Starejši športniki imajo posebne dejavnike vadbe zaradi posledic staranja na mišicah in sklepnih tkivih, kardiovaskularni pripravljenosti in drugih fizičnih parametrih. Uporabite te tehnike usposabljanja za izgradnjo in vzdrževanje vaše sposobnosti, kot tudi vaše sposobnosti, da tekmujejo, kot si želite.
Ohranjanje hitrosti, kot ste starejši
Upočasnitev se zdi sinonim za staranje, vendar vam ga ni treba preprosto sprejeti.
S temi metodami treninga lahko upočasnite starostno upadanje atletske hitrosti.
- Hill Running ali Interval Training lahko pogoja aerobni in anaerobni sistem, ki ima za posledico dramatično izboljšanje telesne pripravljenosti.
- Teža treninga lahko vzdržuje mišični ton, moč in vzdržuje hitro trzanje mišičnih vlaken .
- Pliometrične vaje povečujejo moč in moč
- Dodatek kreatina je lahko koristen za izboljšanje učinkovitosti med ponavljajočimi sejami z visoko izhodno močjo.
Vzdrževanje vzdržljivosti kot vi starost
Skupna zmanjšanja telesne pripravljenosti, ki se pojavijo pri staranju, vključujejo spremembe v sestavi telesa s povečano telesno maščobo in zmanjšano mišično maso, izgubo višine (včasih zaradi osteoporoze), zmanjšano kapaciteto kardiorespiratorja in atrofijo mišic. Kljub tem izgubam obstajajo primeri izjemnih fizičnih podvigov starejših športnikov.
Starejši športniki so pogosto sposobni tekmovati v vzdržljivosti, ker imajo pogosto višje deleže počasi trznih vlaken.
Poleg tega se ocenjuje, da veliko fizičnih upadov, povezanih s staranjem, ni neizogibno, ampak je posledica učinka zmanjševanja ali dekondicije, ki izhaja iz zmanjšanja ravni telesne aktivnosti, pogostosti ali intenzivnosti. Raziskave so ugotovile, da se upokojenci hitro začnejo izboljševati.
Prehrana za starejšega atleta
Pravilna prehrana pri starejših športnikih lahko zaščiti tudi sklepe zaradi starostne degeneracije. Staranje povzroči, da so sklepi manj fleksibilni in izgubijo vrsto gibanja. Te omejitve lahko ogrozijo fizične sposobnosti. Naslednja hranila so za starejše športnike še posebej pomembna:
- Vitamin C za nastanek kolagena.
- Omega-3 olja (od oreškov, semen, mastnih rib in pšeničnih kalčkov) za protivnetne učinke.
- Amorfne kisline, ki vsebujejo žveplo (iz nekaterih zelenjadnic, mesa, perutnine, rib in mlečnih izdelkov) za zdravo hrustančevo zdravje.
- Bioflavonoidi (iz vsega sadja in zelenjave, ajde) za protivnetne učinke in izboljšano lokalno cirkulacijo.
- Antioksidanti (selen in vitamin E) za zaščito pred škodljivimi prostimi radikali, ki se v telesu proliferirajo s starostjo.
- Nekateri dodatki so lahko tudi koristni, vendar preden začnete s svojim zdravnikom, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zmanjšana moč
Staranje povzroči hitrejšo zmanjšanje mišične moči, kot pa zmanjša vzdržljivost pri moških in ženskah. Medtem ko je vzdržljivost pri moških najvišja v 20-ih letih in se zmanjša za približno 4 odstotke do starosti 55 let, pri ženskah vzdržljivost pogosto doseže vrh svojih 30-ih let. Pri moških in ženskah moč in moč kažejo veliko hitrejše in prej upadanje.
Pomnilnik, Starost in Fitnes
Vedno več dokazov kaže, da starejši, ki vadijo ne le zmanjšajo telesne upade starosti, temveč tudi zaščitijo svoje možgane (zlasti spomina) zaradi upada, povezanega s starostjo. Fizična sposobnost je povezana z zmanjšano stopnjo upadanja spomina v srednjem veku.
Nikoli ni prepozno, da začnete izvajati
Vedno več dokazov o številnih fizičnih in duševnih poslabšanjih, ki so pogosti pri staranju, se lahko zmanjšajo z ustreznimi programi fitnesa in prehrane, in ni prepozno, da bi začeli izboljševati fitnes, ne glede na starost.