"Trening za maraton in po končanem dolgih vožnjah ob sobotah, sem tako izčrpan. Moram se čez dan boriti, spati v posteljo zgodaj in se še vedno počutiti utrujen naslednji dan. Ali je normalno da se po dolgi rok utrudijo? "
Da, običajno je malo utrujen po dolgi vožnji. Veliko energije ste porabili in veliko telesnih zahtev postavili na vaše telo.
Spanje je del postopka okrevanja, zato je vsekakor pomembno, da počivate, ko vam telo pripoveduje.
Vendar, če se počutite, kot da ste spali proč vaš celoten vikend, tukaj je nekaj stvari, da v mislih:
Prepričajte se, da ste pravilno prehranjevali, še posebej po vaših vožnjah. Po teku, še posebej na dolgi rok, želite čim hitreje napolniti energijo. Mišice so najbolj dovzetne za obnovo zalog glikogena (shranjenih glukoze) v prvih 30 minutah po vadbi. Če jemljete kmalu po vadbi, lahko zmanjšate togost in bolečino mišic ter zmanjšate utrujenost.
Po vaših vožnjah boste želeli porabiti predvsem ogljikove hidrate, vendar ne prezrite beljakovin. Dobro pravilo za postrunsko hrano je razmerje med 1 gramom beljakovin in 3 grami ogljikovih hidratov. Prehranske palice, kot so Clif palice ali Power bari, so zdrave možnosti. Drugi primeri bi bili vrečka z arašidovo maslo ali gladek iz sadja in jogurta.
Mnogi tekmovalci pijejo čokoladno mleko po dolgi vožnji, ki ima prav tako razmerje ogljikovih hidratov do beljakovin.
Prav tako sledite temu, kar jeste in poskrbite, da sledite uravnoteženi prehrani. Morda ne boste dobili dovolj železa ali beljakovin . Če imate veliko spanca, vendar se ves čas počutite majhno ali ves čas izčrpanega, se posvetujte s svojim zdravnikom za preiskavo krvi, da ugotovite, ali imate malo železa ali druge pomanjkljivosti.
Več:
5 Pametno prehranjevalno pravilo za tekmovalce
Najboljša hrana za tekmovalce
Diet in prehrana za tekače
Ali naj tekače vzamejo vitamine ali dodatke?
Med tednom si dovolj spimo. Približajte 7-8 kakovostnih ur spanja noč - pravi znesek za večino odraslih. Med tednom se zelo malo spi in poskušate "dohiteti" ob koncu tedna, ni dobra ideja, saj spreminja urnik spanja. Vaše telo je prisiljeno prilagoditi tem spremembam, zato vaša kakovost spanja slaba. Poskusite vzpostaviti bolj usklajen dnevni urnik spanja. Začetek tekoče jutranje navade je lahko dober način, da se spravite v posteljo prej večino noči.
Poskrbite, da ne boste preveč trenirali. Če tečeš preveč milj in ne daješ počitnic, boš večinoma pustil, da se počutiš izčrpan. Ne pustite, da se vaša tedenska kilometraža poveča za več kot 10%. Prav tako poskusite sami dati periodične "počitnice", tako da vsakih štiri do pet tednov zmanjšate svojo kilometražo za 50%. Po trda vožnja se počivajte . Poleg tega bi morali delati nekatere dejavnosti navzkrižnega usposabljanja na vaš urnik. Opravljanje aktivnosti, ki ne poteka, preprečuje dolgočasje, deluje različno mišico in vaše mišice in sklepe lahko dajo odmor.