1 - Raztegnitev kravjega kraka
To zaporedje je sestavljeno iz položajev, ki bodo izboljšali vašo osnovno moč in vam pomagali zravnati abs. Medtem ko delaš jogo ni najboljši način, da dobiš šest paketov, lahko pričakujete, da boste znatno tonirali in okrepili trebuh. Krepitev srčnega utripa lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečine v hrbtu in izboljšanju drže (nič ne naredi, da bi trebuh izgledal več kot obleko!). Mnoge pozicije, ki jih priporočamo v nadaljevanju, so ravnovesja, ki so odličen način za delo jedra.
1. Začnimo s tem, da prihajajo na vse štiri s kolena pod boki in zapestja pod ramena.
2. Nekaj kravjega krav se raztegne, da se ogreje, hrbet hrbet pri vdihavanju in zaokroži hrbtenico pri izhlapevanju. Ne pozabite obdržati svojega trebuha v obeh predlogih.
2 - Ravnovesje in kolena
1. Vrnite se v roke in kolena hrbtenici v nevtralnem položaju.
2. Dvignite desno nogo in jo poravnajte, držite jo vzporedno s tlemi. Močno prilagodite desno stopalo.
3. Ko se počutite stabilne, dvignite levo roko, ki je vzporedna s tlemi.
Ostanite v rokah in kolenih Ravnotežje za 5 vdihov.
Ponovite z levo nogo in desno roko dvignete.
Izzivna variacija: Če potrebujete dodaten izziv, se z levo roko držite desno gleženj in z desno gleženj upognite desno koleno in se približajte hrbtu.
3 - Down porazdelitev
1. Vrnite se na vse štiri. Spustite prste spodaj in narišite boke nazaj, ko poravnate noge v spodnjem obrazu . Hranite trebuh ob hrbtenici.
2. Pri vdihu dvignite desno nogo, dokler ni približno vzporedna s tlemi, prihajajo v spodnji del psa . V redu je, če bi to lahko naredili višje, medtem ko boke držite na tleh.
Zadrži 5 vdihov.
Ponovite z dvigom leve noge.
Izziv variance: Počasi vzemite podaljšano nogo v treh velikih krogih v smeri urinega kazalca. Nadaljujte s tremi velikimi krogi v nasprotni smeri urinih kazalcev.
4 - Plank Pose
1. Pridi v Plank Pose .
2. Ne pozabite, da bi morala biti razdalja med rokami in nogami enaka v Planku kot v Down Dogu. Bodite pozorni na položaj vaših bokov. Ne želite, da se vaša zadnjica drži ali se spusti.
Držite 3-5 vdihov.
Izzivna variacija: Ko se izidete iz vašega Down Dog Split, držite nogo dvignjeno od tal. Vrni se na razdelek Down Dog Split, preklopite noge in nato ponovno izvedite Plank.
5 - Stranski drog - Vasisthasana
1. Od Planka, premaknite svojo težo na vašo desno roko, ko zavrtite na zunanjo desno nogo.
2. Obdržite obe nogi ravno, ko zložite levo nogo na zgornji desni. Tudi noge lahko stojite za drugim, če je to bolje.
3. Dvignite levo roko navzgor proti stropu in pogled na leve roke, prihajajo v stranski drog.
Po 3-5 vdihov, se vrnite nazaj v sredino in naredite drugo stran, počivajte v spodnjem soočanju z dogovorom med obema stranema, če želite.
Sprememba za začetnike: če je ravnotežje preveč težavno, poskusite te podprte različice .
Izzivna sprememba: dvignite levo nogo in jo premaknite nad desno.
6 - Visoka potopitev
1. Vrnite se v spodnji obraz in se sprostite za pet dihov.
2. Z desno roko prinesite desno nogo naprej.
3. Upognite desno koleno in ga poravnajte nad desni gleženj, tako da je desna stegna vzporedna s tlemi.
4. Dvignite obe roki navzgor proti stropu, prihajajo v High Lunge.
Ostani za 5 vdihov.
(Ne skrbite, v drugi minuti bomo naredili drugo stran.)
Začetnikova variacija: položite roke na boke.
Izzivna variacija: pri vdihu naravnost desno nogo. Iztegnite in upognite desno koleno čez gleženj. Nadaljujte pri petih dihalnih ciklusih.
7 - Polna luna - Ardha Chandrasana
1. Od High Lunge prinesite levo roko na pas.
2. Postavite svoje desne prste na desno 12-18 cm pred desno nogo in poravnajte desno nogo, ko dvignete levo nogo vzporedno z mat, prihajajo v Ardha Chandrasana .
Držite 3-5 vdihov.
Sprememba za začetnike: če je potrebno, vzemite blok pod vašo desno roko.
Izziv Variation: Upognite levo koleno in pridete do leve roke, da zgrabite levi gleženj. Ta sprememba se imenuje Sugarcane Pose .
8 - Neudobni predsednik Pose - Utkatasana
1. Od Ardha Chandrasana spustite levo nogo ob desno nogo.
2. Prinesite obe roki gor in upognite kolena, prihajajo v Awkward Chair Pose .
Držite 5 vdihov.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Iz stisnjenega stolčka premaknite svojo težo v desno nogo.
2. Dvignite levo stopalo s tal, nato zavite levo nogo ob desni. Če je mogoče, pritrdite leve prste na desno tele.
3. Spustite roke na straneh in zavijte levo roko čez desno, tako da dlani skupaj.
Ravnovesje v Eagle Pose za 3-5 vdihov.
4. Odvijte roke in noge, prinesite dlani na tla in skočite ali stopite nazaj navzdol do psa.
Počivajte tukaj petih dihov pred ponovitvijo prejšnjih štirih položajev na levi strani.
Izzivna variacija: na vsakem izdihu prinesite komolce na kolena. Na vsakem vdihu se vrnite na začetni položaj.
10 - Postaja plovila - Navasana
1. Pridite, da sedite na mat.
2. Dvignite noge naravnost do 45-stopinjskega kota, ki prihajajo v Boat Pose . Torek bo seveda padel nazaj, vendar ne pustite, da hrbtenica propade.
3. Na telo naredite obliko "V".
4. Spustite roke naravnost v skladu z rameni.
Začetnikova variacija: upognite kolena, tako da se vaši glavi vzporedno s tlemi. To se imenuje Poldnevno plovilo. Če je to težko vzdrževati, lahko zadržite hrbet stegen.
Izzivna sprememba: Ko položite pozo, hkrati spustite noge in trup navzdol proti tleh in lebdite tam. Pridi nazaj v položaj kot sedel. Naredite to čim večkrat, kot lahko.
Pridite lažje na zasluženi počitek!