1 - Prvi korak - leto v pregledu
Oglejte si, kakšna je bila vaša prehrana in zdravje v zadnjih 12 mesecih. Razmislite o teh vprašanjih in napišite svoje odgovore v zvezku, tako da jih lahko ponovno pogledate še eno leto:
- Kako se vaša telesna teža primerja z letom dni?
- Ali se počutite zdrave in imate veliko energije ali ste ves čas utrujeni?
- Ali vzamete vitamine ali druge prehranske dodatke?
- Ali večinoma jeste doma? Če je tako, katere vrste živil? Cela sveža živila, škatla ali televizijske večerje?
- Ali pogosto kosite? Kakšne vrste restavracij vam je všeč in katere vrste hrane izberete?
- Kako fizično ste aktivni? Ali ste redno vadili?
- Ali jeste zdrave dele, ali pa se obrežeš z vsakim obrokom?
- Ali kadiš?
- Koliko alkohola pijete vsak teden?
Pomembno je, da iskren pogled na vaše zdravje in prehrambene navade, tako da lahko postavite cilje za naslednje leto.
2 - Drugi korak - nastavitveni cilji
Želite izgubiti težo ? Želite, da bi lahko stopili navzgor in po stopnišču, ne da bi se obrnili? Želite zmanjšati holesterol ali znižati krvni tlak? Odločite se, kaj želite doseči v naslednjem mesecu in v naslednjem letu.
Eden možnih ciljev v prvem mesecu bi lahko bila rešitev, da kosilo lahko delate štiri dni na teden za vsak teden v tem mesecu, namesto da kosite kosilo v restavracijah vsak dan. Še en primer mesečnega cilja je, da vsak teden v tem mesecu hodimo 30 minut štiri dni na teden.
Začnite s svojo statistiko. Izmerite telesno sestavo in uresničite svoje cilje. Nato napišite svoje cilje v zvezku ali v dnevniku hrane, ki ga boste ustvarili v 7. koraku.
3 - Tretji korak - Določanje vaših prehranskih potreb
Tukaj je nekaj idej, ki jih morda želite upoštevati:
- Ali imate visok krvni tlak? Če je tako, boste morda želeli zmanjšati količino natrija v vaši prehrani z izogibanjem konzervirane in pakirane hrane.
- Ali imate prekomerno telesno težo? Morate zmanjšati vnos kalorij ali povečati količino telesne vadbe. Izbirate lahko med prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob, samo se prepričajte, da si ogledate svoje kalorije in velikosti porcij.
- Ali imate diabetes? Če je tako, potem morate zmanjšati vnos sladkorja.
- Imate visok holesterol? Povečajte vnos vnosa topnih vlaken, kot so vlakna v ovseni kaši. To vam bo pomagalo znižati raven holesterola.
Zmanjšajte vnos nasičenih maščob in povečajte vnos maščobnih kislin omega-3 iz rib, lan, orehov in olja iz olja .
4 - Četrti korak - prehranski dodatki
Zdrava prehrana vam mora dati vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete, vendar mnogi ljudje vzamejo samo vitamine, da se prepričajo. Obstaja več formulacij na voljo, vendar vse, kar potrebujete, je preprost multivitaminski in večmineralni dodatek. Preden vzamete dodatne dodatke, ali če imate kakršne koli zdravstvene težave, se obrnite na svojega ponudnika zdravstvenih storitev.
5 - Peti korak - oblikujte zdravo novo dieto
Tukaj je tisto, kar morate vedeti, da oblikujete novo prehrano:
- Koliko kalorij potrebujete za jesti vsak dan, da dosežete cilj telesne mase ali izgubo teže?
- Kako vaši vzorci prehranjevanja ustrezajo vašemu življenjskemu slogu?
- Ali se počutite bolje s tremi velikimi obroki na dan ali petimi manjšimi obroki dnevno?
- Boste še vedno jedli v restavracijah pogosto?
- Kakšne vrste sadja in zelenjave vam je všeč?
Zdrava prehrana vam mora dati pet do devet obrokov sadja in zelenjave dnevno, 25 do 38 gramov vlaknin na dan, pet ali šest unč proteinov na dan in majhno količino esencialnih maščobnih kislin omega-3. Če želite ostati v svoji novi prehrani, boste želeli vključiti živila, ki jih uživate. Če ljubiš hamburgerje, to je vse v redu. Naredite jih doma s celimi žitnimi zvitki in zmanjšajte velikost burgerja, ali pa uporabite zemeljsko puranje. Dodajte veliko zelene solate, čebule in paradižnika. Poskrbite za burger s solato namesto krompirčka.
Več nasvetov
- Izberite hrustljavo surove zelene fižol namesto čipov in jim služite z malo vašega najljubšega dip.
- Zamenjajte velike maščobe vročih psov s sojinimi psi.
- Izberite namesto belega kruha in belih testenin celoten žitni kruh in testenine.
- Preskočite sladke sladice in imate majhno posodo svežih jagod s pepelom šlagne smetane ali brez maščobe, ki jo prelijete, nato dodajte škropljenje sesekljanih orehov.
- Uporabite limonin sok namesto olja za solatni preliv.
- Izberite namazno moko brez maščobe namesto gnojne goveje masti, da se zmanjša nasičene maščobe (preberite etiketo - ni vseh mletih puranov).
- Imam tudi nekaj nasvetov za iskanje zdrave hrane v restavracijskem meniju .
6 - Šesti korak - nakupovanje in kuhanje
Naredite seznam živil, preden greste v nakupovanje. Ostanite stran od prehrambene prehode in predpakiranih prehrambenih prehrambenih izdelkov, ko kupujete. Izberite sveže sadje in zelenjavo, kruh z vso zrno, pusto meso, ribe in stročnice. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, natrija, transmaščob in sladkorja.
Najboljši načini kuhanja so bistveni tudi za zdravo prehranjevanje:
- Sautéing je boljši od globokega cvrtja. Žgane jedi dodajajo maščobe in kalorije ter ne dodajajo prehrane.
- Steam svojo zelenjavo, namesto da jih vreli, da žganjajo. Pri pari se ohranijo vitamini, ki jih najdemo v zelenjavi.
- Ko kuhate svoje zdrave jedi doma, se prepričajte, da bi naredili malo več, da bi lahko na delo ali šolo naslednji dan.
7 - Sedmi korak - Začetek s dnevnikom o živilih
Če ste resni glede spreminjanja prehrane, izgube (ali pridobivanja) teže in izboljšanja vašega zdravja, boste ugotovili, da je spremljanje stvari ključnega pomena za vaš uspeh v preprostem dnevniku prehrane in vadbe. To vam bo pomagalo, da boste motivirani in vam pomagali priti nazaj na vašo prehrano, če imate začasno zmanjšanje.
Bodite pozorni na velikost porcij in zapišite kalorije, ki jih jejte vsak dan. Dodajte število kalorij na dan in skupno število tednov. Če želite izgubiti težo, zmanjšajte število kalorij, ki jih morate jesti vsak teden za 500. Za večino ljudi, ki dodajajo do enega funta na teden.
Lahko pripravite svoj dnevnik o hrani ali spremljate svojo zdravo novo prehrano na spletu.
8 - Osmi korak - vaje, fitnes in splošni zdravstveni cilji
Dobra prehrana je le del zdravega življenjskega sloga. Druga sestavina zdravja in telesne pripravljenosti je vadba. Če vodite sedentaren življenjski slog, morate iti ven in se premakniti. Če želite izgubiti težo, je pomembno povečati aerobno aktivnost, kot so hojo ali tek. Če boste morali povečati svojo moč, potem morate začeti treniranje odpornosti, kot so dviganje uteži.
Obstajajo klubi za zdravje, telovadnice, osebni trenerji in oprema na domu, da vas postanejo fit in zdravi.
Ali kadiš? Če je tako, si boste naredili uslugo, ko boste zapustili. Kajenje je bilo povezano s številnimi kroničnimi boleznimi, poleg tega pa boste prihranili veliko denarja v naslednjem letu, če boste prenehali kaditi.
Koliko alkohola pijete? Dokazano je, da je ena pijača na dan koristna. Vendar pa lahko več kot ena pijača na dan škoduje vašemu zdravju. Če boste vsak dan pili več kot štiri unče vina, dve unčo alkohola ali dvanajst unč piva , potem boste morda morali zmanjšati porabo alkohola.
- Vaja za začetnike
- Orodja za prenehanje kajenja
9 - Deveti korak - zmanjšajte stres
Stres je škodljiv za vaše zdravje. Stres vključuje dnevne dogodke, kot so stalni roki na delovnem mestu; dolgo vožnjo s preveč prometa; več dejavnosti kot čas, da to storijo; in čustvene travme, kot so smrt ali razveza.
Zmanjšajte stres
- Pet sprememb v brezskrbnem življenju
- Šest odličnih načinov za začetek dneva
- Obvladovanje stresa
- Naravna zdravila za stres in anksioznost
- Vaja in odprava stresa
10 - Deseti korak - Motivacija in vzdrževanje
Včasih se začne z novo zdravo prehrano in fitnes načrt je preprost del. Mnogi od nas so občasno udarili po cestah zaradi napornih urnikov, izgube motivacije in včasih smo dosegli težo.
To so časi, ko se počutimo, kot da delamo vse v redu, vendar se zdi, da se lestvica ne premakne. Ko se to zgodi, ne obupajte. Tukaj je nekaj člankov in virov, ki vas bodo motivirali: