10 Spring Sposobnost treninga za športnike

Kako se spomladi sprostiti v obliko brez športnih poškodb

Po dolgi zimi zmanjsane aktivnosti ali neaktivnosti vas morda skuplja, da pridete ven in se vozite takoj, ko se vreme izboljša. Morda boste morda v skušnjavi izvajali na isti ravni, kot ste ga naredili ob koncu zadnje sezone. Toda takšno navdušenje pogosto vodi do ranjenih sezonskih poškodb. Če ste zimsko spremenili svojo rutino, se morate počasi vrniti v obliko.

Kako priti nazaj v obliko športa Spring

Tukaj je nekaj nasvetov za izogibanje športnim poškodbam, saj to pomlad povečate.

  1. Počasno, vendar stabilno
    Ne podleži se sindromu bojevnikov vikend. Poskusite nekaj vadbe 3-4 krat na teden v nadomestnih dneh. Eden od najboljših načinov, da se poškodujete ali boleče, je, da gredo težko ves vikend in med tednom ne delati ničesar.
  2. Spremljajte svojo stopnjo napora
    Uporabite zaznano lestvico napora, test za pogovor ali območje srčnega utripa, ki vam pomaga določiti ustrezno stopnjo intenzivnosti. Ostanite na spodnjem koncu lestvice (11-13) in si oglejte več tednov.
  3. Povečajte svoje usposabljanje počasi
    Povečano usposabljanje (kilometrina, čas ali količina teže) več kot 10 odstotkov na teden poveča tveganje za poškodbe. Da bi se temu izognili, postopoma povečajte svoje usposabljanje v tednih.
  4. Ne vaja v bolečini
    Ko se vrnete na usposabljanje spomladi, imate morda nekoliko manjših bolečin v mišicah in bolečine. Ampak, če imate ostre, nenavadne bolečine ali bolečino, ki ne izgine, bodite pozorni. Morda ste na poti do poškodbe. Pomembno je poslušati opozorilne znake poškodbe.
  1. Cross Train
    Spreminjanje vaših treningov lahko izboljša vašo učinkovitost in zmanjša nevarnost poškodb zaradi prekomerne uporabe. S sodelovanjem v številnih različnih aktivnostih, kot so vožnja, tečaje, pohodništvo, šolski tabor ali kolesarjenje, omejite stres na eno specifično mišično skupino, ker različne dejavnosti uporabljajo mišice na nekoliko drugačen način.
  1. Izognite se vsem prizadevanjem, dokler ne zgradite trdne podlage za fitnes
    Glede na to, koliko nedejavnosti ste imeli v zimskem času, bi lahko trajalo 6 tednov, da ponovno vzpostavite trdno bazo. Začnite program vadbe s počasnimi, enakomernimi aerobnimi sejami. Ko dodate intervale ali vsa prizadevanja, se prepričajte, da dovolite dovolj počitka in okrevanja (najmanj 48 ur) med tistimi dnevi usposabljanja za trdo delo.
  2. Sledite programu usposabljanja in hranite zapise
    Če želite resnično zgraditi nazaj do optimalne pripravljenosti, vam pomaga vzpostaviti načrt usposabljanja in se z njim držati. Obstaja veliko programov usposabljanja za vse vrste športov in z eno ni le dobra motivacija, vendar vam pomaga preprečiti, da delaš preveč prezgodaj.
  3. Izrežite nekaj slepega
    Če ste vzeli zimo, ne pričakujte, da se boste vrnili v vrhunsko fitnes v tednu ali dveh. V redu je, da gremo počasi in samo uživaj v spanju. Obstaja veliko poletnih dni, zato ne skrbite, da bi na začetku začeli počasneje.
  4. Vadite z drugimi na vaši ravni
    Če boste našli nekaj ljudi z enako stopnjo fitnesa in cilji, kot ste vi, vam lahko pomagajo, da boste napredovali z dobrim tempom. Usposabljanje s tistimi, ki so dlje, vas bo samo spodbudil, da ga prekomerno, poškodujete ali počutite "za" v svojem treningu. Vadba z bolj ustreznimi ljudmi je lahko motivirana in vam pomaga izboljšati, vendar šele potem, ko imate dobro trdno bazo za delo. V nasprotnem primeru so lahko škodljivi.
  1. Ustvarite podporni sistem
    Ob močnem sistemu podpore, ki ga sestavljajo prijatelji, družina, trener ali močna ekipa, je pomemben del postati uspešen športnik. Pomladno usposabljanje je ključni čas, da se obrnete na svoje najbližje zaveznike za motivacijo.

Ne pozabite, da se zabavate!

Imejte v mislih, da je Spring Training je čas za zabavno, brezskrbno vajo. Niste tekmovali in še niste zgoreli. Zato se sprostite in uživajte v svoji dejavnosti.