15 minutni CorePower joga toka lahko naredite doma

1 - Zakaj bi moral začeti svoj dan z jogo

Tetra Images / Getty Images

Uhani so grobi. Bojanje in potovanje sta dve najtrši stvari, s katerimi se boste spoprijemali ves dan. Mornings prav tako težijo, da so napolnjene s seznami opravil in v zadnjem trenutku snafus praktično zasnovan, da osramoti svoje čute.

Dobra novica - boljša je pot. Če lahko izločite samo 15 minut časa, da uživate v 10-minutnem toku CorePower Yoga, ki ji sledi triminutna meditacija, boste morda bolj psihično in fizično pripravljeni, da se boste ves dan veselili z užitkom. Le nekaj minut z majhnim intenzivnim vadbo lahko pomagate pri črpanju krvi, medtem ko študije, vključno s serijo, objavljeno v Journal of Alternative and Complementary Medicine leta 2005, kažejo, da jogijsko dihanje in tehnike prispevajo k pozitivnim rezultatom duševnega zdravja, vključno z boljšo toleranco na stres in mentalno osredotočenost.

Senior Heather Peterson, podpredsednik za programiranje CorePower Yoga, je ustvaril ta 10-minutni tok po meri za popolno jutranjo pick-me-up, končal z enostavno, triminutno sedi meditacijo. Po mnenju Petersona je "tri minute meditacije izkazalo, da uravnava razpoloženje in izboljša kritično razmišljanje, zato začetek dneva s kratkim, tihim časom pomaga, da si pripravljen na jasno razmišljanje, ko se soočate z današnjimi izzivi."

2 - Custom Sun B

CorePower joga / Heather Peterson

Začnite v navzdol pes s pritiskom skozi svoje dlani in kroglice stopal, ko uporabljate trebušne žile, da dvignete boke proti stropu, kot če bi tvorili obrnjeno navzdol "V", ki daje prednost dolgi hrbtenici čez ravne noge. Dosegajte desno nogo za vami, da vstopite v trnovo psa , nato pa naredite velik korak naprej z desno nogo, saj jo zasadite med dlani, da vstopite v nizek položaj.

Prepričajte se, da sprednji prsti kažejo naprej in da je vaša sprednja peta poravnana s hrbtno peto ali lokom vašega hrbta. Zavrtite nogo v rahel kotiček naprej. Upognite sprednje koleno tako, da je postavljen neposredno nad vašo sprednjo peto pod kotom 90 stopinj. Zategnite svoje jedro in držite svoje noge pritrjene na mestu, ko dvignete roke z mat in pridejo do stalnega položaja v bojevniku II . Poravnajte ramena nad vašimi boki in stisnite lopatice skupaj, preden dosežete eno roko na sprednji del sobe in drugo na zadnjo stran sobe.

Postavite roke nazaj na mat, preden stopite desno nogo nazaj na navzdol pes. Ponovite na nasprotni strani, držite vsak položaj v seriji za dva do tri diha.

3 - podlaktica

CorePower joga / Heather Peterson

Po mnenju Petersona je "podlaketska ploskev ena od" popolnih " jedrih vaj, ki tonira vse mišice vašega jedra, vključno z absom, hrbtom in boki, hkrati pa zgradi ramo in zgornjo telesno trdnost. Zadržite ta položaj 10 sekund do začnite, nato pa zgradite na minuto, ko postanete močnejši. "

Klečite na svoji preprogi in prepletajte roke, ko postavite komolce pod ramena in podlakti na površino. Stopite noge nazaj, tako da so boki poravnani s pete in glavo, telo pa tvori ravno črto. Spravite boke pod in narišite gumb za trebuh proti hrbtenici, da vžgeš svoje srce. Držite se tako dolgo, kot lahko z dobro obliko.

4 - Stoji na sliki 4

CorePower joga / Heather Peterson

Peterson pravi: "Ta balansirna postavitev odpre stran in hrbet vaših bokov in zvokom vaše mišice in mišic." Zadržite pozzo za dva do tri diha. "

Stojte visok, vaše noge posajene na kolut razdaljo, kolena rahlo upognjena. Premaknite težo na levo in rahlo pritisnite boke nazaj, da znižate težišče. Dvignite desno nogo s tal in uporabite roke za vodenje desnega gležnja navzgor in čez levo stegno, pri čemer ustvarite "4" z nogami, ko dovolite, da desno kolko odprete navzven. S tega položaja, s koleščkom levo koleno pritiskajte svoje boke, pri tem pa se spustite v modificirano enojno nogico. Ko se počutite globoko v desnem kolku in glute, držite položaj, in če je mogoče, prinesite dlani v molitveni položaj pred prsnim košem. Po dveh do treh vdihov, pazljivo obrnite gibanje, da se vrnete v stoječe. Ponovite na nasprotni strani.

5 - Posežite most

CorePower joga / Heather Peterson

Če ste se kdaj spraševali, zakaj je postavka mostu vredna dela, je Peterson precej vsota tega: "Most Pose je inverzija, ki pomaga pri ponovnem uvajanju živčnega sistema, ki odpira ramena in zgornji del hrbta. Držite pozzo za dva do tri diha , in ko postanete močnejši, ustvarite do 10 dih. "

Lezite na hrbet s kolenastimi koleni, noge, posajene na tleh kolut razdalje. Uporabite svoje glute in jedro, da dvignete boke in jih pritisnete proti stropu. "Walk" vaše lopatice bliže drug drugemu pod svojim telesom, Zaprite roke skupaj pod vami, da poudarite angažiranje vaših hrbtnih mišic. Med počasno dihanjem držite položaj, nato sprostite.

6 - Classic Supine Twist

CorePower joga / Heather Peterson

Če še nikoli niste poskusili klasične zvitke , vam manjkajo. "[Ta vaja] sprošča majhne mišice med segmente hrbtenice, ki prevajajo v vaš živčni sistem in osvobodijo vaše zunanje boke in nazaj," pojasnjuje Peterson.

Lezite na hrbet, podaljšajte noge, raztegnite roke na vsako stran, dlani na tleh. Narišite obe koleni v smeri prsnega koša, kolena skupaj in tako kot to storite, pridemo do vaše desne roke čez telo in postavite dlan na zunanji del levega stegna. Pazite, da bo vaša leva ramena v stiku z mat, nežno pokrivala kolena čez vaše telo na desno in ustvariti hrbtenico, ko uporabite desno roko, ki pomaga voditi gibanje. V redu je, če se kolena ne dotikajo tal. Ko ste zasukali, kolikor je mogoče, obrnite glavo, da si ogledate levo ramo. Držite dva do tri diha pred ponovitvijo na nasprotni strani.

7 - Savasana

CorePower joga / Heather Peterson

Končni položaj v vašem 10-minutnem toku joge je savasana ali truplna poza. Peterson pravi, da je ta preprosta poza: "Vadite v aktivnem počitku in se trudite, da bi umirili vaš um kot telo, ki združuje vzorce gibanja toka in spremembe, ki ste jih pravkar ustvarili v svoji praksi."

Vse, kar morate storiti, je ležati ravno na hrbtu, noge pa se premikajo navzven in vaše dlani ležejo navzgor in odprte. Dihajte naravno in uživajte v miru 30 sekund.

8 - 3-minutna sedanja meditacija

CorePower joga / Heather Peterson

Po sprostitvi iz savasane je čas za preprosto triminutno meditacijo. Začnite tako, da nastavite časovnik, da ne boste opazovali ure. Ko je to storjeno, sedite na blazino ali zloženo brisačo s hrbtom in boki proti steni. Prečite noge v preprosto postavljenem položaju , nato si sprostite roke na stegnih in zaprite oči. Da bi se osredotočil na vaš um, Peterson predlaga: »Opazujte svoj dih in se z vsakim vdihom in izdihom pomnožite na štiri. Ostani še tri minute ali dokler se vaš timer ne izklopi, potem se pripravite na čudovit dan!«

> Viri:

> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic dihanje pri zdravljenju stresa, tesnobe in depresije: I. del - nevrofiziološki model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (februar 2005): Vol. 11, št. 1, str. 189-201.

> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic dihanje pri zdravljenju stresa, anksioznosti in depresije: II. Del - Klinične aplikacije in smernice," Journal of Alternative and Complementary Medicine (avgust 2005): Vol. 11, št. 4, str. 711-17.

> Kirkwood G, et al. "Joga za anksioznost: sistematičen pregled raziskav", British Journal of Sports Medicine (december 2005): Vol. 39, št. 12, str. 884-91.