Preberite definicijo prilagodljivosti in njenih zdravstvenih prednosti
Prilagodljivost je obseg gibanja v sklepu ali skupini sklepov ali sposobnost učinkovite gibanja sklepov s celotnim gibanjem gibanja. Usposabljanje za prilagodljivost vključuje vaje za raztezanje, ki podaljšujejo mišice in lahko vključujejo aktivnosti, kot so joga ali Tai Chi. Izboljšanje vaše prožnosti vam lahko pomaga, da se udobneje gibljete ves dan.
Opredelitev prilagodljivosti
Verjetno veste, kaj to pomeni, ko nekdo pravi, da so prilagodljivi.
Ponavadi pomeni, da lahko pridejo navzdol in se dotaknejo prstov ali globoko vlečejo v čuče . Toda definicija fleksibilnosti je bolj zapletena kot preprosta možnost, da naredimo en del.
Po mnenju ameriškega sveta o vadbi (ACE) je fleksibilnost opredeljena kot "obseg gibanja določenega sklepa ali skupine sklepov ali ravni razširjenosti tkiva, ki jo ima mišična skupina". To pomeni, da ima vsaka skupna in vsaka skupina mišic v vašem telesu drugačen obseg gibanja (ROM) ali drugačno stopnjo prožnosti. Nekatera področja vašega telesa so lahko zelo tesna, kar pomeni, da mišice počutijo kratke in omejene. Nekatera področja vašega telesa se lahko počutijo zelo ohlapne in morda boste morda lahko prostovoljno podaljšali in premikali te mišice.
Na primer, morda ste zelo fleksibilni v zadrhtah, ki vam omogočajo, da se nagnete in se dotaknete prstov. Toda mišice vaših stegen (kvadricepsov) so morda tesne (neprilagodljive), zato je težje, da se boste vstali naravnost ali upognili nazaj.
Mnogi ljudje, ki delajo v pisarni ves dan, razvijejo neprilagodljive boke zaradi sedenja ves dan. To je eden od razlogov, zakaj zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da vstanete in se za nekaj minut premaknete vsako uro.
Kaj je usposabljanje za prilagodljivost?
Raztezanje izboljša prožnost. Ampak vam ni treba delati ur raztezanja, da bi uživali prednosti usposabljanja za fleksibilnost.
Lahko vzamete razred raztezanja ali pa spletni videoposnetek, ki se osredotoča samo na vaje za raztezanje, da bi izboljšali obseg gibanja po telesu. Ti programi se običajno začnejo z nežnim ogrevanjem, da bi povečali telesno temperaturo vašega telesa. Potem napredujejo skozi vrsto razteznih vaj, da podaljšate mišice v nogah, nogah, bokih in torzo ter končno navzgor po glavi in vratu.
Obstajajo različne vrste raztezanja, da se izboljša prožnost.
- Statično raztezanje. Premaknete se v položaj, ki podaljša ciljno mišico in zadrži položaj 15-60 sekund. Najbolje je, da se spomnite, da dihate, ko držite vsak odsek.
- Dinamično raztezanje . Premikate se s položaja, ki podaljša ciljno mišico. Dinamični deli pogosto vključujejo nežno odskočno gibanje in se včasih imenujejo balistični odseki.
- Aktivno izolirano raztezanje (AIS). Premikate sklep skozi celoten obseg gibanja, na kratko zadržite končno točko, nato se vrnite na začetno točko in ponovite. Mnogi športniki in aktivni vaditelji uporabljajo aktivno izolirano raztezanje, da preprečijo poškodbe ali mišično neravnovesje.
Za usposabljanje za fleksibilnost vam ni treba vzeti namenskega razreda. Mnogi izvajalci preprosto dodajo nekaj minut raztezanja do konca vsakodnevne vadbe, da se sprostijo mišice in izboljšajo obseg gibanja.
Ali pa lahko vzamete pet do deset minut, da se raztezate zjutraj, potem ko se spravite iz postelje. Vsak dan lahko le nekaj minut usposabljanja za prilagodljivost zagotovi koristi.
Drug način za izboljšanje fleksibilnosti je narediti različne kardio in treninge moči (imenovane tudi navzkrižno usposabljanje). Na primer, vaja poteka krepi kvadriceps na eni nogi, vendar podaljša (razteza) kolčni sklep na drugi strani. Različni plavalni gibi povečujejo prožnost v zgornjem delu hrbta in trupa. Hod h krepi spodnje telo, hkrati pa povečuje prožnost v kolčnem kolutu.
Beseda iz
Vaditelji, ki vključujejo usposabljanje za fleksibilnost kot del uravnoteženega fitnes programa, uživajo številne prednosti.
Raztezne vaje lahko pripomorejo k zmanjšanju stresa in izboljšujejo način, kako se vaše telo giblje in počuti ves dan. Izboljšana fleksibilnost lahko celo vodi do boljše drže. Vse te prednosti vam pomagajo, da se pogosteje gibljejo skozi cel dan in da porabite več kalorij. Torej, če poskušate izgubiti težo, je pametno, da vključite vaje za prilagoditev v program za zmanjšanje telesne mase .