Končno je tukaj! Zdaj se moraš pripraviti in iti na maratonski tečaj. Začeli bomo z vašim končnim pripravkom, nato pa preiti na nasvete na tečajih za pečenje, vodo in toaletne postanke in jih narediti do ciljne črte.
Priprava končnega maratona - enega do dva dni pred maratonom
- Preučite načrt poti in veste, kje so postaje pomoči, vodne postaje in sanitarije.
- Preučite dirka navodila, da se prepričate, natančno veste, kje je začetek, točno tisti čas za postavitev in začetek, upoštevanje časovnih pasov.
- Seznanite se s termini in strategijami z našim vodnikom dirke za začetno črto .
- Preverite vremensko napoved in ustrezno prilagodite svojo opremo .
Naredite nasvete za sprehode v dežju . - Prepričajte se, da so oblačila in oprema vašega maratona čista in suha.
- Nastavite vso svojo opremo in se prepričajte, da je vse pripravljeno.
- Pakiranje dodatnih varnostnih zatičev za pripenjanje na vašo številko dirke ali povezovanje oblek skupaj.
- Jejte zmerne ogljikove hidrate , vendar ne jedo nič novega.
- Narežemo na vlakna in brušenje.
- Pijte veliko vode in se izogibajte alkoholu in kofeinu.
- Pozanimajte svojo pot do začetne točke, parkirnih ali tranzitnih aranžmajev in načrtujte svoj vozni red.
- Če greste s prijatelji, dokončajte svoje načrte in jih ponovno potrdite. Če se nekje srečate skupaj, bodite natančni, kje in kdaj.
- Pojdite v posteljo blizu običajnega časa in si prizadevajte osem ur spanja.
Priprava dneva maratona
- Zbudi se dovolj časa za pripravo.
- Pijte veliko kozarca vode (16 oz. Ali več) dve uri pred začetkom, nato pa ne pijte znova, dokler se ne začne maraton. To vam daje telesu dovolj časa, da se znebite dodatne vode, ne da bi morali narediti zgodnjo zaustavitev.
- Poskrbite, da sta časovni čip in številka nalepke pravilno pritrjena. Če čip gre na vaš čevelj, natančno preberite navodila.
- Preverite svojo opremo. Vrzite v vse zadnje minute, ki jih narekuje vreme, kot so rokavice.
- Daj na kremo za sončenje
- Na začetno točko začnite z obilico časa, da postanete usmerjeni in se za eno sobo ustavite v sanitarijah.
- Prepričajte se, da ste v pravi skupini in na pravi začetni točki, še posebej, če imajo poseben čas ali mesto za sprehajalce.
Pacing za vašo Maraton Walk
Maraton je dogodek vzdržljivosti. Svoje telo potisnete do svojih meja vzdržljivosti in prihranite energijo skozi celoten dogodek, da bi se skozi ciljno črto z velikim nasmehom za fotoaparat. S pomočjo vašega treninga bi morali imeti dobro predstavo o tem, kaj bo vaš končni čas in kakšen tempo morate nastaviti.
Predvidite hitrost
Obstaja nekaj energetsko varčnih strategij:
- Stalna hitrost: cilj, da določite enake minute na miljo skozi maraton. To pomeni zadrževanje na začetku, ko imate največ energije za opeklino in ga shranite za konec.
- Povratne delitve: Začnite počasi in povečajte svoj ritem sredi dirke, dokončajte milje na koncu dirke hitreje kot na začetku. To je zelo težko storiti za maratonsko razdaljo.
- Slow, fast, sag: to je vzorec, katerega večina ljudi bo dosegla. Začnite počasi in enakomerno, da se ogrejete v prvih šestih milj. Povečajte svoj ritem sredi dirke. Načrt za bruhanje po milji 21, kar se zgodi večini ljudi.
Vadite svoje pešce med svojimi daljšimi sprehodi. Čas si sami in spoznajte, kako se počuti vaš stalni ritem, kako dihate, kako se počuti.
To je enostavno, da se ujamete v navdušenje na začetku tekmovanja, ko se paket razbije, drugi pa lahko preidejo. Vendar držite svoje strategije.
Morda boste želeli vlagati v tempu hoje glasbe, da se naučite do določene stopnje ali sestavite dirko mešanico skladb, ki so na pravi tempo.
Nekateri maratoni ne omogočajo slušalk na progi, ampak z uporabo glasbe v praksi lahko sami trenirate in se spomnite ritma, tudi če med tekmo ne morete poslušati.
Pazi na svojo hojo skozi celotno dirko. Preveri se. Ali se nagneš predaleč ali nazaj? Prekoračitev? Pojdite ali potisnite naprej? Ko se pnevmatika, se lahko nekatere vaše slabe stare navadne navade vrnejo v vašo hojo. Pazi na njih in jih popravi.
Restavracija ustavi na maratonu
Zdi se, da je zdaj občutljiva tema, vendar med maratonom ni nič občutljivega. Pripravite se za uporabo prenosnih stranišč pred in med maratonom, saj so to običajno na večjih dirkah.
Ponavadi so to sveže, čiste najemne enote, ne pa stare in smrdljive, ki ste jih morda uporabljali v parkih na vaših šolah.
Preučite materiale pred tekmovanjem in si oglejte, kje so stranišča zagotovljena ob progi in na začetni in ciljni črti.
Uporabite toaletne vode za zagonske linije : vrstice se lahko zdijo dolgo, vendar ne izgubite nobenega uradnega dirkalnega časa, preden prečkate začetno črto dirke s čipom, tudi če začnete po začetni pištoli. Pojdi v vrsto. Ko se začne pištolo približati, bo veliko tekmovalcev zapustilo linijo. Vzemite si čas, naredite svoje podjetje in pomislite na prečkanje začetne črte. Če igrate s partnerjem, jih prisilite, da storijo enako.
Če se lahko izognete potrebam uporabe prvega niza porta-johnov na tečaju, boste prihranili nekaj minut v končnem času, saj je to, če so linije najdaljše. Tam so vsi tisti tekmovalci, ki so se odločili, da ne bodo uporabljali sanitarne vode, v skladu. Če je vaš maraton partner eden od njih ...
Nič novega na dan rase : ta mantra velja predvsem za tisto, kar jeste in pijete na tečaju. Ne pogubite nepoznanih energijskih gelov ali športnih pijač, ki jih ponujajo na tečaju. Raziskave, ki bodo na postajah za pomoč nudile hidratacijske pijače in prigrizke, in jih uporabite med vadbo. Poglejte, če vam prinesejo želodčne krče pred resnično dirko.
Porta-John Etiquette : Ostanite pozorni, ko ste blizu pred linijo, tako da ne izgubljate časa ali stisnite tistih, ki so za vami. Knock pred odprtjem vrat, čeprav se zdi, da je prazna, saj dirkače pogosto pozabijo zakleniti vrata. Ne pozabite sami zakleniti vrat. Ne smete odstraniti smeti v notranjosti john, razen toaletnega papirja. Pazite na svojo opremo, da ne izgubite iPoda ali mobilnega telefona navzdol v rezervoar.
Tekmovalci to počnejo kje : med maratonom imajo številni tekmovalci zmanjšano potrebo po zasebni zasebnosti. Vsak maraton ima svoja področja, kjer se ljudje (da, ženske in moški) ustvarjajo in urinirajo bolj ali manj na prostem. Na mojem prvem maratonu je skupina žensk v parku poleg začetne črte ustvarila krog, padla trou in urinirala. Bodi dober sosed, ne uporabljajte nobenega dvorišča ali vrta za stranišče.
Še bolj šokantni: pravi konkurenti se pogosto ne ustavijo, preprosto se mokrajo brez zloma. Ne priporočam tega, vendar če se zgodi nesreča, vsaj trdite, da ste pravi konkurent.
Strategije priprave pred dirko:
- Zmanjšajte količino vlaknin in hrano v prehrani tri dni pred maratonom, kot tudi dražilne snovi, kot so cimet ali vroče začimbe. Brez fižola, brez zelja, brez brokolija, brez salse.
- Bagremi in banane so dobri ogljikovi hidrati, prav tako pa se zdi, da traja dlje časa skozi črevo.
- Izogibajte se mlečnim izdelkom na dan pred dirko, če sumite ali poznate, da niste prenašali laktoze.
- Če odkrijete na vaših dolgih ali hitrih sprehodih, ki jih trpijo " tekmovalci ," pred maratonom vzemite zdravilo Imodium ali drugo zdravilo proti driski.
- Pakirajte nekaj toaletnega papirja in robčkov v paketu za hip. Porta-johns pogosto zmanjka. Prav tako boste morda želeli nositi majhno plastenko sanitizerja.
- Na dan maratona odrežite na kofein, to je tako mehčalo in diuretik.
- Pijte velik kozarec vode 2 uri pred začetkom, nato pa ne pijte nič do prve vode na progi.
- Vstopite v pravo smer, da končate končno sobo pred začetkom sprehoda.
Končni pet milj
Zadnjih pet kilometrov maratona so najtežji. Vaše telo je pripravljeno ustaviti. Gremo dlje kot tvoja najdaljša praksa. Morda ste razvili pretisne omote ali našli nove bolečine v nogah, bokih, hrbtu, vratu.
Vse, na kar se lahko osredotočite, je ta končna razdalja. Prišli boste po odseku, napovedovalec kliče imena in številke, mimo pod ciljno črto in to ste storili.
Dobiš svojo medaljo in vse druge dobrote, s katerimi te prenehajo. Ponosni prijatelji si zaskočijo sliko.
10 Kaj storiti, ko prečkate maratonsko končno črto
- Prvič, vaše telo se bo dramatično ohladilo, tudi na vroč dan. Veliko maratonov daje na površini prostorsko odejo. Uporabite ga vsaj za prvih 15 minut. Če začnete nenadzorovano brzdati ali se počutite slabo, se prijavite za zdravniško pomoč uradnikov dirke.
- Popijte se - morali boste napolniti svojo vodo in tekočine.
- Jesti - če je na koncu ponujena hrana, poskušajte malo pojediti.
- Nadaljujte v prvih 5-10 minutah in počasi hodite.
- Po 10 minutah se spustite z nogami in po potrebi dvignite noge.
- Ali samo-masaža ali prijatelja vam pomaga, nežno masirajte v dolgih potezah proti srcu.
- Iztegnite noge s hladno vodo ali jih masirajte z vrečko za led, da se zmanjša oteklina.
- Ne raztegnite - Vaše mišice bodo zelo tesne in utrpele škodo preprosto z razdalje. Raztezanje, ko so v tem stanju, lahko povzroči poškodbo.
- Pijte, pijte in pijte. Sokovi ali brezalkoholne brezalkoholne pijače bodo nadomestili vodo in ogljikove hidrate. Izogibajte se alkoholu in kofeinu.
- Pridobite nekaj prave hrane eno uro po maratonu, saj samo jemanje sladkorja lahko vodi do slabosti. Banane, jogurt in krekerji so dobri za začetek.