Veganska dieta je vrsta vegetarijanske prehrane, vendar je popolnoma brez živalskih proizvodov, vključno z jajci, medom in mlečnimi izdelki. Nekateri vegani izberejo prehrano iz zdravstvenih razlogov, vendar mnogi jedo samo rastlinska živila iz etičnih razlogov, kot so izogibanje krutosti živali in poraba živil, ki so bolj trajnostna.
Zdravstvene prednosti Going Vegan
Ker je veganska prehrana vse rastlinske, je lažje naložiti na zdravo celih zrn, stročnic, sadja in zelenjave, ki jih večina ljudi na rednih diet pogosto pomanjkljivo.
Vegetativna prehrana je na splošno visoka s vlakninami, vitaminom C, magnezijem, železom in folatom ter manjša kalorij in nasičenih maščob.
Uživanje prehrane, bogato z rastlinskimi živili, je bilo povezano z boljšim zdravjem srca in zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2. Verjetno bo lažje izgubiti dodatno telesno maščobo in ohranjati zdravo težo. Izrezovanje rdeče in predelane mesnine lahko zmanjša tudi tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Zdravstvena tveganja, da gredo Vegan
Vse v vsem je veganska prehrana zdrava, vendar obstaja nekaj potencialnih prehranskih pomanjkljivosti, ki jih je treba obravnavati. Vitamin B-12 ali kobalamin je eno hranilo, ki mu manjka, ker ga najdemo samo v živilih živalskega izvora. Vitamin B-12 je potreben za normalno funkcijo živca in proizvodnjo krvnih celic, pomanjkljivost pa lahko pripelje do stanja, ki se imenuje perniciozna anemija. To ni težava za redno vegetarijansko prehrano, vendar vegani morajo dopolniti ta bistveni vitamin B-kompleksa.
Beljakovina je lahko druga težava, vendar je enostavno rešena. Beljakovine so sestavljene iz gradnikov, imenovanih aminokislin , in obstaja kup, ki ga vaše telo potrebuje za vzdrževanje organov in mišic ter različnih stvari v telesu. Nekatere od teh aminokislin se imenujejo esencialne aminokisline in jih morate dobiti iz hrane, ki jo jeste.
Medtem ko vsi živalski proteini vsebujejo vse bistvene aminokisline, rastlinski proteini običajno manjkajo eno ali več teh aminokislin. Torej, je pomembno jesti različne vire beljakovin, da zagotovite, da boste dobili vse te aminokisline, ki jih potrebujete s kombiniranjem beljakovin .
Veganske diete so lahko tudi nizke v vitaminu D, čeprav so poštene, zato so tudi druge prehrane, saj večina vašega vitamina D prihaja iz izpostavljenosti sončni svetlobi. Dve odlični veganski viri vitamina D vključujejo maitake gobe in portobello gobe, ki so bili izpostavljeni UV svetlobi. V nasprotnem primeru bo prehransko dopolnilo ali mlečno ojačano oreh pomagalo, da boste v zimskih mesecih dobili dovolj vitamina D.
Veganska prehrana je prav tako pomanjkljiva v dveh omega-3 maščobnih kislinah, imenovanih eikosapentaenojska kislina in dokozaheksaenoična kislina, ki jo vaše telo potrebuje za zdravo srce, oči in delovanje možganov. Toda, dokler jeste veliko sojinega, bučnega, lanenega ali chia semena, boste dobili dovolj omega-3 maščobne kisline, imenovane alfa-linolenske kisline, ki se vaše telo pretvori v druge dve obliki. Vendar, če ste noseči, da se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, se prepričajte, da ste med nosečnostjo dobili dovolj omega-3.
Začetek na veganski prehrani
Če trenutno spremljate ovo-lakto vegetarijansko prehrano, že imate dobro idejo o tem, kaj se je treba izogniti, ker ste že na poti (ali več) že tam.
Obstaja veliko različnih rastlinskih "sira", in lahko nadomestite redno mleko z oreškovim mlekom. Tofu je lahko premešan kot jajca, obstajajo pa tudi veganski nadomestki jajc za kuhanje in pečenje. Čisti javorjev sirup je primeren nadomestek za med.
Malo težje je iti naravnost v veganizem, če trenutno jedo tipično vseslovno prehrano. Sliši se preprosto, vendar je nekaj stvari, ki jih boste morali upoštevati. Najprej se boste morali odločiti, kaj storiti z vso hrano v vaši hiši. Če živite sami ali celotno gospodinjstvo gredo skupaj vegan, lahko darujete neoznašano konzervirano in pakirano blago na lokalno kuhinjsko polico.
V nasprotnem primeru lahko živila, ki temeljijo na živalih, daste stran, jih berejo v smeti ali jih pojeste in jih nadomestijo z veganskimi odločitvami. Pravzaprav je zadnja možnost dobra rešitev za veganska prehrana.
Nato boste morali brati svoje znanje o branju etikete, ker živila, ki izgledajo vegani, morda ne bodo. Ta kruh medenega pšeničnega kruha? Ni vegan, ker vsebuje med. Zelenjavna juha je veganska zelenjava, če pa je narejena s piščančjim ali govejim delom, se ne šteje za vegetarijansko. In marshmallows so dovolj nedolžni, vendar so narejeni z želatino, ki izhaja iz živali.
Jemanje veganske prehrane lahko traja malo prakse in lahko traja dolgo, da se navadiš, da ne jedo mesa, sira in drugih živil, ki ste jih pojedli že vrsto let. Ampak to je v redu. Sčasoma ga boste obesili. Na zalogi vegan prijaznih sestavin in večino svojih obrokov naredite doma. Veganska kosila vzemite v službo ali v šolo in se morda celo pridružite spletnim veganskim skupinam za podporo.
Ampak kaj o restavracijah?
Nekaj restavracij na svojih menijih zabeleži veganska ali vegetarijanska živila, vendar ne veliko, zato boste morali narediti malo sleuthing, da se prepričate, ali vaš obrok ustreza vašemu veganskemu računu. In večina restavracij z veseljem zadovolji potrebe svojih strank, zato vprašajte, če lahko ustvarite veganski obrok iz stranskih jedi, ki jih že uporabljajo. (Preverite, če v kateri koli od svojih jedi uporabljajo maslo ali smetano, morda jih lahko pustite.)
V ščepec naročite solato veggie (za olje in balzamični kis na boku), navaden pečen krompir za kosilo ali ovseno kašo in jagode za zajtrk. Če imate čas, poiščite meni restavracije na spletu, preden greste na večerjo ali uporabite aplikacijo, kot je HappyCow, da najdete veganska restavracija v vaši bližini.
> Viri:
> Craig WJ. "Zdravstveni učinki veganske prehrane". Am J Clin Nutr . Maj 2009; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "Postati vegetarijanec." Posodobljeno 18. marec 2016.