Kettlebell snatch je vaja celotnega telesa, ki hkrati razvija celotno posteriorno verigo telesa (zadnja stranska zadnjica, zadrge, hrbet), hkrati pa gradi moč, moč, koordinacijo in kardiovaskularno sposobnost. Zaradi svoje obsežne narave se Snatch pogosto imenuje kralj / kraljica dvigal Kettlebell .
Vadnica
Začnite s kettlebellom na tleh pred vami.
S stopalom, ki je približno oddaljena od kolka do ramena (vendar ne širše), sedite nazaj, da naložite boke in z roko pritegnite ketlico, kot bi si za Swing. Kettlebell se vrne med noge, ko začnete stati, in še naprej nalagate boke.
Držite roko priključeno na telo in podaljšajte kolena in boke, kar omogoča inerciji Kettlebella, da potegne roko naprej. Tako kot se roka začne ločevati od telesa, kettlebell pospesite čim hitreje, kot hitro lahko s hitrim potegom s kolkom, ki mu sledi zožitev tvoje past. Če ste s svojo desno roko močno potisnili s seboj močno potisnite levo nogo in povlecite nazaj z desnim kolkom in se zlepite z desnim pastom. Ko se Kettlebell pospešuje navzgor, sprostite prste in globoko vstavite dlan v ročaj. Pustite zagon, da zvonec nosite zvonik vse do vrha in ga zapahnite / pritrdite v popolnoma podaljšano pozicijo komolca. Ta položaj nadzorovanega položaja je identičen nadpovprečnemu položaju v pritisnem tipku ali pritisnem pritisku (palec obrnjen nazaj, ne ali minimalne vrtenja na rami).
Od vrha zaskočnega položaja spustite kettlebell nazaj, tako da obrnete dlani proti sebi in naslonite ramena in zgornji del telesa nazaj v odklon debla, ko premikate svojo težo v nasprotni nogi (če se ujemate z desno roko, se pomaknite na leva noga).
Naj bo vaš boki in torzo podaljšana in prinesite triceps, da se povežejo z vašim trupom.
Takrat se roka poveže s trupom, dokončate gibanje tako, da potegnete roko proti sebi, da se preklopite nazaj v ročaj (potegnite roko nazaj, da bi ujela ročaj s prsti). Sledite ketlibelu med nogami v hrbtu. Ponovite to ritmično gibanje, da nadaljujete s potegom za želene ponovitve.
Če povzamemo te 6 stopenj gibanja Snatch:
- Nizka vztrajnostna nihanja, da se giblje kettlebell
- Vertikalni pospešek potegnite s kolkom in pasti, medtem ko pritisnete z nasprotno nogo
- Roke vstavite globoko v ročaj s palcem obrnjenim nazaj
- Fixate (lockout) KB režijske stroške
- Odvijte prtljažnik nazaj v hiper podaljšek
- Povlecite roko nazaj in spremenite oprijem v zaponki
Dihanje
Izstrelite iz usta na začetno nizko gugalnico, znova izdihite, ko kettlebell doseže najvišji položaj, in znova izdihite, ko se kettlebell zaniha za vami. 3 diha za 1 ponovitev. Pri zaprtju najvišjega položaja po potrebi naredite dodatne vdihove, da obnovite dihanje in upočasnite hitrost gibanja, tako da lahko podaljšate napor in tako dosežete več ponovitev.
Če želite razviti večje zaupanje v spuščanje kettlebell z najvišjega položaja, najprej vadite Half Snatch kot različico.
Prvi deli Snatch-a so, kot je opisano prej, v položaju za blokado nad glavo. Vendar pa v Half Snatch spustite kettlebell iz položaja Lockhead nad glavo do prsnega koša v položaj Rack, nato pa spustite zvonec iz prsnega koša, ki je enak spustnemu delu očistka. Half Snatch zmanjša obseg gibanja in hitrost padca, kar vam daje več časa, da se naučite pravilnega nadzora nad gibanjem.
Ko ste prepričani s Half Snatchom, poskusite celotno Snatch, ki spusti z glavnega položaja v enem neprekinjenem gibanju v backswing.
Boste želeli uporabiti veliko krede na rokah in prstih ter v ročaju kettlebell, da preprečite, da bi se kettlebell zdrsnil iz prepotene roke.
Navedite te smernice za razvoj ritmičnega gibanja Snatch in kmalu boste razumeli, zakaj je Snatch kralj ali kraljica kettlebell dvigal.