Končne priprave za vašo progo na dolge razdalje
Teden pred maratonom ali polmaratonom je čas končne priprave. Tukaj je nasvet, da dobite začetno črto v dobri formi.
Usposabljanje tedna pred maratonom ali polovičnim maratonom
Vaš končni trening na dolge razdalje je treba narediti dva tedna pred dirko. Za konec tedna pred dirko je treba zmanjšati prevoženo kilometre, znano kot zmanjšanje . To daje vašim mišicam možnost obnoviti in obnoviti, ne pa jih poudarjati s povečano kilometrino.
Vaš najdaljši kilometrski dan na teden pred maratonom mora biti od 10 do 12 milj. Za pol maraton mora biti 6 milj.
V tednu pred maratonom ali polmaratonom nadaljujte s krajšimi sprehodi ali tekom treninga (če ste tekmovalec / tekmovalec / hodnik) od 30 do 60 minut, vsak dan ali vsak drugi dan. Želite ostati limber, vendar ne bi smeli trdo trenirati ali zahtevati hribov in stopnic.
Diet in Carboloading Teden vašega maratona
Teden pred svojo dirko jejte zdravo uravnoteženo prehrano. Sedanje razmišljanje v športnem treningu je, da prekomerna karbo-nakladanje ni potrebna. To ni čas za dramatično spremembo vaše prehrane. Ne prejedi. Izogibajte se živilu, ki vam daje plin ali svoboden blato, še posebej v dveh dneh pred dirko. Izogibajte se alkoholu in visoko-kofeinskim energetskim napitkom v dveh dneh pred dirko, da preprečite dehidracijo.
Preberite Navodila za tekmovanja
Natančno preberite navodila za vožnjo.
- Kje vzamete svoj dirki paket in kakšne ure in dneve je odprto? Ali potrebujete registracijsko številko ali preverjanje in identifikacijo? Ali lahko še kdo drug prevzame vaš paket ali pa ga morate sami prevzeti?
- Kako boste prišli do začetne črte in domov od cilja? Kateri prevozniki vas opozarjajo? Ali boste odšli v oddaljeno izhodišče?
- Je padec orodja? Nekatere dirke so to odpravile v imenu skrbi glede varnosti in dirke, ki so jo nekoč ponudile, ne morejo zdaj. Prepričajte se, da veste, kje je v začetnem območju, in tudi tam, kjer bo prestavljen zobnik, in kako dolgo bodo oba ostala odprta.
- Kakšna je podpora na tečaju in kje so lokacije za vodo, športno pijačo in stranišča?
- Kje lahko vaša družina in prijatelji vidijo vašo dirko in vas razveselijo na tečaju?
- Kakšni so roki in logistika, če zaostajate?
- Ali obstajajo pravila in omejitve, kot so brez slušalk, brez sprehajalcev ali hišnih ljubljenčkov, brez hodnikov?
- Če ste del skupine ali dobrodelne maratonske skupine, preverite vse sestanke ali družabne dejavnosti, ki jih boste imeli pred, med ali po tekmi.
Lepo spi
Počistite urnik teden pred dirko, da si zagotovite najboljše možnosti za več nočitev dobrega spanca. Spanje je, ko telo ponovno zgradi in obnovi mišice. Spanje je športno usposabljanje. Odpravite vse pozno-nočne načrte in se izogibajte zgodnjim jutranjim.
Izogibajte se kofeinu po poldnevu, alkoholu in začinjenim živilom, ki moti spanje. Če potujete, vzemite skupaj z ušesnimi čepi in masko za spanje.
Če se znajdete v širokem pogledu in skrbi celo noč pred dirko, to ni umor.
Mnogi ljudje bijejo in obrnejo noč pred dirko in jih skozi čisto v redu.
Usklajevanje s spremljevalci
Če tekmujete s spremljevalcem ali skupino ali se udeležite vožnje do in iz dirke, dokončajte vse načrte in časovni razpored zgodaj v tednu. Prepričajte se, da imate vse informacije o njih, zlasti če potujete. Če zagotavljate vožnjo, plin gor avtomobil in se prepričajte, da je v delovnem vrstnem redu v začetku tedna.
Preverite vremensko napoved
Tisto, kar nosite na dirki, je odvisno od napovedi. Načrtujte, da bo na vrhu predvidene temperature. Toda bodite pripravljeni, da je hladno, medtem ko čakate na začetno pištolo.
Če obstaja možnost dežja, bodite pripravljeni z deževnim pončo, vrečkami za smeti ali drugimi lahkimi orodji za dež.
- Vroča vremenska hojo : na maraton boste nagnjeni k pregrevanju tudi na razmeroma hladnem dnevu. Ne boste želeli nositi plasti z vami, zato bodite pripravljeni zavreči pokritje po začetku dirke. Med tekmo se ohladi tako, da v vodo ustavi svoj klobuk v vodi. Boste morali biti vestni pri uporabi pretisni omot in zaščito, saj so te slabše v vročih dneh. Zaščita pred soncem s klobukom in zaščito pred soncem je bistvenega pomena za uro, ki ga boste imeli na tečaju.
- Hladna vremenska hojo : izziv je, da si svoje plasti dobite za dirko po hladnem vremenu. Ogrevali boste, vendar še vedno potrebujete vetrovko, da ne izgubite preveč toplote. Pakirajte skupaj s kemičnimi paketi za roke, da boste uporabljali in nosili rokavice. Buff je tudi vsestranski element za hladne dneve, ki ga lahko uporabljate za ohranjanje toplote vratu in ušesa.
- Nasveti za sprehode v dežju : ura dežja povzroči neprijeten maraton. Vaš najboljši zobni element je lahko pončo dežja za enkratno uporabo, še posebej tisti, ki ima orožje. Čevlje lahko obdržite tudi z uporabo kopirnih tušev za hotele in trakove za enkratno uporabo.
- Nasveti za dirkanje v temi: Pripraviti se morate, da boste pravočasno uporabljali pravo luč in jih vadili vnaprej.
Get Your Gear Ready
Prvo pravilo ni nič novega na dirki. To pomeni, da je bilo vse, kar je bilo na telesu ali v telesu, preizkušeno v vaših dolgih dneh usposabljanja. Če potujete na vašo dirko, morate biti previdni pri pakiranju. Naredite pakirni seznam, da se prepričate, da so vse vaše dirkalne opreme in oblačila v vašo prtljago. Še bolje, prinesite svoje dirke in obleke s seboj v nošenje, tako da nimajo možnosti, da bi izgubili prtljago. Žalostno je, da odkrijete, ali so vam preizkušeni in pravi copati ali čevlji ostali ali potujejo po svetu brez tebe. Toda tudi za dogodek v domačem kraju, ne želite, da se te stvari še vedno nahajajo v perilu, pred nočjo pred dirko.
Pripravite svojo Race oblačila
Zgodaj v tednu pred dirko preverite in opereš celotno dirko. To bo zagotovilo, da so pripravljene. Potem jih pakirajte ali jih položite ven za dirko.
- Nogavice: Ali se držijo nogavice? Ne želite nositi nogavic z luknjami ali obrabljenimi površinami, ki bodo med tekmo postale luknje. Če potrebujete nov par iste oblike, je zdaj čas, da se zares požene v trgovino.
- Kratke hlače, tekalna krila , hlače ali hlačne nogavice: katere hlače ali hlače bodo najboljše za vreme na dirki? Pojdite z najvišjo napovedjo toplote in izberite na podlagi tega. Noge bodo vroče za zadnje kilometre. Če bo dež, mokre noge so boljše od mokrih hlač, zato so kratke hlače dobra izbira.
- Spodnje perilo: izberite tisto, kar je najbolje delovalo v vaših dolgih dneh usposabljanja.
- Majica: Izberite vrsto, ki bo najbolje delovala pri najvišji temperaturni napovedi, saj je prednost pred vami in med vadbo se boste segrevali. Prepričajte se, da ni prostih šivov in pere srajce v začetku tedna. Običajno je slaba ideja, da nosite tekmovalno dlako, ki ste jo dobili pri prevzemu paketa, ker niste obrabili v treningu in ne veste, kako bo to izvedlo. Ampak, če to naredite, najprej ga perejte, da se znebite vseh dražilnih snovi.
- Športni modrček : odprite najljubšo športno modrcino in preverite, ali so na voljo šibki šivi.
- Klobuk: Izberite svoj klobuk glede na vremensko napoved in kaj je najbolje delovalo v vaših dolgih dneh usposabljanja. Morda ga boste želeli umiti, da odstranite znoj z roba.
- Sweatbands : Če nosite trak za zapestje ali trak za glavo, jih pere.
- Kostumi: Če nameravate nositi kostum ali nekaj bleščečega in zabavnega dirkalnega orodja , se prepričajte, da je tudi pripravljen za dirke in ste ga nosili na dolgi vadbi.
- Warm-Up Gear : Če nameravate nositi vrečo za odpadke ali srajco za enkratno uporabo kot ogrevanje, poskrbite, da je pakiran in pripravljen. Če nameravate uporabiti padec prestav za vaše ogrevanje, vedite, kakšen postopek je iz navodil za dirkanje ter mesta padca in pobiralne naprave.
Pripravite svoje dirkače
Vaši dirkalni čevlji so zelo pomembni. Prepozno je, da spremenimo, razen če se dobesedno razgrajujejo. Če potujete, jih prinesite v prtljago za prtljago, da se prepričate, da bodo dirkali z vami.
Da bi jih pripravili na dirko, odstranite vložke in poskrbite, da se bo pesek iztisnil iz čevljev. Morda boste želeli izpirati in posušiti vložke. Če uporabljate milo, se prepričajte, da je vse odstranjeno v izpiranju.
Preverite čipke, da se prepričate, da niso obrabljeni in se bodo zlomili. Zamenjajte jih, če so.
Pripravite drugo Race Race
Postavite in pregledajte vse drugo, kar boste prinesli skupaj na dan dirke. Zdaj je čas za zamenjavo ali polnjenje baterij. Če potujete, naredite pakirni seznam, da se prepričajte, da je vse skupaj z vami.
- Paket: Če med dirko nosite paket, preverite sponke in jermene. Poskrbite, da vse, kar nameravate vzeti, varno prilega.
- Steklenica za vodo ali hidratacijski paket: sperite in očistite steklenico ali vodni mehur in pustite, da se posušijo. Pazite, da se mehur nazaj v vaš paket nekaj dni pred dirko.
- Športna ura / GPS / pedometer / nadzor srčnega utripa: poskrbite, da je napolnjen ali da je baterija sveža. Vadite z uporabo dirke in drugih funkcij, ki jih želite med dirko.
- Sončna očala: Ali so čisti, s tem, da so templje zaostrile? Izpraznite jih ali jih spravite v paket pred večerjo, kot ste verjetno pustili za začetek dirke pred zori.
- Mobilni telefon / glasbeni predvajalnik in slušalke: Ali so v celoti polnjeni in ali imate vaš polnilnik z vami, če potujete? Ali ste naložili svojo glasbeno kombinacijo dirk?
- Prigrizki in športni pijač: če nameravate nositi lastne prigrizke za energijo in športne pijače (ali prah, ki jih lahko dodate v vodo na poti), jih predhodno nastavite in se prepričajte, da pridejo v vaš paket.
- Foot Prep, Chafing Prep in Blister Kit: Prepričajte se, da imate tisto, kar potrebujete za podmazovanje ali zaokrožite noge zjutraj dirke, in vaše zdravljenje vzorec pretisnega omota je pakirano in ga naredite v pakiranju.
- Zdravila: določite katerokoli dirko-jutro zdravila, ki jih uporabite, in zapolnite vsa škatla za vzpenjanje z zdravili za bolečino, tablete proti driski itd.
- Balzam proti soncu in ustniku: če potujete, pazite na svojo najljubšo in preizkušeno blagovno znamko. Doma jih nastavite tako, da jih ne pozabite uporabiti dirko zjutraj.
- Varnostni zatiči, številka tekmovalne številke in časovni čip : če potujete, pazite skupaj s štirimi varnostnimi zatiči za vašo številko voznega lista. Obrnite jih na svojo dirko srajco, tako da jih ne pozabite prinesti in kje so. Če vaša dirka uporablja časovni čip za čevlje, jo pripnite čevelju pred nočjo, tako da ga ne pozabite na dirki.
- Hair Control: Pack ali določite vse lase pasove, bobby zatiči, scrunchies, ali druge naprave za nadzor las, tako da jih ne iščete na dirki jutro. To ni čas, da preizkusite novo dirko frizuro .
Roll s presenečenji
Z vsemi najboljšimi načrti, bo nekaj narobe. Ob vse, kar se pripravi nocoj pred dirko, si lahko z jutranjimi izzivi presenečete.
Slušalke prekinejo, mobilni telefoni padejo iz vašega paketa, vaš dirkalni partner pozabi časovni čip in napitek, dobite dirko z jutranjo drisko in morda boste obtičali v 30-minutnem prometnem zmešanku do začetne točke. Te majhne katastrofe bodo redko iztekle vaš maraton in bodo kasneje naredile dobre zgodbe.
Sedaj boš pripravljen na tekmovanje za maraton .