1 - Korenje
Zdrava prehrana zagotavlja bistvene hranilne snovi, ki pomagajo ohraniti vaše oči zdrave. Na primer, dobro je znano, da je vitamin A bistven za vizijo, in pomanjkanje lahko povzroči motnjo, imenovano nočno slepoto.
Ugotovitve iz "starostne raziskave o okužbah z očmi", ki so ga sponzorirali nacionalni inštitut za oči, kažejo, da vitamina C, vitamina E, beta-karotena in luteina pomagata zmanjšati tveganje za starostno degeneracijo makule, vodilni vzrok slepote pri starejših.
Dodatne študije kažejo, da lahko maščobne kisline omega-3 pomagajo zaščititi oči od degeneracije mrežnice in olajšati neugodje suhih oči.
Seveda je pomembno poudariti, da so raziskovalci v teh študijah uporabili veliko količino hranil, podobnih tistim, ki jih lahko najdete v posebej pripravljenih prehranskih dopolnilih. Ampak, našel sem hrano, ki je visoka v eni ali več teh hranilnih snovi, ki ščitijo oči.
Na primer, vzemite korenje. Korenje zagotavlja vitamin A in njegov predhodnik, beta-karoten. Vitamin A je bistven za vid, ker je potreben za oblikovanje rodopsina, ki je protein, ki absorbira svetlobo v mrežnici. Vitamin A je potreben tudi za normalno delovanje roženice in membran, ki obkrožajo vaše oči.
Korenje je bogato s kalijem in vlakninami, medtem ko je malo kalorij in skoraj brez maščob. Postrezite korenčkovih palčkam z nizko kalorično vegčasto dip, na vrhu solate s sesekljano korenje, ali pa služite kuhano korenje kot zdravo stransko jed.
2 - Pomaranče
Pomaranče so dobre za vašo vizijo, saj so odličen vir vitamina C, ki je bil uporabljen v študiji o starostni povezavi z boleznimi oči. Vitamin C je tudi antioksidant, vaše telo potrebuje, da naredi vezivno tkivo in zdrave krvne žile, vključno s tistimi, ki jih najdete v očeh.
Pomaranče bodo naredile več, kot da bodo vaše oči zdrave, ker vsebujejo tudi kalij, vlaknine, kalcij in folate. Oranžna je odlična prigrizek ali pa si lahko vsak dan uživate v visoki kozarcu pomarančnega soka.
3 - Jagode
Jagode so tudi pakirane z vitaminom C, tako da lahko pomagajo zaščititi oči od bolezni, povezane s starostjo, ter ohraniti zdravo vezivno tkivo in krvne žile okoli oči.
Jagode so bogate tudi z folatom (vitamin B), vlakninami in vrsto fitokemikalij. Jedo sveže jagode jedo ali na vrhu s pepelom od stepene smetane in sesekljanih orehov. Ali pa jim služite z grškim jogurtom ali ječmenom z ovsenim mesom za zdrav zajtrk. Morda celo poskusite poskusiti jagodno vinoigretno ali piščančjo solato jagode .
4 - Sladki krompir
Sladki krompir je bogat z vitaminom A, beta-karotenom, kalijem in vlakninami, tako kot korenje, zato so tudi dobri za zdravje vašega očesa. Pri sladki aromi sladki krompir postane hit ob obroku, zato je vso dobro prehranjevanje v vaši prehrani enostavno, tudi če ste prefinjeni.
Postrežite pečen sladek krompir z oljčnim oljem ali dotik sladke glazure ali vrha s pečenim fižolom, čebulo, kuhano špinačo ali oreščki. Odpustite se iz rednega pomfriškega krompirja in naredite sladek krompir krompirček, na vrhu pa malo melase. Ali poskusite sladko kremo . Yum!
5 - Ostrige
Ostrige so dobre za vašo vizijo, saj so zelo visoke v cinku, ki so ga uporabljali v študiji o starostni povezavi z boleznimi oči. Če vam ni všeč ostrig , lahko še vedno dobite nekaj cinka iz oreškov, govedine ali svinjine, čeprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana.
Na večini trgovin za trgovino s hrano boste našli konzervirane ostrige, surove ostrige pa se nahajajo v svežem morskem oddelku. Pripravite sirove, prekajene ali kuhane ostrige kot predjed ali naredite ostrigarsko obara.
6 - Špinača
Špinača je povezana z zdravjem oči, ker vsebuje lutein , kar je povezano z vitaminom A. Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki jedo zeleno listnato zelenjavo, bogate z luteinom, zmanjšajo tveganje za degeneracijo makul.
Špinača vam prav tako daje železo , vitamin K in folate ter je zelo malo kalorij. Na osnovi solate ali dela sendviča jejte surovega listja špinače. Pripravljena špinača naredi okusno in hranilno zapakirano stransko jed ali zdravo sestavino v različnih receptih, kot so:
7 - Orehi
Orehi so dobri za vaše oči, saj vsebujejo vitamin E , ki je bil uporabljen v študiji o starostni povezavi z boleznimi oči, in veliko količino alfa-linolenske kisline, ki je rastlinska različica maščobne kisline omega-3.
Orehi so bogati tudi z cinkom in drugimi minerali ter več vitaminov B-kompleksa. Kuhajte surove oreščke s kosom svežega sadja kot zdravo prigrizek ali opečene orehe in jih dodajte v solato ali kuhano zeleno zelenjavo.
8 - Losos
Losos je dobro za zdrave oči in normalno videnje, saj vsebuje večje količine maščobne kisline omega-3 - več kot katera koli druga vrsta rib ali morskih sadežev. Študije kažejo, da lahko ljudje, ki imajo večje količine teh maščobnih kislin, manj verjetno trpijo zaradi suhih oči.
Postrežite pečen losos na večerji ali uporabite lososove koščke v solatah in lososu. Losos se lahko vroči tudi surovim (npr. Suši ali sashimi) ali pa se kadi s krekerji.
Poskusite:
Viri:
American Optometric Association. "Esencialne maščobne kisline Omega-3 DHA in EPA.
Nacionalni inštitut za zdravje National Eye Institute. "Študije-rezultati za starost povezane bolezni". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Nacionalni inštituti za zdravje, Urad za prehranske dodatke. "Podatkovni list za prehransko dopolnilo: vitamin A in karotenoidi." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Dietni antioksidanti in dolgotrajna incidenca starostne degeneracije makule: študija oči Blue Mountains". Oftalmologija. 2008 februar; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.