Kako jedo in pijte desno med treningom in na dan dirke maratona
Priprava prehrane, tekočin in energetskih prigrizkov v času maratonskega treninga in dirke je bistvenega pomena za to, da se doseže ciljna črta. Oglejmo si dieto, ki jo je treba uporabljati v tednih usposabljanja in kako jesti in piti na vaših dolgih šolah, kot tudi dirka.
Z vašo povečano kilometrino med usposabljanjem boste prižgali več kalorij in potrebovali pravilno prehrano, da bi ustvarili mišice in kapilare, da bi jih hranili.
Ali boste izgubili težo med usposabljanjem po maratonu?
Ne obračajte na ekstremne, neuravnotežene prehrane med treningom v maratonu. Vendar je zdaj pravi trenutek za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, da začnejo na uravnoteženo, zmerno kalorično omejeno prehrano ali ohraniti svojo trenutno uravnoteženo prehrano brez povečanja kalorij ali porcij.
V obeh primerih morajo sprehajalci videti počasno in stalno izgubo maščobe ter njegovo pretvorbo v zdravo mišico, kost in pusto tkivo. V 18 tednih maratonskega treninga lahko izgubite 15 kilogramov odvečne maščobe samo s prevožene kilometrine - če ne povečate količine, ki jo hranite, in ste ohranili svojo težo v času, ko ste začeli.
Za tiste, ki so v nekaj kilih svoje idealne telesne teže, poslušajte svoje telo znaki, kot ste povečali svojo učno razdaljo. Če odkrijete, kako ste izgubili težo in občutili, da ste izčrpani in utrujeni, bi morali razmišljati o povečanju vaših deležev uravnotežene prehrane ali dodajanja uravnoteženih prigrizkov na vašo dnevno rutino.
Ogljikovi hidrati so prijatelj športnega športnika
Telo potrebuje ogljikove hidrate na voljo za gorenje v vaših dolgih sprehajalnih dneh. Za športnike na daljavo niso priporočljive prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V vaših daljših treningih lahko postaneš dehidriran , kar poudarja ledvice. Tisti z visoko vsebnostjo beljakovin že poudarijo ledvice s stranskimi produkti razgradnje beljakovin za energijo.
Držite se tradicionalne uravnotežene prehrane 15 do 20 odstotkov beljakovin, 30 odstotkov maščobe in 50 do 55 odstotkov ogljikovih hidratov.
Jejte različne hrane, da boste dobili mikrohranila, ki jih ni mogoče pakirati v tabletah. Poskusi novo zelenjavo in sadje. Če omejite svoje kalorije, vzemite preprost multivitamin vsak dan, da zaščitite pred pomanjkljivostmi.
Ne začnite dodajati dodatkov. Večina dodatnih vitaminov se izloči v urinu in spet ne želite poudariti ledvic. Presežek maščob v vodi topni vitamini in nekateri minerali so shranjeni v telesu in lahko segajo do strupenih ravni.
Ne potrebujete dodatkov, ki bi obljubili, da boste zgradili mišice. Vzdržnostni športi uporabljajo dolge, pusto mišico, ne pa večje. Ne iščete eksplozivne moči, ampak mišice, ki se lahko stalno izvajajo ure.
Energijski prigrizki za vaše dolge dneve usposabljanja in dan dirke maratona
Boste morali napolniti energijo, da bi skozi dolg učni dan 10 milj ali več. To je dobra priložnost, da vidite, kateri energijski prigrizki najbolje prenašate. Prav tako je pametno raziskati, kaj bo zagotovljeno na maratonskem tečaju in se usposabljati s temi.
Maratonski sprehajalci imajo prednost pred tekmeci - njihova telesa lahko med maratonom dopolnjujejo svojo energijo iz hrane in pijače.
Večina maratonskih sprehajalcev odkrije, da morajo jesti na tečaju. Telo opeče vse razpoložljivo gorivo in se obrne k pekingu, kar koli je na voljo. Če želite ostati v dirki, je potreben preprost ogljikov hidrat.
Vrste maratonskih energijskih prigrizkov
Sprehodniki z zmerno hitrostjo bodo morda lahko prigrizli sadje, oreške, sledi ali trdne energetske palice . Tisti, ki se premikajo s hitrostjo, ki jim pušča dihanje, se zavedajo, da lahko žvečenje povzroči zadušitev, zato je veliko hitrejših sprehajalcev in tekmovalk uporabilo energijske gele, kot je Gu ali PowerGel. Vzorci so pogosto dani pred dirko.
Tukaj so skupne odločitve:
- Sadje: banan, oranžna ali jabolčna rezina in suho sadje, kot so rozine, so vse narave, včasih pa se na maratonskem tečaju ponujata tudi sadje. Z veliko sadja se moramo ukvarjati z odstranjevanjem lupine ali jedra in ga ne nosite, ko ga nosite. Dobro posušeno sadje in sadno usnje, vendar jih je potrebno sprati z vodo.
- Trail Mix : To je klasična prigrizna prigrizek, in dobro pakira v majhnih vrečah. Moral bi biti sposoben žvečiti in imeti vodo, da jo opere. Zmešajte svojo lastno pot iz koščkov za večje količine hrane, da dobite kombinacijo, ki jo želite po nižji ceni.
- Energijske palice: potrebujete samo 100 do 150 kalorij hkrati, zato poiščite mini palice ali pa zmanjšajte večje palice v manjše dele. Poiščite sorte, ki nimajo premaza, ki se bo stopila ali pa se je drobovja in grdo jesti.
- Gumijasti medvedi in elektrolitni žvečilni gumi: preprosti gumijasti medvedi in druge gelke so enostavno pakiranje in sesanje z minimalnim žvečenjem. Clif Shot Bloks in podobne energetske žice zagotavljajo elektrolite kot tudi sladkor za energijo. Med hitrim hojo se enostavno žvečijo in ne potrebujejo toliko vode, da se spere.
- Energy Gels : Ti so narejeni za hitro stiskanje ogljikovih hidratov, ki jih lahko pogoltnete med dihanjem. Morajo jih sprati z vodo.
Preizkusite vse Marathon Fueling prigrizke in pijače na vašem dolgo usposabljanje Sprehodi
Ugotovite, kaj bodo privoščili prigrizki in športne pijače na progi, če brskate po spletnem mestu dirke ali pošljite organizatorja dirke. Če oddajajo energijski gel na tečaju ali na razstavnem prostoru, boste želeli vnaprej vedeti, da jih boste lahko najprej poskusili v svojih dolgih dneh usposabljanja.
Če menite, da boste med dirko potrebovali prigrizek ali energijski gel, se prepričajte, da ga preizkusite na daljših dneh usposabljanja. V nasprotnem primeru boste morda ugotovili, da med tekmo razbija vaš želodec, kar je slab čas, da odkrijete kaj novega. Ugotovili boste tudi, da je treba večino sladkih prigrizkov sprati z veliko vode, zato načrtujte ustavitev vode ali ustrezno količino.
Na vsakem tekmovanju boste videli kabine za različne energetske gele in energetske palice, od katerih vsak trdi, da je najboljši. Do takrat je prepozno, da se odločite, kaj je treba sprejeti - maraton je naslednji dan, in morate upoštevati pravila "nič novega na dan dirke".
Carbo-Loading pred dirko
Carbo-loading pred maraton je praksa jesti večje ogljikovih hidratov obroki, kot so testenine v treh dneh pred maraton. Vsebnost ogljikovih hidratov je lahko 60 do 70 odstotkov vseh kalorij. To prinaša nivo glikogena v vaših tkivih do maksimuma, tako da imate na voljo več maratona. Vendar vam ni treba pretiravati. Jejte normalne dele in ne uvajajte novih živil. Predhodno uporabljena tehnika je bila, da najprej izničite shranjene ogljikove hidrate, vendar to ni bilo podkrepljeno z raziskavami.
Omejite svoj alkohol in kofein med tednom pred maratonom. Morda boste želeli omejiti tudi veliko vlaknin ali plinasto hrano na dan pred maratonom, ki se drži živil z nizko vsebnostjo ostankov, tako da med dirko nimate tekmovalcev. Če ste intolerantni na laktozo, odstranite mlečne izdelke.
Pred maratonom ni nič novega
Najpomembneje pa je, da v tednu pred maratonom ne spremenite prehrane. V preteklih mesecih vadite dobre prehranjevalne navade in tri dni pred dogodkom povečajte svoj najljubši kompleksni ogljikovi hidrati.
Kaj piti med treningom maratona in danom dirke
Kako je tvoj urin? Med trajnim sprehodom morate voditi dovolj pitne vode, da bi vaši urinali svetlo rumeni in izpiralni toksini iz telesa.
Na vseh vaših šolah za šolanje, pa tudi pri sprehodih na dolge razdalje, morate ostati hidrirani. Pijte veliko steklo (16 unč) vode eno uro, preden greste na šolo za trening. Presežek vode se nato prenese, preden začnete hoditi. Vsakih 15 minut do pol ure med vašo hojo, odvisno od temperature in količine, ki jo znojite, pijte še eno skodelico vode. Ko končate s hojo, končajte z velikim kozarcem vode in imate nekaj slanih prigrizkov, da zamenjate telesno sol, ki jo izgubite z znojem. Če je vaš urin po vaši hoji temno rumen, niste dovolj pili. Če je slamnato rumeno, ste pili pravo količino.
Hiponatremija in dehidracija
Vodje maratona in ACSM Marathon Fluid Smernice pripovedujejo o vztrajnih sprehajalcih in tekmah, da bodo njihovi žeji določili, kdaj in koliko naj pijejo. Več ljudi je poslušno za smernice za pitje, tako da postanejo dehidracija manj pogosta, medtem ko so direktorji maratona vedno večje število primerov hiponatremije - izpiranje telesnih soli z znojem in pitjem navadne vode, namesto športnih pijač, ki vsebujejo elektrolit. Tukaj je več nasvetov o hidrataciji:
- Odtehtajte se pred in po dolgi sprehodi : Če želite povedati, ali pijete preveč ali premalo vode, se pred kratkim in po vaših dolgih sprehodih stehtajte sami. Pridobivanje teže je znak pitja preveč navadne vode. Prilagodite svoje pitje, da preklopite več na športne pijače, da zamenjate soli, ali pa pojejte slane kozarce na sprehodu in pijte malo manj navadne vode. Izguba teže je znak dehidracije - ne pijete dovolj. Uporabite svoje dolge vaje za usposabljanje, da bi to dosegli.
- Kofein : Odpravite kofein pred vašimi sprehodi. Ne samo, da morate pogosteje urinirati, ampak odstranjuje preveč vode iz vašega sistema. Če ste odvisni od kave, se odrežite pred hojo in se zdravite po tem, ko ste po sprehodu imeli dobre 16 unč vode. Med dolgim sprehodom ne uporabljajte visoko-kofeinskih energetskih napitkov.
- Prenašanje vode : del vaše hoje bi moral biti vodni prevoznik. Napolnite steklenico za vodo in jo vzemite skupaj, da boste med hojo imeli dovolj vode. Mnogi ljudje na poti ne pijejo dovolj vode, ki jih je morda celo izklopiti pozimi. Športniki morajo imeti tudi med maratonom steklenico. Morda boste potrebovali pijačo med vodnimi postajami ali ugotovili, da so se zložili ali zmanjkali vode ali skodelic. To je lahko nevarna situacija, ki jo želite izogniti.
- Športne pijače : športne pijače in nadomestne pijače z elektrolitom se lahko uporabljajo po hoji več kot uro in znojenje. Te nadomestijo sol, ki je izgubljena z znojenjem, in so tudi sladkana, da vam dražijo sladkor - energijo, ki jo potrebujete med trajanjem vzdržljivosti.
Hidracija med maratonom
Med maratonom boste na splošno ponudili vodo in športno pijačo, ki bo nadomestila elektrolit, kot je Gatorade. Nekateri dogodki uporabljajo elektrolitne pijače, ki nimajo sladkorja - to morate vedeti, da lahko imate pri vas nekaj energijskih prigrizkov, saj med tem dogodkom še vedno potrebujete te ogljikove hidrate. Poznajte svoj dogodek in kako so ti razmaknjeni, tako da ne boste pili premalo in se oživil že med postajami ali preveč in preobremenite.
Ne pijte nič novega na dan maratona. Med vajami vadbe se vadite z enako energijsko pijačo, ki jo poznate na maratonu. Na ta način boste vedeli, če se nagiba k razburjenju želodca. Prav tako je nesmiselno uporabljati visoko-kofeinske energetske pijače med maratonom. Visok odmerek kofeina lahko privede do dehidracije.
> Viri:
> Ameriški kolidž športne medicine. Stojalo za stališče: prehrana in atletska učinkovitost. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Položaj Akademije prehrane in dietetike, dietetičanov Kanade in Ameriškega koledža za športno medicino: prehrana in atletska storilnost. Revija Akademije za prehrano in dietetiko . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand 2015.12.006.