Tapering zmanjšuje vašo dolg kilometražo v dveh tednih pred dogodkom na daljavo, zlasti maraton ali pol maraton. Ne glede na to, ali delate, izvajate strategijo vožnje / hoje ali hojo, je zmanjšanje priporočenega načrta za tekmovanje v teku.
Kako narediti tapering
Najdaljši kilometer pri usposabljanju za maraton ali polmaraton je treba narediti dva do tri tedne pred dogodkom.
Za maraton je bolje, če je to storjeno tri tedne pred dirko. Ta najdaljši kilometer naj bi bil 20 milj (30 kilometrov) ali malo več za maraton in pol polmer 13 kilometrov za pol maraton.
Po najdaljšem prevoženem dnevu v dveh tednih pred maratonom ali polmaratonom zmanjšate kilometrino na polovico dirke. Za maraton ne sme biti več kot 10-12 milj (od 16 do 19 kilometrov). Za pol maraton ni več kot šest kilometrov (10 kilometrov). Za podrobnosti si oglejte razpored vožnje.
Zakaj se zožite za maraton ali polovico?
Ko daste svoje telo dva do tri tedne, da se ozdravi in popravi po najdaljšem dnevu kilometrov, se prepričajte, da ste na dirki pripravljeni na tekmovanje. Dolg kilometer, zlasti 20-miljski dan za maraton, bo izpostavil vaše telo in lahko povzročil škodo. Če vzamete dva tedna pri nižji prevoženi kilometri, energijskim sistemom telesa omogočite, da v celoti obnovijo.
Dovolite mišicam, da popravijo in obnovijo.
Dolgi kilometer, ki mu sledi konus, prav tako daje čas, da popolnoma zaceli vse pretisne omote . Ko so popolnoma zaceljeni, so tudi oteženi in manj verjetni, da bodo na dan dirke pretresli.
Spanje med koncem
Tekmovalci morajo poskrbeti za popolno nočno spanje med obdobjem zaostajanja.
Vaše telo opravi najboljše popravilo med spanjem . Dolgo dolge prevožene kilometre ste postavili v dolge blazine, tako da vaše telo opravlja restavrativno delo in gradi vaše mišice in energetske sisteme. Če boste potovali na svojo dirko, poskusite priti več kot eno noč vnaprej, da boste lahko dobili nekaj dni spanja in počitka.
Crosstraining med koncem
Medtem ko zmanjšana prevožena kilometraja lahko povzroči, da boste naredili več hitrosti ali delali na treningu moči, je pametno, da ostanejo z zmerno intenzivnostjo vadbe in ne delate pri izgradnji več mišic. Zožič je potreben, da se vašemu telesu omogoči počitek in popravilo, tako da bo na tekmovalnem dnevu v vrhunski obliki. Uživajte v hoji - še posebej, če potujete na vašo dirko in so možnosti za oglede. Jahalna vožnja z enostavno hitrostjo je prav tako dobra za ohranjanje ravnovesja mišic noge. Prav tako je lahko zabaven način za potovanje, če potujete.
Kaj če sem zamudil svoj dan dolgih kilometrov?
Krča prihaja, ko niste mogli najti svoj najdaljši kilometer dan dva do tri tedne pred dirko in to želite narediti samo teden dni prej. Recimo, da je vaš najdaljši dan bil le 16 milj za maraton in nikoli nisi uspel trenirati pri 18 ali 20 miljah, zdaj pa maraton pride naslednji vikend.
To je tvegano. Vaše telo ne bo imelo dovolj časa za popolno ozdravitev in obnovo. Kakršni koli pretisni omoti bodo v najboljšem primeru še zmeraj ozdravljeni in se zlahka zlomijo.
Morda je najbolj smiselno, da naredite precejšnjo kilometražo in upate na najboljše na dan dirke. Morda boste videli tudi, če lahko prestavite na krajšo razdaljo med dirkami, na primer pri prehodu z maratona na pol maraton. To je najboljša možnost, če nikoli niste zgradili do resnično dolgih kilometrov. Naj se lekcijo naučimo bolje načrtovati za naslednjič.
Vir:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Učinki stiskanja na uspešnost: meta-analiza. Medicina in znanost v športu in vadbi. 39 (8): 1358-1365, avgust 2007.