Športniki potrebujejo kakovosten spanec, da opravljajo svoje najboljše.
Večina športnikov priznava, da je počitek in okrevanje ključnega pomena za uspeh. Programi usposabljanja in urniki bodo samodejno počistili v počitnicah in športniki pogosto vedo, kdaj bodo potrebovali nekaj enostavnih dni, da si opomorejo. Vendar pa mnogi od teh istih športnikov in celo njihovi trenerji ne prepoznajo, da je kakovosten spanec enako velik del postopka okrevanja, saj je ob nekaj dnevih za trening.
Dejansko so številne študije pokazale, da lahko celo majhna količina pomanjkanja spanja dramatično zmanjša atletske učinke. Razlogi za to niso povsem jasni; vendar pa raziskave kot glavni dejavnik kažejo na vlogo presnove glukoze in kortizola (stresnega hormona).
Rezultati raziskav o pomanjkanju spanja so pokazali, da športniki, ki jim primanjkuje spanja, zelo učinkovito ne presnavljajo glukoze in imajo višjo raven kortizola, ki je povezan z motnjami spomina, starostno odvisnostjo od inzulina in okvarjenim okrevanjem. Druga morebitna težava slabega spanca je znižana raven hormonskega leptina, ki igra vlogo pri uravnavanju lakote in shranjevanju telesne maščobe.
Izkoristite svoj ritual nočnega spanja tako, da upoštevate ta preizkušena in resnična priporočila strokovnjakov, da povečate kakovost spanja.
1 - Vizualizacija vadbe ali sprostitvene vaje
Če boste nekaj minut naredili za sprostitev ali dihanje ali opravljanje vizualizacije, vam lahko pomagajo zaspati hitreje. Uporaba kratke dihalne vaje pred spanjem lahko pomaga pomiriti srčni utrip, krvni tlak, stresne ravni in drugo. Lahko vam pomaga tudi hitreje spati. Tukaj je preprosta metoda za uporabo, ko vstopite v posteljo.
(1) Vdihnite skozi nos za štetje šestih
(2) Vdihavanje držite trikrat
(3) Izpustite skozi nos za štetje šestih
(4) Izpušni čas držite tri točke
(5) To serijo ponovite še štirikrat
2 - Izklopite naprave
Dobra ideja je, da vse elektronike izključite približno eno uro (ali več) pred spanjem. Znebiti se stimulacije - vključno s televizijo, glasno glasbo, reklami, računalniškimi zasloni in drugimi motnjami - vam pomaga, da se sprostite. Poleg tega te elektronike oddajajo umetno svetlobo, ki uteleša vaše telo, da misli, da je dnevna svetloba, in ustavi proizvodnjo melatonina spalnih hormonov. Dajte svojemu telesu najmanj uro, da se pripravite na spanje brez vseh svetlo modrih zaslonov in elektronskih motenj.
Več
3 - Keep It Dark
Uporaba lahkih žaluzij, senčil in okenskih pokrovov pomaga pri nastavljanju pravilnega okolja za spanje. Ambientna svetloba je moteča, utripajoča ali utripajoča ura ali druga svetloba iz elektronike pa lahko ovirajo trden nočni spanec.
Več
4 - Ohranite ga
Spuščanje termostata v vaši spalnici na 65 do 68 stopinj vam lahko pomaga, da zaspite hitreje in bolje spite. Morda boste morali eksperimentirati s temperaturo ali količino pokrovov, ki jih uporabljate, vendar je držanje na hladni strani boljše za spanje, kot pa preveč vroče
Več
5 - Limit popoldanski kofein
Razrez na kofein lahko izboljša ne le vašo kakovost spanca, temveč vam pomaga hitreje spati. Za večino ljudi bo pitje visoko kofeinskih pijač pozno popoldne ali zvečer poslabšalo spanec. Poraba kofeina dviguje ravni hormonov, imenovanih kateholamini. Ti hormoni delujejo kot stimulatorji centralnega živčnega sistema, ki povečujejo vzdržljivost, srčni utrip in zoženje krvnih žil. To je eden od razlogov, zakaj športniki pogosto konzumirajo kofein pred tekmovanjem ali usposabljanjem. Da, obstajajo tisti, ki zasutijo po skodelici kave, vendar so vsi drugačni, zato je dobro, če se naučite, kako vaše telo reagira na kofein, tako da ga preizkusite.
Več
6 - Get Daily Sunshine in svež zrak
Ni vedno lahko dobiti sonca, vendar lahko preživljanje časa na prostem pomaga izboljšati spanec. Biti na prostem v dnevnem svetlobnem času, tudi če je preobremenjen ali moten, je en uporaben način za uravnavanje dnevnih vzorcev spanja. Športniki si morajo prizadevati, da na naraven sončni svetlobi pridejo vsaj 30 minut na dan. Če je mogoče, se zjutraj zbudite s soncem ali pa uporabite zelo svetle luči. Strokovnjaki za spanje priporočajo, da če imate težave z zaspanim, bi morali dobiti uro izpostavljenosti jutranji sončni svetlobi in pred spanjem zavrteti luči.
7 - Vzdrževanje rednega urnika za spanje
V postelji in vsakodnevno zbujanje je idealen za športnike. Redni urnik naredi vašo rutino za usposabljanje bolj dosledno in redno. Če hkrati spite in zbudite, se vaše telo lahko prilagodi rednemu izobraževanju in prehranjevalnemu načrtu. Poleg tega raziskave kažejo, da navadna spalna navada, ki vključuje čas pred spanjem ob 22:00 in 6.00 ure, se zdi optimalen urnik fizičnega in psihološkega okrevanja, pa tudi budnosti skozi dan.
8 - Čas vaše vadbe
Vadba zjutraj lahko pomaga ponoči bolje spati. In tudi v vaših počitnicah, lahko na prostem za enostavno sprehod ali del raztezanja ali joge ali s pomočjo pene valja vam pomaga, da zaspite hitreje ponoči. Medtem ko ni nujno, da je najboljši čas za vadbo, nekateri ljudje poročajo, da je vadba pred spanjem povzročila preveč napetosti in opozarjanja, zato strokovnjaki priporočajo, da med vašo vadbo in časom postelje omogočata približno 6 ur časa.
Več
9 - Cut na alkohol
Alkohol je povezan z zmanjšanjem hitrosti spanja REM (hitro gibanje oči) in z zamikom pri spanju. Mnogi ljudje priznavajo, da alkohol pogosto povzroča plitvo spanec, pogosto budjenje, premetanje in obračanje. Ljudje, ki imajo več kot kozarec ali dva alkohola pred spanjem, poročata, da se ne počutita, kot da imata globok, kakovosten nočni počitek. Če ne dobite dovolj REM spanca, se boste naslednji dan lahko razdražili in utrujeni.
Več
10 - Naj bo mirno
Nič ne more prekiniti spanja ali zmanjšati kakovosti spanja več kot hrupno okolje. Če poskušate spati na hrupni lokaciji - v bližini prometa, letališča, vlaki ali preprosto imajo hrupne sosede - vlagajte v nekaj ušesnih čepov, da ustvarite svojo lastno tišino. Če vam ni všeč ušesnih čepov, lahko bela naprava za hrup ali ventilator s konstantnim humom naredijo trik.
Več