Te 7 moči hrane lahko povečajo svojo energijo ali vam pomagajo opomore po vaši vožnji.
Na osnovni ravni hrana služi kot gorivo za vaše vadbe - vendar vse vrste goriva niso enake kakovosti. Tako kot pri avtomobilu lahko napolnite cisterno z visokokotanskim gorivom ali poceni plinom. Seveda, vaš motor bo potekal bodisi, vendar verjetno ne boste imeli enake ravni zmogljivosti iz obeh tipov - in enako velja za hrano in vaše telo. Naslednja sedma živila so izbira elektromotorjev, ki se lahko dvignejo na notranjo kolesarsko sejo, dajejo vam trajnostno energijo ali vam pomagajo pri okrevanju po njem. Dober tek!
1 - Ovseno kašo
Odličen vir celih zrn in topnih vlaknin, nepredelanih ovsa, so napolnjeni s hranili, ki ustvarjajo energijo, kot so folati, kalij, magnezij, železo, cink in zdrave mono- in polinenasičene maščobe. Ovsena kaša je lahko sladka ali slana, odvisno od tega, kaj dodate k njim - in jo lahko pripravite vnaprej, tako da boste imeli manj časa pred zgodaj zjutraj, "pravi Leslie Bonci, MPH, RD, direktor športna prehrana v Medicinskem centru University of Pittsburgh in avtor Bike Your Butt Off . Plus, jedo ovseno kašo izboljša sitosti (občutke polnosti), v skladu z raziskavami na državni univerzi v Louisiani.
2 - grški jogurt
Dober vir kalcija, kalija in vitamina B-12, grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, ponuja odlično mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin v prenosnem delu. Visoka vsebnost beljakovin nudi dolgotrajno energijo, saj potrebuje nekaj časa za prebavo in ogljikovi hidrati zagotavljajo kratkoročno energijsko energijo, ki vam omogoča močno pedaliranje. Še več, poraba grškega jogurta z višjo vsebnostjo beljakovin kot prigrizek povzroči večje občutke polnosti in zamuja željo po ponovnem uživanju jogurta z nižjimi beljakovinami, so sporočili z univerze v Missouriju.
3 - Mandelj
Študija iz leta 2014 v časopisu Mednarodno društvo za športno prehrano je ugotovila, da ko so usposobljeni kolesarji porabili 75 gramov mandljev pred notranjim kolesarski sejem, so pokrili več razdalje in opravili učinkoviteje kot kadar so porabili enako število kalorij iz sladke hrane . (Almond maslo je tudi dobra izbira energije.) Poleg tega mandlji vsebujejo impresivno mešanico beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in zdravih maščob, pa tudi magnezija, kalija, kalcija, železa, cinka, folata in vitamina E. Ta hranila pomagajo pri boju oksidativnega stresa, povečujejo kisik v krvi in pomagajo telesu sprosti energijo iz drugih živil, ki jih hranite.
4 - Tuna ali losos
Poleg tega, da je zvezdni vir vitkosti beljakovin, ki zagotavlja počasnejši, bolj vztrajni dvig krvnega sladkorja, tuna in lososa so obremenjeni z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo vnetje v telesu; to povečuje kroženje in učinkovitost srca in drugih organov, s čimer se boste počutili manj utrujeni. Dokaz, ki je bil pozitiven: Raziskave iz Avstralije so ugotovile, da so dobro usposobljeni kolesarji pripeljali do stacionarnega kolesa z intenzivnostjo 55 odstotkov svoje največje delovne obremenitve v dveh različnih pogojih (po porabi oljčnega olja ali kapsul ribjega olja), njihova srčna frekvenca in poraba kisika sta bila nižja saj so po zaužitju ribjega olja kolesarili do točke izčrpanosti.
5 - Banane
V študiji iz leta 2012 so raziskovalci na Appalachian State University ugotovili, da so ob treningih kolesarjev porabili banane med 75-kilometrskim časovnim preskusom, njihova kolesarska zmogljivost in sposobnost teles za uporabo goriva znatno povečala, kot če so pogoltnili 6-odstotno ogljikohidratno pijačo. Še več, banane so bogate z kalijem, vitamini A in C, folatom in odpornim škrobom, katere vrste telesa ne more absorbirati, zato vas čutijo polne dlje. Banane so še posebej dober predkolesni vir goriva.
6 - Draga
Ko so raziskovalci na Inštitutu za človeško uspešnost in prehranske raziskave The Cooper inštituta za človeško uspešnost in prehranske raziskave dali kolesarjem 15 gramov med vsakih 16 kilometrov med simuliranim 64-kilometrskim preskusom, so udeleženci ustvarili več vatov in izboljšali svoj čas v zadnjih 16 kilometrih vožnje. Ker je to lahko prebavljiv vir ogljikovih hidratov, "medu zagotavlja hitro energijsko ojačitev in je sladko kot sladkor, zato vam ni treba uporabiti toliko," pravi Bonci.
7 - Sok od višnjevega češenj
Treti češnjev sok je idealna pijača, ki jo je treba imeti po kolesarjenju - in ne le zato, ker vam pomaga ostati hidratiziran . V študiji leta 2015, v kateri so sodelovali usposobljeni kolesarji, so raziskovalci iz Združenega kraljestva ugotovili, da je po napornem kolesarskem sejanju konzumiranje kislega češenjskega soka pospešilo okrevanje in zmanjšalo vnetje, ki ga je vneslo vadbo. Ta učinek je lahko resen, ko se ukvarjamo z bolečino z zapoznelimi mišicami (DOMS). Kreda te učinke do sokovih antocianinov, ki se borijo proti vnetjem in hitrosti zdravljenja, pravi Bonci. Na zdravje!