Dodajte moč osnovnemu potezu za odlično kardio vadbo brez opreme
Ta napredna različica osnovne vaje za vlečenje poteka po intenzivnosti z dodajanjem pliometričnega prehoda (skočenje visoko v zrak in prestavljanje prednje noge pred pristankom). To vajo dodajte v vašo rutinsko intervalno intenzivnost ali jo uporabite za povečanje srčnega utripa med čiščenjem ali osnovnim nadstropjem. Ker ta vaja ne zahteva nobene opreme, lahko to storite kadar koli in kadar koli.
Ne samo, da je to odlična kardiovaskularna vadba, ampak tudi pomaga razvijati in izboljševati nižjo telesno moč in moč, kot tudi izziv dinamične stabilnosti in koordinacije. Ko boste pravilno storili, boste ciljali na glute, štirikolesnike, zadrge in teleta. Vključili boste tudi mišice, ki stabilizirajo jedro in boke, tiste, ki se uporabljajo za rotacijska gibanja in celo izboljšajo stabilnost gležnja.
Področja, na katera se skok skoki
Cilji vadbe za skok:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Ravnovesje
- Proprioception
- Stabilnost jedra , zlasti prečna abdomena
Kako lahko skoči Lunges spremeniti, da bo bolj izziv
To vajo je mogoče spremeniti, da bi bilo malo lažje in manj strmoglavljenje ali pa je veliko težje, s spreminjanjem hitrosti, s katero opravljate prehode, globino vsakega presedanja in višino vsakega skoka. Moč se ustvari med vsako fazo potiskanja, ko obremenite nogo, gležnje, kolena in boke z vašo telesno maso, nato pa se med prehodom na naslednjo potegnite navzgor.
Skok v skoku izpodbija tudi koordinacijo, ravnotežje in propriocepcijo atletov med fazo pristanka vsakega gibanja.
Kako varno skoči Lunge
Ker je skok hitrega naprednega plyometričnega gibanja, ga ne bi smeli zagnati, dokler ne dokončate temeljitega ogrevanja ali osnovnega gibanja, kot je hitra jedrna vadba ali rutinska aktivacija glute .
Tudi po dobrem ogrevanju ta poteza zahteva počasnejše napredovanje pri blagih skokih na višje skoke. Bodite počasi v prvih nekaj prehodih.
Priprava na skok
- Stojte v pripravljenem položaju, kot je na sliki: ena noga naprej, ena noga nazaj.
- Držite roke tudi v pripravljenem položaju: komolce, upognjene pri 90 stopinjah, ena roka pred telo in druga roka nazaj.
- Pripravite se, da skočite z upogibanjem kolen in se potopite v globoko presenečenje, se rahlo nagnite naprej in sklenite vaše jedro mišice.
Začetek skokov
- Hitro potopite svojo težo in nato eksplozivno spustite obe nogi v tla in spustite telo navzgor, tako da povsem razširite kolena in boke.
- Ko skočite v zrak, hitro nogo stopite in premaknite položaje, ko začnete pristajati. Prav tako morate preklopiti roke, kot to počnete.
Nadzorovanje pristanka
- Ko pristajajte, vzdržujte uravnotežen položaj stopala (vaše koleno naprej mora biti nad vašo stopalko in ne dlje).
- Poskus nežno spustite na sredino stopala in pustite, da pete pridejo v stik s tlemi (izogibajte se preostanku na prstu naprej).
- Obdržite boke nazaj, dopustite, da se boki in kolena globoko upognijo, da absorbirajo pristanek.
- Ne zaklenite kolen.
- Spustite se v globok položaj, dokler se pripravite, da začnete naslednji skok.
Splošni nasveti
- V celotnem gibanju vzdržujte osrednji odnos mišic.
- Poskrbite, da bo zadnja peta v stiku s tlemi, ko začnete in končate vsako potezo.
- Ponovite premikanje premikanja med trajanjem vadbenega časa. Cilj je, da se nekaj ponovitev začne in dela do polnih 60 sekund.
- Ustavite se, če izgubite ravnotežje ali ustrezno stopalsko lego in začnite znova počasneje.
Nasveti za začetnike
Pomembno je, da obvladate stalno potenje, preden se spustite v zrak. Ko lahko opravite osnovno potezo, je to vajo vaditi z enim samim skokom hkrati, da razvijete ustrezno ravnovesje in nadzor, preden povežete pljuča skupaj.
Osredotočite se na pristajanje na sprednji nogi s kontrolo in pravilnim položajem.
Če je to še vedno preveč težavno, se vrnite k osnovam in vadite vaje, dokler ne razvijete manjših telesnih moči in nadzora.
Prav tako je koristno, če želite izvedeti, kako narediti osnovno spuščanje skoka, preden poskušate izmenično skokovito pristajanje s skokom. Osnovni skok lahko pomaga učiti, kako pristati tiho in z nadzorom. Prav tako pomaga krepiti dobro telesno mehanika pri kolku, kolenu in gležnju. Ko boste imeli dobro mobilnost in kontrolo kolkov, bo veliko hitreje iztovarjanje skokov. Še vedno pa vedno začnite majhne skoke, vzdržujte dober položaj za pristajanje in telesno mehanika ter dodajte še več eksplozivnih in močnih skokov.