Popoldne so najboljše, a jutri vas lahko motivirajo
Vadba je pomemben del zdravega in aktivnega življenjskega sloga. Medtem ko nekateri ljudje raje zjutraj delajo zjutraj, drugi uživajo pozno popoldansko vadbo. Nekateri ljudje celo vadijo tik pred večerjo. Ali obstaja kakšna korist za izvajanje v določenem času v dnevu?
To je tema razpravljanja med športniki, izvajalci in raziskovalci.
Medtem ko obstajajo nekateri dokazi, da je pozno popoldan optimalen čas za vadbo, imajo koristi tudi v drugih časih. Ne glede na to, absolutno najboljši čas za uresničitev je čas, ki najbolje deluje za vas.
Najboljši čas za vadbo
Že kar nekaj časa so strokovnjaki ugotovili, da sta pozno popoldne in zgodnji večer najboljši čas za vadbo. Po raziskavi boste dobili optimalne rezultate, ko je vaša telesna temperatura na najvišjem nivoju. Za večino ljudi, to je med 16.00 in 17.00, čeprav se nekatere študije podaljšajo tokrat do 19. ure
V teh nekaj urah je ta moč in vzdržljivost vrh. Vaditelji ponavadi bolje delujejo na fizičnih preskusih zmogljivosti, ki merijo aerobno zmogljivost in reakcijski čas. Prav tako je dober čas za preprečevanje poškodb. Morda ste bolj opozorjeni in osredotočeni v popoldanskih urah in vaše mišice segrejejo od dnevnih aktivnosti.
Zjutraj, tik preden se zbudiš, je telesna temperatura na najnižji točki dneva.
To bi pomenilo, da jutro ni najboljši čas za vadbo. Vendar pa obstajajo nekatere prednosti jutranji rutini.
Jutranja motivacija
Z delom zjutraj lahko pomagate, da vas motivirate. Raziskave kažejo, da so zjutraj vaditelji bolj usklajeni z njihovimi vadbenimi režimi kot tisti, ki delajo v popoldanskih ali večernih urah.
To je morda posledica dejstva, da se vstanete prej zaradi edinega namena, da bi tekmovali ali tekmovali v telovadnici. Vse vrste ovir lahko pride skozi ves dan, ki vam lahko preprečijo, da se držite popoldanske rutine. Morda boste morali pozno delati, teči otroke, da se vadijo, se zaustavijo v trgovini ali karkoli. Zjutraj se zbudiš in si pripravljen iti brez ovir na poti.
Poleg tega je zgodaj zjutraj tudi najbolj hladen del dneva v toplejših mesecih. Boste varnejši in udobnejši, če boste zjutraj tekli zjutraj, ko je vroče.
Osebne navade
Glede na "Psihologija vaje: povezovanje teorije in prakse" je najbolj praktičen pristop, da prilagodite svojo rutino, da ustreza vašemu življenjskemu stilu. Če pustite vadbi naravno slediti urniku in osebnim težnjam, lahko oslabite stres, ki ga potrebujete za vadbo, kar vam bo pomagalo pri tem držati.
Nekateri ljudje so naravni jutranji ljudje in vožnja jim pomaga, da se pripravijo na dan. Drugi morda najdejo popoldansko vadbo, da bi bil velik odmik v dnevu, ali pa ta vaja pomaga, da se počutijo po delovnem mestu in izpuščajo pare.
Prav tako je vaš urnik morda bolj primeren za jutranjo vožnjo kot večerno vadbo. Med družinskimi obveznostmi in delom je tudi možno, da imate lahko le ozko okno, ki ga lahko nočno stisnete v vadbi.
Medtem ko se v tem času morda ne počutite dobro, lahko spremenite svoj cirkadijski ritem, da ustreza vašemu urniku.
Nočne sove lahko tudi poiščejo udobje v dejstvu, da so študije pokazale, da vadba pred posteljo ne vpliva na kakovost vašega spanca. V prvih nekaj urah spanja lahko zviša vaš srčni utrip, toda športniki v eni študiji niso pokazali razlike v spanju med vadbo in dnevi, ki niso vadbeni.
To je v nasprotju s prejšnjimi raziskavami, da je bila jutranja vadba boljša za spanje. Vendar pa je ena stvar, o kateri se lahko vsi strinjajo, da morate imeti ustrezno količino spanja.
Športniki, ki jim primanjkuje spanja, kažejo znatno zmanjšanje učinkovitosti.
Čas dogodka
Če se usposabljate za določen dogodek ali določen šport, naj bi vaš optimalni čas vadbe sovpadal z dejavnostjo. Na primer, če se usposabljate za maraton, tekajo zjutraj vas lahko pripravijo na dogodek, ker večina maratonov začne zjutraj. V nasprotju s tem se večer igrata več iger za baseball in košarko, medtem ko so lahko nogometne tekme predvidene popoldne.
Ne glede na to, s katerim športom sodelujete, bo usposabljanje v teh časih pomagalo telesu, da se bolje igra na dan igre ali dirke. Če je to nemogoče, nekatere raziskave kažejo, da jutranji trening odpornosti lahko izravna to časovno razliko.
Prilagajanje spremembam
Veliko priporočenih ur za vadbo je povezano z vašim cirkadianim ritmom. To je dnevni cikel, ki ureja veliko fizioloških funkcij, vključno z vašo pozornostjo, krvnim tlakom, telesno temperaturo in presnovo.
Vsakdo ima 24-urni ritem in ga je mogoče prilagoditi ali "naučiti" svoje telo, da v določenem času deluje bolje. To je kot prilagajanje na nov čas na budilko. Prvi teden ali dva je lahko težavno in se lahko boriš pred tem. Toda čez en mesec se vaše telo navadi na spremembo in mnogi ljudje ugotovijo, da se zbudijo, preden se alarm izklopi.
Enako je mogoče storiti z vašo vadbo. Ko ugotovite, da določen čas v dnevu najbolje deluje za vaš urnik, telo, dogodek in vse druge dejavnike, lahko začnete trenirati svoje telo, da se ujema z njim.
Na primer, če začnete z delom zjutraj, se vaše telo navadi v tekmovanje v tistem času. Prav tako se boste navadili na rutino prebujanja, pitja, prehranjevanja, uporabe kopalnice in vožnje. Po nekaj časa bo postala druga narava in rutina vam bo pomagala ostati motivirana.
Beseda iz
Medtem ko so dokazi za najboljši čas dneva vadbe povsod v mestu, v bistvu je, da je nekaj vadbe boljše kot sploh ne. Vadba, ko je najbolje za vaš urnik. Ne glede na to, kdaj boste to storili, boste še vedno dobili vse prednosti rednega vadbe.
> Viri:
> Chtourou H, Souissi N. Učinek usposabljanja v določenem času dneva: pregled. Časopis za trdnost in kondicioniranje . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Cirkadijska specifičnost pri treningu vadbe. Ergonomija . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Psihologija vaje: povezovanje teorije in prakse. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Učinki močne pozno-nočne vadbe na kakovost spanja in kardiakovo avtonomno aktivnost. Journal of Sleep Research . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.