3 Barre vadbe, da delajo doma

1 - Naredite Barre vadbo doma

Si hotel poskusiti barre vadbo v studiu ali telovadnici? Moderna vadba so zasnovana tako, da vam omogočajo prijetno, prožno in močno plesalko. Ampak vam ni treba porabiti veliko denarja ali potovati zelo daleč, da preizkusite režim vadbe. Lahko opravite barre vadbo doma.

Ni važno, če niste nikoli plesali. Vsako od teh plesnih rutin lahko izvede vsakdo na kateri koli ravni. Ne potrebujete niti baletnih čevljev ali opreme. Če imate kakšno plesno izkušnjo, pa boste verjetno prepoznali nekaj osnovnih gibov.

Preden začnete, poiščite prostor v vašem domu, kjer lahko popolnoma podaljšate roke in noge. Najboljša je lesena tla ali druga gladka površina. Izogibajte se preprogam površin. Če nimate barre, poiščite trmast stol ali točilnico, ki se uporablja za uravnoteženje. Najlažje je, da vadite z bosanimi nogami.

2 - Navodila za vadbo osnovne barre

Preden začnete z vadbo v začetni barvi, se boste morda želeli naučiti nekaj osnovnih baletnih stopal. Na eni od treh položajev boste opravili veliko vaj.

• Prvi položaj : pete so nameščene skupaj (na sliki zgoraj), noge pa se rahlo zasukajo od bokov, tako da noge tvorijo položaj "V".
• Drugi položaj : pete so približno razdalje kolka (na sliki na naslednjem slide). Noge se rahlo vrtijo.
• Tretji položaj : Začnite v prvem položaju. Levo potisnite naprej naprej, tako da se obrne z lokom desne noge (glejte stran 4). Ta položaj se lahko prav tako obrne, tako da desna noga drsi naprej in se obrača z levim lokom.

Ne skrbite, če vaše noge ne izgledajo točno kot slike. Ustrezno zavrtite noge, vendar jih nikoli ne prisilite v položaj. Ko boste postali prožnejši, bodo vaše noge postale bolj naravno.

Ko prvič začnete igrati barre vadbe doma, boste morda želeli, da sprostite roke navzdol ob strani ali držite na barre ali stol za ravnotežje. Ko postanete bolj udobni s premiki, opravite vaje z osnovnimi položaji baletne roke.

3 - Začetne prednosti Barre treninga

Lisa Goldschein je zasnovala prvo barvno vadbo. Lisa ima magisterij iz plesne vzgoje in že več kot 25 let poučuje o barrelih. Trenutno je balet učitelj in koreograf za magnet za scenske umetnosti na Hollywoodski srednji šoli v Los Angelesu v Kaliforniji.

Torej moraš biti strokovnjak za rutinsko? Absolutno ne. Ona to fitnes in ples navdihuje vadbo z novimi učenci, da bi jim pomagali, da postanejo zdrave in močne . "Vadba baleta ni samo za trenirane plesalke, temveč je popolna telesna vadba, ki ne samo krepi vaše jedro in zvok telesa, ampak razvija ravnovesje, povečuje fleksibilnost , izboljša držo in splošno zaupanje."

4 - Osnovna vadba za začetnike

Za to osnovno vadbo v barru, uporabite stol, barre ali pult za uravnoteženje. Poskusite se ne premakniti preveč. Preprosto položite roko na površino, da boste malo podpirali.

1. Plihe impulzi. Z začetkom v prvem položaju rahlo upognemo kolena in v tem položaju nežno odbijete ali utripa. V prvem položaju naredite 25 impulzov, 25 v drugem položaju, 25 impulzov v tretji poziciji z desno nogo spredaj in 25 z levo nogo spredaj.
2. Développé noge dvigala. Začnite na prvem mestu. Z vašo težo na desni nogi, dvignite leve prste in sledite črto desno nogo do kolena. Zdaj podaljšajte levo nogo pred vami. Začetniki bodo razširili nogo samo nekaj centimetrov od tal. Ko boste močnejši, boste lahko podaljšali nogo. Držite nogo v zraku za sekundo, nato se dotaknite prstov na tla in potisnite delovno nogo nazaj v začetni položaj. Ponovite postopek, ki podaljšuje nogo na stran in nato nazaj. Ponovite vajo na drugi strani.
3. Mala b odjemanja. Začnite na prvem mestu. Pripravite desno nogo pred seboj s prsti in se dotikajte tal. Zdaj hitro dvignite nogo 2-3 cm in nato prinesite prste nazaj, da se rahlo dotaknete tla. Ponovite desetkrat, hitro dvignite in rahlo spustite nogo. Ponovite zaporedje, ki noge podaljša na stran desetkrat, nato pa nazaj do desetkrat. Ko postanete močnejši, dodajte niz velikih battements , tako da vsakič dvignete nogo v višino kolka.
4. Balne-navdihnjene dlani. Začnite na prvem mestu. Korak naprej z levo nogo v položaj za izhod. Izravnajte obe nogi z uporabo jedra, da telo držite pokonci. Upognite sprednjo nogo, tako da se vrnete v položaj za izhod in nato potisnete sprednjo nogo in vrnite noge v prvi položaj. Ponovite 5-krat spredaj, nato pa 5-krat na stran. Naredite isto vadbo z desno nogo. Če želite dodati izziv, naredite to vajo z orožjem, ki je razširjeno na stran ali nad glavo.
5. Baletne skoke. Začnite na prvem mestu. Rahljite kolena in rahlo skočite v zrak. Vrnite se na začetni položaj, ki se mehko spusti v prvem položaju z rahlo upognjenimi koleni. Ponovite osemkrat. Enako vadijo v drugem položaju, v tretjem položaju (desno spredaj) in tretji poziciji (levo spredaj).

Morda boste želeli zaključiti začetno barre vadbo z vrsto nežnih razteznih gibov.

5 - Ailey Barre vaja

Naslednja vadba v barru prihaja iz Sarite Allen, nekdanje plesalke z ameriškim plesnim gledališčem Alvin Ailey. Sarita je leta 2015 ustanovila Ailey Barre in poučuje razred za študente vseh stopenj na Ailey Extension v New Yorku.

"Ailey Barre izboljša držo, povečuje ravnovesje in izboljša moč jedra in noge," pravi Sarita. "Te izboljšave vam bodo omogočile prehod skozi življenje z močjo in milino." Vaje so zasnovane tako, da dosežejo maksimalne rezultate v najmanjši količini prostora. Za podporo lahko uporabite stol ali pult, vendar je treba vse vaje opraviti s trebušnimi mišicami, ki so vkopane in navzgor ter s hrbtenico čim dlje.

1. Hip stegnenje in segrevanje noge. Držite stol z desno roko in stojite visok z nogami v vzporednem položaju pod vami. Dvignite levo roko na stran, tako da je tudi z ramo. Raztegnite levo nogo naprej, dvignite in držite nogo šest centimetrov od tal. Če se vrtite iz kolka, obrnite nogo ven (v smeri urinega kazalca) in se vrnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 8-krat na vsaki strani.
2. Plié. Na zadnji strani stola obrnite noge na drugem mestu. Počasi upognite noge tako daleč, kolikor lahko greste, ne da bi pustili pete s tal. Vrnite se v ravne noge in ponovite štirikrat. Ko se premikate skozi pližo, se prepričajte, da se kolena gibljejo neposredno nad prsti.
3. Noga swinga. Držite stol z levo roko in razširite desno roko naravnost navzgor proti stropu. Razširite desno nogo za sabo s prsti, usmerjenimi na tla. Sedaj prosto potegnite desno nogo naprej in nazaj 16-krat. Ponovite na drugi strani.
4. Plié 2. Na zadnji strani stola obrnite noge v drugem položaju. Počasi upognite noge, kolikor je mogoče, ne da bi vam pete peljale s tal. Sedaj dvignite pete od tal in držite tri sekunde. Spustite pete, poravnajte noge in ponovite zaporedje osemkrat.
5. Hamstring se razteza. Obrnite se na sprednji del stolov. Postavite desno nogo na stol in počasi spustite roke po nogi, dokler ne ležijo na obeh straneh sedeža. Prsni koš se bo približal kolenu. Medtem ko se v tem položaju v smeri naprej, osemkrat nagnite in poravnajte stalno nogo. Nato se vrnite v pokončen položaj in ponovite zaporedje na drugi strani.
6. Podaljšanje noge. Zadržite hrbet stolu z nogami v prvem položaju. Dvignite desno nogo, s čimer postavite prstan tik pod pokrov kolena. Vaša noga naj ostane obrnjena. Prerežite prste stran od telesa, dokler noga ni ravna pod kotom 90 stopinj v vašem kolku. Spustite nogo na tla in ponovite 8-krat. Nato naredite celotno zaporedje na drugi strani.
7. Hamstring se razteza. Soočeni s sprednjo stranjo stolčka, postavite desno nogo na stol in počasi hodite po rokah po nogi, dokler ne ležijo na obeh straneh sedežnega sedeža. Pripravite desno koleno, da ustvarite položaj za potop. Dvignite trup v pokončen položaj in osemkrat premaknite boke naprej. Zamenjajte noge in ponovite celotno vajo na drugi strani.

6 - Vadba s tekočino v barvi doma

Če imate radi barre vadbe doma, boste morda želeli razmisliti o vlaganju v svoj barre, tako da vam ni treba stati ob stolu ali pultu. Lahko kupite barsko steno, ki jo izdelujejo podjetja, kot je Pure Barre. Ali pa boste morda želeli prilagoditi sistem, kot je Fluidity Barre, prenosni sistem za barre in vadbo, ki je shranjen pod posteljo ali v omari. Oba Fluidity Barre in Pure Barre prodajajo spletne delavnice in vadbene DVD-je, ki jih lahko naredite doma.

Michelle Austin je ustanovila program Fluidity Barre. Pravi, da njene barre vadbe spodbujajo uravnoteženo in simetrično telo. Ampak prav tako pravi, da njen sistem pomaga krepiti medeničnega dna, ki pomaga pri inkontinenci, kar vpliva na milijone žensk.

7 - Uporabite Barre vaje za izpad telesne teže

Torej lahko uporabite domače barre vadbe, da izgubite težo ? Ja. Če ste v skladu s programom in ga seznanite z zdravo prehrano, boste verjetno videli rezultate hujšanja .

"Na splošno lahko pričakujete, da boste porabili približno 300-400 kalorij na uro," pravi Michelle Austin o njeni vadbi s tekočino in dodaja, da se lahko število razlikuje glede na vrsto vašega telesa . "In vam ni treba porabljati ur in ur, ki jih raziskujejo!" Austin priporoča, da se za začetek začne izvajati dve 30-minutni vadbi, z najmanj 48 urami med vsako sejo, da se čim bolj poveča izkoristek .

Michelle pravi, da uporabniki tekočin pogosto čutijo rezultate takoj in pričnejo videti rezultate v samo desetih dneh. "Vadba aktivira in združuje skoraj vse vaše mišice 630-plus, vključno z velikimi in majhnimi mišicami, ki dajejo oblike, tokove in funkcijo za celotno telo. Tako se rezultati zgodijo hitro."

In trener predlaga, da dodate kardio komponento, kot so hojo , tek , ples ali plavanje v vaš fitnes rutino, kot tudi, "ker so to naravne oblike gibanja in dopolnjujejo Fluidity."

Proizvajalec je pregledal vzorce in storitve za namene pregledovanja.