Dehidracija in hiponatremija sta obe nevarnosti za sprehode na dolge razdalje
Hranjenje dovolj tekočin in soli v telesu med tekmovanjem na dolge razdalje, kot je maraton, 20-milirni ali polmaraton, je ključnega pomena za dokončanje občutka dobrega počutja. Če dobite hidratacijo, lahko preprečite preživljanje časa v medicinskem šotoru, ki vam postane IV ali strašen izlet v sobo za nujne primere. Ne končajte svoje dirke z vožnjo v sesalni vagon ali rešilca - naučite se pravilno piti.
Dehidracija
Dehidracija izgublja preveč tekočine iz telesa. Izgubili boste tekočino zaradi znoja in preprosto zaradi dihanja.
Znaki dehidracije vključujejo suha usta, utrujenost, omotico, bolečine v želodcu, bolečine v hrbtu, glavobol, razdražljivost in zmanjšano uriniranje. Kateri urin boste morda zelo temno rumeni ali zlati.
Osnovno pravilo je, da začnete hoditi z 16 oz. vode (pijte ali pol litra) in nato vsakih 15 do 20 minut napolnite s skodelico vode. Gre za vodno steklenico polno uro, približno pol litra ali pint. Zaključite z veliko kozarcem vode.
Medtem ko hodite, pijete, kadar koli ste žejeni. Voda deluje kot poplačilo za sprehode do ene ure. Za daljše sprehode in tiste, kjer se močno znojite, bi morali razmišljati tudi o polnjenju elektrolitov (soli) z uporabo športne pijače. Oglejte si več podrobnosti v navodilih za pitje za sprehajalce na daljavo in tekmovalce iz mednarodnega združenja za mednarodno maratonsko zdravniško dejavnost.
Hiponatremija (izguba natrijeve ali telesne soli)
Potenje odstranjuje vodo in soli (elektrolite) iz telesa, ko hodite. Odvisno od vlažnosti, morda ne boste opazili, koliko se potenjete. Za sprehode, daljše od ene ure, je za preprečevanje hiponatremije pomembno tudi polnjenje vaših elektrolitov s športno pijačo.
Znaki hiponatremije vključujejo slabost, glavobol, krče, zmedenost, nejasen govor, napihnjene in otekle roke .
Priporočljivo je, da piješ eno steklenico športne pijače za vsako dve steklenički vode. Enohranjenje slanih prigrizkov, kot so predjedi med dolgimi sprehodi, je še en vir soli. Morda celo razmislite o uporabi enega od tistih majhnih paketov soli, ki jih vidite v restavracijah za hitro hrano - nekatere dirke jih dajo na tečaj.
Na dolge razdalje, kot je maraton ali pol maraton, sprehajalci in počasi tekmovalci so v nevarnosti, da pijejo preveč navadne vode in spraznejo svoje telesne soli, kar povzroči nevarno bolan s hiponatremijo. Naj bo že vaš vodnik, ne pa da potisnete preveč vode.
Tudi vi ste lahko ogroženi, ko končate s hojo. Popolnite tekočine, vendar ne pretiravajte s preprosto vodo. Prepričajte se, da uravnavate tekočine s slanimi prigrizki ali pijačo za športne pijače, ki nadomestijo elektrolit.
Getting Hydration Right
Tehtajte takoj pred in po dolgem sprehodu. Če ste dehidrirani, se vaša teža zmanjša zaradi izgube vode. Če izgubite telesno sol in pijete preveč navadne vode brez soli, boste dobili težo. Zapišite podatke o tem, kaj in koliko ste pili, znoj, sol, itd.
in prilagodite tako, da med sprehodom ne pridobivate ali izgubljate.
Kako prenašati dovolj vode in športa na dolgi sprehod
Kako nosite športno pijačo na dolgi šoli, kjer ne boste imeli nobene podpore? Ob predpostavki, da imate vir vode, kupite mešano pijačo v prahu in jo pomešajte z vodo. Dodaja le majhno težo vašemu paketu in vas lahko zadrži iz sobe za nujne primere.
Uporabite grafikon kalkulatorja vode za pešce, da vidite, koliko vode in športne pijače boste potrebovali v dolgem sprehodu, in pripravite načrte, kako boste dobili polnila.
Če dogodek ali dirka priskrbi zaustavitev vode s športno pijačo in vodo, je še vedno pomembno, da nosite svojo vodo in športno pijačo.
Med vodnimi postanki lahko postanete žejen, in če ne pijete, ko ste žejni, se ogibate. Tudi dobro vodeni dogodki se lahko zmanjkajo skodelic, športne pijače ali vode na vodni postanek, na katerega ste se zanašali. Hitrejši in počasnejši sprehodi se lahko pojavijo na postanki, ki še niso nastavljeni ali že zaprti. Modri sprehajalci vedno nosijo svojo vodo in športno pijačo, za vsak slučaj.
Za ideje o najboljših pakiranjih in vodnih prevoznikih si oglejte te možnosti:
6 Deadly Quotes o vodi in športu pijte na dolge sprehode
Anne Thimm je slišala veliko izgovorov, ker ni pila dovolj vode in športne pijače na 3-dnevnem sprehodu do raka dojke. Če hodite 20 milj na dan tri dni v vročem vremenu, ti izgovori bi vas lahko pripeljali v bolnišnico. Tukaj je njen seznam in njene pripombe o tem, zakaj je to smrtonosno razmišljanje:
1. "Sovražim športne pijače! Ne bom jih pila."
Če ne pijete športne pijače za nadomestne elektrolite na progah na dolge razdalje, bi lahko zlahka postali žrtev hiponatremije. Medtem ko so slani prigrizki dobri, niso popolni nadomestek za elektrolite v športnih pijačah. Vendar pa lahko poskusite z nekaterimi novimi alternativami, kot so energetske žlice za zamenjavo elektrolitov ali medvedi za zamenjavo elektrolitov. To lahko najdete pri trgovanju s čevlji, vendar kupite tiste, ki pravijo, da nadomestijo elektrolite.
Medtem ko je nerazredčena športna pijača najvarnejša izbira, saj ima znano koncentracijo, lahko začnete z mešanjem športne pijače na polovico, dokler ne boste mogli prenašati. Obstaja več različnih pijač za nadomestitev elektrolitov kot v starih dneh, ko je Gatorade prvič začel. Poskusite drugače, dokler ne najdete želenega.
2. "Lani sem hodil po celotnem dogodku in nisem pio nobenih športnih pijač".
Imeli ste srečo ali imate edinstven metabolizem. V tem letu morda ne boste tako srečni. Še pomembneje je, da oseba, ki ji to pripoveduje, morda misli, da jo lahko tudi brez športnih pijač. Njihova metabolizacija je drugačna od tvoje. Vaše pričevanje bi lahko pripeljalo do tveganega vedenja.
3. "Nekaj moram piti, a všeč mi je samo vijolična (ali oranžna ali zelena) športna pijača. Ta postanek mi nima mojega okusa, počakal bom na naslednjo postajo."
Verjetno je, da če boste pili samo določeno okusno športno pijačo, ne boste nikjer našli na sprehodu. Na vsakem nivoju ne načrtujte različnih vrst pijač. Pijte vse, kar je na voljo.
4. "Na tej postaji ni hladnih pijač. Počakal bom do naslednjega."
Ne čakajte, pijte ga, tudi če je toplo. Kvote so, če je ena stopnja izven ledenih hladnih pijač, tudi naslednje mesto morda ne bo imelo. Morda ne bo okusil tako dober kot pri mrazu, vendar boste še vedno absorbirali vodo, sol in sladkorje, ki jih vaše telo potrebuje.
5. "Jaz sem na dieti, in ne želim kalorij."
Vi ste na intenzivnem dogodku vzdržljivosti in med vadbo potrebujete kalorije. Dan vašega treninga ali dirkalnega dneva ni dan, ko bi morali omejiti kalorije. Izgradili boste le mišice in vzdržljivost, če jih hranite z dobrim tekočinam in gorivom.
Viri
> Ameriški koledž za športno medicino Position Stand: prehrana in atletska učinkovitost. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Revidirana priporočila tekočine IMMDA za tekmovalce in sprehajalce." IMMDA. 6. maja 2006.