Joge, ki nosijo teže, so odličen način za izboljšanje bicepsa in tricepsa za močne, elegantne roke. Medtem ko je push-up kot chaturanga dandasana najbolj očiten način za prikaz rezultatov, obstaja veliko drugih položajev, ki delujejo tudi te mišice. Če še vedno delate na pravi chaturanga (kar je pomembno zaradi možnosti poškodbe ), spustite kolena in počasi spustite do tal. Ali to redno predstavlja in opazili boste razliko v moči vaše roke.
1 - Dog, ki se spušča navzdol - Adho Mukha Svanasana
Začnite zaporedje v psu obrnjenega navzdol. Ker se osredotočamo na roke tukaj, se prijavimo na vašo poravnavo. Roke bi morale biti ramena širina narazen. Obstaja težnja, da jih vzamete širše, zato se prepričajte, da tega ne delate. Rastljemo dlani na tleh s prsti, ki se širijo široko. Nanesite nekaj svetlobnega tlaka skozi prst spoji tla. Zavrtite zgornje roke in odprite lopatice na hrbtu.
2 - Plank Pose
Pridi do dna. Prepričajte se, da so ramena neposredno nad vašimi zapestji in vaša ritka ne stoji niti ne potopi. Če držite ta položaj za nekaj vdihov, delate roke in vaše jedro.
3 - Stranski drog - Vasisthasana
Odprite levo, ko prinašate svojo težo na desni roki in na zunanji rob vaše desne noge. Dvignite levo roko naravnost navzgor in odprite prsni koš proti stropu. Spravite levo nogo na zgornjo desno nogo, tako da sta obe nogi trdno upognjeni.
4 - Full Side Plank - popolna Vasisthasana
Dvignite levo nogo okoli 8 cm nad desno nogo, pri čemer sta oba noge upognjena. Ostanite tu ali pa upognite levo nogo in postavite podplat leve noge na notranji strani desnega stegna ( drevesa predstavite slog ) ali z levom roko zgrabite levi palec in poskusite priti v polno stransko desko. V vsakem primeru poskrbite, da se boki dvignejo in se ne potopijo.
5 - Plank Pose
Levo nogo zamenjajte desno in se vrnite nazaj na sredino v ploski položaj. Čas je, da naredimo stranski drog na drugi strani. Če želite, lahko spustite kolena in počivajte v otrokovem položaju .
6 - Štirje omejeni zaposleni - Chaturanga Dandasana
Po vašem drugem stranskem planku se vrnite na plank in spet lahko izbirate otrokov položaj.
Od podstavka, nižje do chaturanga dandasane. Preden spustite svojo težo proti prstom, to postavi v varnejši položaj. V spodnjem položaju ne pustite, da se vaša ramena zdrsne navzdol; obdržati zgornji kraki vzporedno s tlemi.
Neobvezno: Za dodatni ojačevalec roke, potisnite nazaj do dna in spet spustite na chaturanga. Naredite več teh kurzorskih pushup-ov.
7 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Spustite prste in pustite, da vas prsni koš pripeljejo navzgor proti psu. Poskusite rahlo upogibiti komolce, potegnite ramena nazaj in nato poravnajte roke.
Neobvezno: vrnite se skozi chaturanga in drsnik, preden se potisnete nazaj v pasti navzdol.
8 - Spodnji del psa
Dvignite desno nogo v poraz, ki se spušča navzdol. Odprite kolko in upognite koleno, tako da se vaša stopala približa vaši riti.
9 - Razlike v drsenju - koleno do nosu
Obdržite desno nogo, dvignite boke proti tleh. Obkrožite hrbtenico, ko prinesete ramena nad zapestja, skupaj z desnim kolenom in nosom.
10 - One-Leg Plank
Vaša desna noga je še vedno dvignjena. Pojdite na enodelni drog in morda nogo dvignite, ko spustite na chaturanga. Spustite svojo desno nogo, ko preideš v psu, ki se spušča navzgor.
Vrnite se na psu navzdol in dvignite svojo levo nogo, da se premaknete skozi prejšnje tri korake na tej strani (začenši z delitvijo psa navzdol).