje in hrana za obnavljanje maratona : visoko obrok z beljakovinami z beljakovinami bo vašemu telesu dala gorivo, da se začne obnoviti. To je čas za zabavo testenin. Izogibajte se alkoholu. Če res potrebujete zdravico, je najvarnejša izbira piva z nizko vsebnostjo alkohola ali brez alkohola. Še naprej pijete športne pijače, sadne sokove in vodo.
- Bolečine za bolečine : najprej morate vedeti, da ledvice delujejo in da se vaša hidracija vrne v normalno stanje, kar dokazujejo, da lahko urinirate. Potem lahko vzamete izbirno sredstvo za bolečino.
- Obravnavajte vaše pretisne omote in bolečine : Uporabite dobro sterilno tehniko za odtekanje napetih mehurjev . Pokrijte vse vroče točke in mejne pretisne omote s pretisnimi omoticami, da jih lahko ozdravite.
- Pojdi v posteljo : morda spi kot mrtvi, ali pa imate težave zaradi spanja zaradi bolečine in togosti, vendar je spanje čas, ko se telo najbolje popravi. Nap in spi po maratonu.
Izterjava tedna po maratonu
- Nosite svojo medaljo in majico : zaslužite si praznovati, ne bodite sramežljivi, ker oblečete srajco in celo svojo medaljo za delo ali šolo naslednji dan. Drugi maratonci bodo veseli, da vam lahko čestitamo in si privoščimo svoje lastne izkušnje. Boste vzor za vse svoje prijatelje in družino.
- Post-maratonski blues : Verjetno se boste počutili izčrpanega in depresivni teden po maratonu. To je normalno, pričakujte in načrtujte. Izgini, ko se opomore. Mnogi ljudje doživljajo blues po dirki. Če ne gredo z lastno skrbjo, poiščite zdravniško pomoč, ker so se kemične spremembe v telesu in možgani lahko premaknile v klinično depresijo, nevarno in smrtno nevarno stanje, ki ga je mogoče obrniti, če ga ujamete zgodaj.
- Stiff and Sore : Lahko pričakujete, da bodo mišice poškodovale, da niste vedeli, da ste jih imeli. Ko ste se utrudili med maratonom, se je vaša drža in hojo spremenila, da uporabite mišice, ki jih običajno ne uporabljate veliko pri vožnji ali hoji. Bolečina se lahko odloži, pričakujte, da se bo pojavila v naslednjih dveh do štirih dneh.
- Masaža : morda boste želeli po dnevu ali dveh po maratonu razporediti sproščujočo profesionalno masažo, da boste lajšali vozle in trdne mišice. Nežna masaža je ključna, ne želite več poškodovati mišic, ki se sami popravljajo.
- Marathon Recovery Hrana in prehrana : jejte uravnoteženo prehrano. Vaše telo bo potrebovalo ogljikove hidrate, proteine in hranila za obnovo poškodovanih mišic. Ne nadaljujte z dieto izgube teže do prvega tedna. Če imate hrepenenja, jih zmerno prepustite. Vaše telo vam lahko pove, kaj manjka. Morda manjkajo veggies, sadje in ribe, vendar verjetno ne manjka več kot en porcij čokoladne torte, zato uporabite zmernost.
- Teža Gain post-maraton: lahko opazite dobiček od dveh do štirih kilogramov takoj po maratonu, verjetno iz zadrževanja vode, ko popravljate mišice in obnovite. Ne panirajte in začnite dieti. Jejte uravnoteženo prehrano z dovolj hranil za obnovo in popravilo vašega telesa. Teža bloat bo verjetno prišla v roku enega tedna, razen če vam ne bi bilo užitka pri jesti. Ne začnite ali nadaljujte z dieto za hujšanje za en teden.
- Nadaljevanje fitnesa Hodenje in vožnja : če imate pretisne omote, se bo vaša hojnica vrgla, dokler se ne ozdravijo, zato omejite hojo in tek na 15 do 30 minut v času, dokler niso ozdravljeni. Vaše sprehodi in vožnje naj bodo nežni. Uporabite jih preprosto, da razbremenite trdne mišice.
- Ni dolgih sprehodov ali vožnje za en teden : Tudi če so vaše noge v dobrem stanju, omejite sprehode na manj kot eno uro in vaš potek traja manj kot 30 minut v prvem tednu, ko ste opomogli.
- Spanje : vaše telo gradi mišice in popravi sebe med spanjem. Po maratonu spravite veliko spanca.
Celotna faza obnovitve maratona
- Pridobivanje nazaj v hojo in vožnjo : strokovnjaki pravijo, da si po maratonu preživite štiri do šest tednov okrevanja, preden nadaljujete z intenzivnim treniranjem ali dirkanjem. Za fitnes hojce se po prvem tednu omejite na uro hoje po hitrem tempu in se po drugem vikendu po maratonu vrnete na daljše vadbe. Tekmovalci bi morali podobno sprostiti nazaj v svojo rutino, postopoma dodati več časa in razdalje.
- Obnovitvena hrana, prehrana in prehrana : med obnovitvijo boste verjetno hodili ali tekali manj kilometrov kot med treningom maratona. Po prvem tednu obnovitve prilagodite svoje kalorije glede na vaše aktivnosti. Morda boste morali spremljati vnos hrane in ga prilagoditi, če začnete pridobivati težo zaradi manj dejavnosti. Kot vedno jejte uravnoteženo prehrano, visoko v zelenjavi, sadju in drugi celi, hranljivi hrani.
- Crosstraining : uravnotežite svojo hojo in tekmovanje z drugimi zabavnimi in zdravimi dejavnostmi, kot so kolesarjenje, plavanje, trening moči, jedro in ravnotežje.
Beseda iz
Po maratonu je običajno, da ste hvaležni, da ste ga dobili skozi in prisežete, da tega ne boste nikoli več storili. Vendar pa so dirke na dolge razdalje ponavadi odvisne. Po nekaj tednih boste verjetno počutili potrebo po iskanju naslednje dirke. Če je tako, boste potrebovali nasvete o periodizaciji in usposabljanju za naslednji maraton ali pol maraton. Ne glede na to, ali gre za eno ali več, ste maratonec za življenje.
> Vir:
> Združenje ameriških dietetikov; Dietitians iz Kanade; Ameriški koledž za športno medicino, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Stališče ameriškega koledža športne medicine. Prehrana in atletska učinkovitost. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.