Hidracijska pravila in gonila za sprehajalce
Pitje in hojo naj gredo skupaj. Vaše telo bo izgubilo vodo, ko boste hodili in lahko boste končali z dehidriranjem. Pomembno pa je tudi, da ne pijete več kot vaše telesne potrebe. Naučite se, koliko in kaj pijete pred, med in po vaših treningih.
Pijte pred sprehodom
Dobro je, da se pred vadbo dobro hidriramo.
- Pijte pred hojo : pripravite se na hojo s pijačo visokega kozarca vode (17 unč ali 500 mililitrov) dve uri pred vašo hojo. To vam bo omogočilo, da se dodatni čas prenese skozi vaše telo in ga odstranite z urinom, preden dosežete pot.
- Limit kofein : pred prehitro se izogibajte kofeiniranim napitkom. Ti povzročajo, da izgubite tekočino, zaradi česar ste žeja, kot tudi, da vam vzamejo neprijetne postanke na poti do uriniranja.
- Salt pred dolgim sprehodom : Pred dolgimi sprehodi se malo okrepi z obrokom ali prigrizkom, tako da boste imeli dovolj natrija, da ostanejo v ravnovesju.
- Načrtujte več vode : prenašajte vodo z vami ali načrtujte zaustavitev vode po poti, kjer boste lahko vsakih 20 minut polno pijačo skodelice vode. Vodna fontana morda ne bo mogla priskrbeti dovolj vode, da dobite polno skodelico. Uporabite grafikon kalkulatorja pešpoti, da ugotovite, koliko vode morate vzeti s seboj, da boste imeli dovolj časa pri roki.
Kako piti med vašo hojo
Osnovno pravilo je, da vsakih 20 minut pijete skodelico vode, ali približno vsako miljo. Tukaj so smernice o tem, kdaj in kdaj naj pijejo med vadbo:
- Voda : Za sprehode dveh ur ali manj je navadna ali aromatizirana voda najboljša pijača.
- Športne pijače z elektrolitom ali slane prigrizke med dolgimi sprehodi : če vaš sprehod traja dlje kot dve uri, lahko športna pijača ali slana živila, kot so przeci, pripomorejo k absorpciji vode v telesu in zamenjavi soli ter zagotovijo ogljikove hidrate za energija.
- Pijte, ko je žeja: Stara pravila za pitje, preden ste žeja, so bila v začetku leta 2000 izpuščena. USATF in Mednarodno združenje zdravnikov maratona pravijo, da bi hodniki in tekmovalci morali zaupati mehanizmom žeje in piti, ko bodo žeji .
- Vzemite večji pijač : zanimiva študija je pokazala, da se voda in druge tekočine absorbirajo hitreje, če enkrat pijete skodelico ali več, namesto da bi vzeli v vodo majhne požire v daljšem časovnem obdobju.
- Pitje, ko se znojenje : Ko se znojenje pogosteje pojavi žvečenje, bodite pripravljeni na večji dostop do tekočine, ko veste, da se boste potili.
- Visoka nadmorska višina in vremenski pogoji : na visokih nadmorskih višinah, v vročih pogojih in v primeru nizke vlažnosti boste izgubili še več tekočin in morda boste morali piti več kot običajno. Spet naj bo že vaš vodnik in pijte takoj, ko čutite žejo.
- Okusite svojo vodo: okusite dobro vodo, tako da boste želeli več popiti. Za vodo lahko dodate še limono ali druge arome .
Pijte po sprehodu
Ko končate z vadbo, končajte s pijačo.
- Nadomestite: po sprehodu konec z drugo visoko pitno vodo
- Elektroliti: po dolgem sprehodu ne pretiravajte na navadni vodi, uporabite športne napitke in / ali slane hrane, da napolnite soli.
Znaki dehidracije
Če izgubite več vode kot ste zamenjali, imate lahko naslednje simptome:
- Ekstremna žeja
- Temno rumeni urin ali brez urina
- Utrujenost
- Omotičnost, zasipanje ali omedlevica
- Suha koža, oči in usta
Znaki hiponatremije
Če pijete preveč tekočine (voda ali športna pijača), lahko končate z redčenjem natrijeve krvi. To je pogosta težava počasnejših tekačev in sprehajalcev na tekmah.
- Slabost
- Glavobol
- Utrujenost
- Mišični krči in krči
Pijte čisto, čisto vodo
Ne potrebujete posebne vode, da bi ostali pravilno hidrirani.
- Vodna črpalka iz komunalne oskrbe z vodo v ZDA ali Kanadi je odlična za večino namenov.
- Nekateri sprehodniki raje okus filtrirane ali oblikovalske vode. Preden jih napolnite, očistite in posušite stekleničke za enkratno uporabo.
- Ne pijte vode iz jezera ali toka, razen če ga filtrirate ali očistite. V mnogih krajih obstajajo grdi paraziti, kot so Giardia lamblia in Cryptosporidium v neokrnjenih gorskih potokih. Voda je naravno kontaminirana z vevericami in drugimi majhnimi živalmi.
> Viri:
> Dehidracija. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Izjava tretje mednarodne konference o razvoju konsenza za povezovanje vaje, Carlsbad, Kalifornija, 2015. Klinični časopis za športno medicino . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Usodo okuženih tekočin: dejavniki, ki vplivajo na praznjenje želodca in črevesne absorpcije pijač pri ljudeh. Prehrana Reviews . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (predsedujoči), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Revidirane priporočene tekočine IMMDA za tekmovalce in sprehajalce ." IMMDA. 6. maja 2006. (trenutno od leta 2017).