Natrijeve zahteve in prehranski viri

Večina ljudi dnevno jedo dvakrat priporočene količine

Natrijev je bistven del zdrave prehrane, čeprav mnogi ljudje vsak dan jedo precej več od priporočene količine. Medtem ko je sol glavni vir natrija, veliko predelanih živil vsebuje dodan natrij, bodisi kot konzervans ali ojačevalec okusa. Da bi zmanjšali vnos natrija, je pomembno vedeti, kaj naj iščejo v živilih, ki jih jeste.

Koristi

Natrij je pomemben mineral, ki ga najdemo v telesu, ki obdaja celice.

Natrijev in kalij delujejo skupaj za uravnavanje krvnega tlaka in volumna tekočine. Natrij pomaga ohranjati ravnovesje pH in vaše mišice in živčni sistem potrebujejo tudi natrij, da deluje pravilno.

Dnevni ustrezni vnosi

Nacionalni akademiji znanosti "Medicinski inštitut (IOM) določa priporočene prehrambene količine vseh hranilnih snovi, vključno z natrijem. Dnevni ustrezni vnos (DAI) natrija temelji na količini, ki jo potrebuje povprečna oseba, ki je v dobrem zdravstvenem stanju. Obstajajo razlike glede na starost, vendar ne po spolu.

Starost Dnevno ustrezen vnos
1 do 3 leta 1.000 miligramov
4 do 8 let 1.200 miligramov
9 do 50 let 1500 miligramov
51 do 70 let 1.300 miligramov
71 let 1.200 miligramov

Viri

Najbolj očiten vir natrija je sol, ki je pol natrija in polklorova . Od kuhanja do soli na mizi se pogosto vnaša neposredno v hrano, da se okrepi okus. Kosher in morske soli niso bolj zdrave kot redne solne mize.

American Heart Association pravi, da vsaka od teh soli vsebuje približno 40 odstotkov natrija na težo.

Vendar pa hrani ni treba okusiti slanine, da bi bil visok natrij. Natrijev se v večini živil seveda nahaja v majhnih količinah. Mlečni izdelki, pesa in zelena so naravni viri natrija. Predelana živila običajno vsebujejo največjo količino natrija v obliki umetnih konzervansov in ojačevalcev okusa.

Hrana v restavracijah je pogosto tudi visoka.

V skladu z Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), top virov natrija v ameriški prehrani so:

Pomanjkanje natrija

Pomanjkanje natrija je redko, ker povprečna dieta vsebuje približno dvakrat priporočene vrednosti. IOM predlaga pridobivanje približno 1.500 miligramov na dan, kar je približno 1/4 čajne žličke. Z lahkoto lahko dobite približno 500 miligramov na dan (1/10 čajne žličke). Tipična zahodna prehrana vsebuje okoli 3.000 do 5.000 miligramov. Čeprav je to lahko manjše od 1 čajne žličke, je še vedno veliko natrija za porabo vsak dan.

Kadar pride do pomanjkanja natrija, je to običajno posledica navdihujočega znojenja v kombinaciji z velikim vnosom vode v kratkem času. To se ne zgodi, če se preprosto izognemo hrani z natrijem. To stanje, imenovano hiponatremija, je življenjsko ogroženo in zahteva takojšnjo zdravstveno oskrbo.

Preveč natrija

IOM predlaga dnevni vnos, ki ne presega 2400 miligramov na dan, vendar je najbolje, da vsak dan prizadevamo približno 1500 miligramov. Na nalepkah o prehranjevalnih podatkih o pakiranih živilih mora biti navedeno, koliko natrija je v vsaki seriji.

Na seznamu sestavin lahko iščete besede, ki vsebujejo določeno obliko "soli", "natrija" ali "slanice".

Dieta, ki je previsoka pri natrija, vas ogroža zaradi visokega krvnega tlaka in kardiovaskularnih bolezni. To lahko povzroči, da telo zadrži preveč tekočine in lahko poveča izgubo kalcija iz kosti.

Omejitev natrija

Najboljši način za znižanje vnosa natrija je jesti več sveže hrane in manj predelanih živil. Tudi navidezno neškodljive stvari, kot so solatni prelivi in ​​dišave, lahko vsebujejo natrij.

Poleg tega lahko uporabite nadomestke soli, ki so narejeni s kalijem namesto natrija. Pripravite živila z zelišči in začimbami, vendar pazite na mešanice začimb, ki so lahko visoke v soli in natriju.

Prav tako je dobro, da odstranite solni stresalnik iz vaše mize.

Nakupujte živila, ki so nižja od natrija, pazite na trditve na etiketi. Nekatere od njih so lahko zavajajoče:

Zadnja dva trditev sta lahko težavna, ker se pogosto uporabljajo za hrano, ki je že visoko vsebnost natrija. Na primer, žlica redne sojine omake ima več kot 800 miligramov natrija, lahko pa ima tudi "zmanjšana natrija" sojina približno 400 miligramov natrija. To je skoraj ena tretjina dnevnega priporočila, zato res ni nizka vsebnost natrija.

Beseda iz

Ker je večina prehrane previsoka pri natrijah, je pomembno, da bodite pozorni na to, koliko so dodatki za sol in aditive z natrijem v živilih, ki jih jeste. Prav tako je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli skrbi glede vnosa natrija in vaše zdravje.

> Viri:

> Ameriško združenje za srce. Viri natrija.

> Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Top 10 virov natrija. 2017.

> Medicinski inštitut. Dietna referenčna tablica in uporaba. Nacionalni akademiji znanosti, tehnike in medicino, zdravje in medicino. 2015.

> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Dietne smernice za Američane 2015-2020. Ministrstvo Združenih držav Amerike za zdravje in socialne zadeve. 2015.