7 dni vreden zdrave prehrane
Načrtovanje dnevnega menija ni težko, dokler ima vsak obrok in prigrizek nekaj beljakovin, vlaknin, zapletenih ogljikovih hidratov in malo maščobe.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vsakem obroku.
- Jedo zajtrk vam bo pomagal začeti dan z veliko energije. Ne zrušite zajtrka z visoko vsebnostjo maščob in visoko kalorično hrano. Za zajtrk izberite nekaj beljakovin in vlaknin in lepo jesti sveže sadje.
- Prigrizek zjutraj je popolnoma neobvezen. Če jeste večji zajtrk, morda ne boste lačni do kosila. Če pa se počutite nekoliko lačne in kosilo je še dve ali tri ure stran, vas bo lahkoten prigrizek zjutraj popeljal brez dodajanja veliko kalorij.
- Kosilo je pogosto nekaj, kar jeste na delovnem mestu ali v šoli, zato je pravi čas za pakiranje sendviča ali ostankov, ki jih lahko segrejete in segrejete. Ali pa, če kupite kosilo, izberite zdravo čisto juho ali svežo veggie solato.
- Pripravljalni prigrizek je tudi neobvezen. Naj bo malo kalorij in jedo dovolj, da se ne boste počutili preveč lačni, ker je večerja le nekaj ur stran.
- Večerja je čas, ko je enostavno jesti, še posebej, če med dnevom niste pojedli veliko, zato si oglejte svoje velikosti porcij . Mentalno razdeli ploščo na štiri četrtine. Ena četrtina je za vaše meso ali vir beljakovin, četrtina za škrob, zadnja dva četrtina pa za zeleno in barvito zelenjavo ali zeleno solato.
- Lahki kompleksni večerni prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, vam lahko pomaga spati, a se izogibajte težki, mastni hrani ali živilu z rafiniranimi sladkorji.
Teden načrtov zdrave prehrane
Preučevanje nekaj primerov lahko olajša celotno načrtovanje obroka, zato je celoten teden vreden. Ni vam treba slediti dnevom v redu; lahko izberete kateri koli obrok načrt, preskočite eno ali ponovite, kot želite.
Ta tedenski obrok načrt je bil zasnovan za osebo, ki potrebuje približno 2.100 do 2.200 kalorij na dan in nima nobenih prehranskih omejitev. Vaš dnevni kalorični cilj se lahko razlikuje. Izvedite, kaj je spodaj, in lahko spremenite načrt, da ustreza vašim posebnim potrebam.
Vsak dan vsebuje tri obroke in tri prigrizke in ima zdravo ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Dobili boste tudi veliko vlaknin iz celih zrn, sadja, zelenjave in stročnic.
Vsak načrt vključuje tri obroke in tri prigrizke, ki vas čutijo zadovoljni ves dan. V nekaj dneh je tudi kozarec piva ali vina. Kateri koli dan lahko dodate več vode, kave ali zeliščnega čaja, vendar ne pozabite, da dodajanje kreme ali sladkorja dodaja tudi kalorije.
V redu je, da zamenjate podobne postavke v meniju, vendar upoštevajte načine kuhanja - zamenjava zrezka z žaru na žaru je v redu, toda nadomestitev s piščančim ocvrtim zrezkom ne bo delovala, ker pecivo spremeni maščobo, ogljik in natrij šteje - in kalorij.
Končno lahko prilagodite vnos kalorij, tako da odstranite prigrizke, če želite izgubiti težo ali jesti večje prigrizke, če želite pridobiti težo.
Prvi dan
Današnji obrok načrt vsebuje približno 2.250 kalorij, s 55 odstotki tistih kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov, 20 odstotkov maščobe in 25 odstotkov od beljakovin.
Prav tako ima okoli 34 gramov vlaknin.
Zajtrk
- Eno grenivke
- Dva potapljena jajca (ali ocvrta v palici brez palic)
- Dva rezina celega zrna z enim mletim maslom
- Ena skodelica z nizko vsebnostjo maščob
- Ena skodelica črne kave ali zeliščnega čaja
(Macronutrients: približno 555 kalorij s 27 grami beljakovin, 63 gramov ogljikovih hidratov in 23 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena banana
- Ena skodelica navadnega jogurta z dvema žlicama medu
- Kozarec vode
(Macronutrients: 360 kalorij, 14 gramov beljakovin, 78 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe )
Kosilo
- Piščančja prsa (6-unčni delež), pečena ali pražena (ne pražena ali ocvrte)
- Velika vrtna solata s paradižnikom in čebulo z eno skodelico croutons, preliti z eno žlico olja in kisom (ali solato prelivom )
- Kozarec vode
(Macronutrients: 425 kalorij, 44 gramov beljakovin, 37 gramov ogljikovih hidratov, 9 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica korenčkov
- Tri žlice hummus
- Polovica pita kruha
- Čaša vode ali zeliščnega čaja
(Macronutrients: 157 kalorij, 6 gramov beljakovin, 25 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov maščobe)
Večerja
- Ena skodelica pari brokoli
- Ena skodelica rjavega riža
- Halibut (delež štirih unč)
- Majhna vrtna solata z eno skodelico listov špinače, paradižnika in čebule, na vrhu z dvema žlicama olje in kis ali solato preliv
- Eno steklo belo vino (redno ali z alkoholom )
- Peneča voda z rezino limone ali limete
(646 kalorij, 42 gramov beljakovin, 77 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica borovnic
- Dve žlici smetane smetane (resnične stvari-bič svoje ali kupite v pločevinkah)
- Kozarec vode
(Približno 100 kalorij, 1 gram beljakovin, 22 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe)
Drugi dan
Če jeste ta celoten meni, dobite približno 2.150 kalorij, 51 odstotkov tistih kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov, 21 odstotkov maščobe in 28 odstotkov beljakovin. Načrt obroka ima tudi 30 gramov vlaknin.
Zajtrk
- En sam pšenični angleški muffin z dvema žlicama arašidovo maslo
- Eno pomaranče
- Veliko steklo (12 unč) nemastnega mleka
- Ena skodelica črne kave ali zeliščnega čaja
(Macronutrients: približno 521 kalorij s 27 gramov beljakovin, 69 gramov ogljikovih hidratov in 18 gramov maščobe)
Prigrizek
- Dve ovseni keksi z rozinami
- Čaša vode, vročega čaja ali črne kave
(Macronutrients: 130 kalorij, 2 g proteina, 21 g ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe)
Kosilo
- Turški sendvič (šest unč puranovega mesa, velika rezina paradižnika, zelena solata in gorčica na dveh rezinah pšeničnega kruha
- Ena skodelica z nizko vsebnostjo natrijeve zelenjave
- Kozarec vode
(Macronutrients: 437 kalorij, 59 gramov beljakovin, 37 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica (približno 30) grozdja
- Čaša vode ali zeliščnega čaja
(Macronutrients: 60 kalorij, 0,6 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 0 gramov maščobe)
Večerja
- Zrezek z govejim petjem
- Ena skodelica pire krompirja
- Ena skodelica kuhana špinača
- Ena skodelica zelenega fižola
- Eno steklo pivo (redno, lite ali brezalkoholno)
- Peneča voda z rezino limone ali limete
(671 kalorij, 44 gramov beljakovin, 63 gramov ogljikovih hidratov, 18 gramov maščobe)
Prigrizek
- Dva rezina celega pšeničnega kruha z dvema žlicama jam (katera koli sorta sadja)
- Ena skodelica nemastnega mleka
- Kozarec vode
(Približno 337 kalorij, 14 gramov beljakovin, 66 gramov ogljikovih hidratov, 3 grama maščobe)
Tretji dan
Današnji obrok ima približno 2.260 kalorij, pri čemer 55 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 20 odstotkov maščobe in 25 odstotkov beljakovin. Ima tudi 50 gramov vlaknin.
Zajtrk
- Eno srednje trte otroka
- Enkratna purana zajtrka klobasa
- Eno pomaranče
- Ena skodelica nemastnega mleka
- Ena skodelica črne kave ali zeliščnega čaja
(Macronutrients: približno 543 kalorij z 26 gramov beljakovin, 84 gramov ogljikovih hidratov in 15 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena sveža hruška
- Sokovo mleko z okusom okusov z eno skodelico
- Čaša vode, vročega čaja ali črne kave
(Macronutrients: 171 kalorij, 6 gramov beljakovin, 34 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe)
Kosilo
- Majhna juha z natrijevimi piščančji rezanci s šestimi solinskimi krekerji
- Eno srednje jabolko
- Voda
(Macronutrients: 329 kalorij, 8 gramov beljakovin, 38 gramov ogljikovih hidratov, 17 gramov maščobe)
Prigrizek
- Eno jabolko
- Ena rezina švicarski sir
- Peneča voda z rezino limone ali limete
(Macronutrients: 151 kalorij, 5 gramov beljakovin, 21 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov maščobe)
Večerja
- Osemkrat unčo puranovega prsnega mesa
- Ena skodelica pekočega fižola
- Ena skodelica kuhana korenje
- Ena skodelica kuhana kala
- Ena kozarec vina
(784 kalorij, 84 gramov beljakovin, 76 gramov ogljikovih hidratov, 3 grama maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica zamrznjenega jogurta
- Ena skodelica sveže maline
(Približno 285 kalorij, 7 gramov beljakovin, 52 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov maščobe)
Dan štiri
Do konca danes boste porabili približno 2.230 kalorij, pri čemer 54 odstotkov tistih kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov, 24 odstotkov maščobe in 22 odstotkov beljakovin. Dobili boste tudi približno 27 gramov vlaknin.
Zajtrk
- Ena skodelica celih pšeničnih kosmičev z eno skodelico nemastnega mleka in eno čajno žličko sladkorja
- Ena banana
- Eno rezino polnozrnate zrezek z eno žlico arašidovo maslo
- Ena skodelica črne kave ali zeliščnega čaja
(Macronutrients: približno 557 kalorij z 18 gramov beljakovin, 102 gramov ogljikovih hidratov in 12 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelca in ena mandarina
- Čaša vode, vročega čaja ali črne kave
(Macronutrients: 106 kalorij, 1 gram beljakovin, 27 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe)
Kosilo
- Tuna zaviti z eno tortiljo iz pšenične moke, polovico pa je lahko tuna (odcejena) v vodi, ena žlica majoneze, zelena solata in narezek paradižnika
- Eden rezan avokado
- Ena skodelica nemastnega mleka
(Macronutrients: 419 kalorij, 27 gramov beljakovin, 37 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica skute (1-odstotna maščoba)
- Ena sveža ananasova rezina
- Štiri graham krekerji
- Peneča voda z rezino limone ali limete
(Macronutrients: 323 kalorij, 29 gramov beljakovin, 38 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov maščobe)
Večerja
- Ena služi lazanje
- Majhna vrtna solata s paradižniki in čebulo, preliti z eno žlico solate preliv
- Ena skodelica nemastnega mleka
(585 kalorij, 34 gramov beljakovin, 61 gramov ogljikovih hidratov, 23 gramov maščobe)
Prigrizek
- Eno jabolko
- Ena skodelica nemastnega mleka
(Približno 158 kalorij, 9 gramov beljakovin, 31 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe)
Dan pet
Ta okusni obrok vsebuje tri obroke in tri prigrizke in ima približno 2.250 kalorij, od tega 53 odstotkov tistih kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov, 25 odstotkov maščobe in 21 odstotkov beljakovin. In veliko vlaknin, več kot 40 gramov.
Zajtrk
- En kos francoski toast z eno žlico javorjevega sirupa
- Eno premešano jajce
- Ena služijo puranje slanine
- Eno skodelico pomarančnega soka
- Ena skodelica črne kave ali zeliščnega čaja
(Macronutrients: približno 449 kalorij s 16 gramov beljakovin, 57 gramov ogljikovih hidratov in 18 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica narezana korenje
- Ena čaša cvetača
- Dve žlici rančiranja
- Čaša vode, vročega čaja ali črne kave
(Macronutrients: 223 kalorij, 4 g proteinov, 18 gramov ogljikovih hidratov, 16 gramov maščobe)
Kosilo
- Veggie burger na celotnem žitu
- Ena skodelica severno (ali drugo suho) fižol
- Ena skodelica nemastnega mleka
(Macronutrients: 542 kalorij, 38 gramov beljakovin, 85 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov maščobe)
Prigrizek
- Eno jabolko
- Ena pita z dvema žlicah hummus
- Peneča voda z rezino limone ali limete
(Macronutrients: 202 kalorij, 5 gramov beljakovin, 41 g ogljikovih hidratov, 4 g maščobe)
Večerja
- En pastrski file
- Ena skodelica zelenega fižola
- Ena skodelica rjavega riža
- Ena majhna vrtna solata z dvema preostalima solatnima žličkama
- Ena kozarec piva
- Peneča voda z rezino limone ali limete
(634 kalorij, 27 gramov beljakovin, 78 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica skute
- Ena nova breskev
(Približno 201 kalorij, 29 gramov beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe)
Dan šest
Današnji obroki in prigrizki imajo približno 2.200 kalorij, pri čemer 55 odstotkov tistih kalorij iz ogljikovih hidratov, 19 odstotkov maščobe in 26 odstotkov beljakovin. Dobili boste tudi okoli 31 gramov vlaknin.
Zajtrk
- Ena skodelica koruznih kosmičev z dvema čajna žlička sladkorja in eno skodelico nemastnega mleka
- Ena banana
- Eno trdo kuhano jajce
- Ena skodelica črne kave ali zeliščnega čaja
(Macronutrients: približno 401 kalorij z 18 gramov beljakovin, 72 gramov ogljikovih hidratov in 6 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica navadnega jogurta z eno žlico medu, eno polovico skodelice borovnic in ena žlica mandljev
- Čaša vode, vročega čaja ali črne kave
(Macronutrients: 302 kalorij, 15 gramov beljakovin, 46 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov maščobe)
Kosilo
- Ena skodelica celih pšeničnih testenin z eno skodelico rdeče testenine omake
- Sredozemska solata z paradižnikom in čebulo ter dve žlici solatnega preliva
- Kozarec vode
(Macronutrients: 413 kalorij, 11 gramov beljakovin, 67 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov maščobe)
Prigrizek
- En in pol skodelice skute
- Ena nova breskev
- Kozarec vode
(Macronutrients: 303 kalorij, 43 gramov beljakovin, 23 gramov ogljikovih hidratov, 4 gramov maščobe)
Večerja
- Štiri in ene unčne sluznice svinjskega ledja
- Majhna vrtna solata s paradižniki in čebulo, na vrhu pa sta dve žlici olja in kis (ali solatni preliv)
- En majhen pečen sladek krompir
- Ena skodelica špargljev
- Eno steklovino vino (redno ali delno alkoholno)
- Peneča voda z rezino limone ali limete
(500 kalorij, 46 gramov beljakovin, 35 gramov ogljikovih hidratov, 10 gramov maščobe)
Prigrizek
- Pet grmskih krekerjev
- Ena skodelica nemastnega mleka
- Ena skodelica jagod
(Približno 279 kalorij, 10 gramov beljakovin, 50 gramov ogljikovih hidratov, 3 grama maščobe)
Dan Sedem
Današnji meni vsebuje približno 2.200 kalorij, pri čemer 54 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 22 odstotkov maščobe in 24 odstotkov beljakovin. Obstaja tudi 46 gramov vlaknin.
Zajtrk
- Ena skodelica ovsene kašice z eno polovico skodelice borovnic, ene polovice skodelice nemastnega mleka in ena žlica mandljev
- Dve rezanci puranje slanine
- Eno skodelico nemastnega mleka za pijačo
- Ena skodelica črne kave ali zeliščnega čaja
(Macronutrients: približno 442 kalorij z 26 gramov beljakovin, 59 gramov ogljikovih hidratov in 14 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica navadnega jogurta z eno žlico medu, pol ure skodelice in dve žlici mandljev
- Čaša vode, vročega čaja ali črne kave
(Macronutrients: 343 kalorij, 17 gramov beljakovin, 41 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov maščobe)
Kosilo
- Piščančje prsi iz šestih unč
- Velika vrtna solata z paradižnikom in čebulo ter dve žlici solatnega preliva
- Eden pečen sladek krompir
- En večerni večerji.
- Kozarec vode
(Macronutrients: 498 kalorij, 47 gramov beljakovin, 63 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov maščobe)
Prigrizek
- Ena skodelica surovi brokoli florets
- Ena skodelica surove narezane korenja
- Dve žlici veggie dip ali solat oblačila
- Ena nova breskev
- Kozarec vode
(Macronutrients: 112 kalorij, 3 g proteinov, 25 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe)
Večerja
- Trikrat unča pečen ali žareč losos
- Črni fižol z eno polovico
- Ena skodelica švicarske čudeže
- Ena skodelica rjavega riža
- Eno polno pšenično večerjo z maslom
- Peneča voda z rezino limone ali limete
(671 kalorij, 38 gramov beljakovin, 91 gramov ogljikovih hidratov, 19 gramov maščobe)
Prigrizek
- En Orange
(Približno 62 kalorij, 1 gram beljakovin, 15 gramov ogljikovih hidratov, 0 gramov maščobe)
Beseda iz
Načrtovanje zdrave prehrane ni težko, če pa niste navajeni na to, lahko načrtovanje poteka malo. Primeri, ki smo vam jih dali, bi morali narediti odličen začetek.
Ne obupajte se, če se ne držite načrta natančno, kot je opisano - v redu je, da se spremenijo, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu in potrebam. Samo po svojih najboljših močeh vključite zdrava izbira v vaš dan - zelenjavo, sadje, pusto beljakovino, fižol in stročnice, in cela zrna so vedno pametne stave.