Pilate lahko veste kot vrsto potez, opravljenih na hrbtu, ali čudne poteze na srednjeveški opremi. Vendar pa obstaja velik repertoar stalnih Pilates vaj, ki zahtevajo malo opreme. Če imate trenutek in želite, da se zbudite v pasu, poženite trebušne žleze in se malo raztegnite, poskusite s tem korakom. Izvedete lahko preprosto brez kakršnihkoli rekvizitov ali zgrabite niz lahkih ročnih uteži, da dodate malo več intenzivnosti.
Stoj pokončno
Začnite stati visoko v položaju Pilates. To pomeni stiskanje vaših glutealov in pritisk na pete skupaj. Prsti so narazen, tako da noge tvorijo črko "V." Hrbet nog je treba zaviti skupaj. Pomislite na rahlo vrtenje hrbta nog, tako da pete, teleta, stegna in glutealne mišice pritiskajo skupaj. Potegnite trebušne žleze in gor. Hkrati podaljšajte spodnji del hrbta, tako da se raztegne trup gor naravnost in visok.
Doseči
Podalite eno roko skupaj z glavo. Naj druga roka visi na tvoji strani. Raztegnite roko odprto in dolgo, dokler niste držali bučko. Dejanje dvigovanja vaše roke vpliva na vašo držo, zato ponovno preglejte svoje telo od zgoraj navzdol in se prepričajte, da je spodnji del čim dlje. Krčenje v lumbalni hrbtenici bo povzročilo, da bi trebušne žile raztegnile in oslabile trebušne mišice.
Prikloni se
Ko ste se dvignili čim višje, pojdite na zlom.
Vdihnite, da se pripravite, nato pa se dotaknite roke do stropa. Postopoma se spuščate in vdihnite, ko dosežete. Ključ je, da se strgate navzdol. Celotno telo bi bilo treba podaljšati navzgor, ko se upogibate brez stiskanja ali skrajšanja katerega koli območja trupa. Na vrhu vašega odseka vzemite še en dihalni cikel, ki vdihne in izdihne, da poglobite raztezek.
Začeti znova
Od najgloblje točke se podaljša še dlje in se postopoma dvigne. Vrnite se naravnost do začetnega položaja. Upognite eno roko in preklopite roke na drugo stran. Dokončajte prvi niz z enim repom na vsako stran. Nato dokončajte dva do tri dodatna sklopa za skupaj šest do osem posameznih ponovitev. To potezo lahko dosežete do trikrat dnevno, kar omogoča največji učinek. Preizkusite jutranji, poldanski in nočni pristop ter preverite, kako se učinki izplačajo čez nekaj dni.
Kaj pilates učitelji Say
- Delajte z vašim Pilates stališčem. Ne glede na to, kje ste v gibanju, delajte hrbtno stran telesa, tako da ohranite svoj položaj pilatesa. Ta stabilna pozicija dejansko daje vašemu trupu več svobode, da se razteza dlje od močnega podpornega položaja.
- Narišite Abs v višino . Pri vsakem gibanju pilatesa abdominalno deluje navznoter in navzgor. Pri stalnih vajah je to še bolj pomembno. Tudi ob tem in globoko vzdrževanju tega globokega dela trebuha.
- Izpiši na trdi del. Sledite pravilom za dihanje pilatesa. Vdihnite, da se pripravite na potezo, nato izdajite, ko izvršite. Vdihnite in ven skozi nos.
- Naj bo vaša spodnja roka visoka. Čeprav se zgornja telesna površina nahaja navzgor in stran, lahko spodnji del telesa in spodnja roka omogočata nasprotno težo. Namesto, da bi spodnjo roko objemalo telo, naj se ohladi. To daje svojemu telesu nekaj, s čimer bi delovali proti. Opozicija je ključni element dobre prakse pilatesa.
Želijo več?
Pilates je sistem , ogromna zbirka vaj, ki je namenjena tkanju skupaj, ki podpira vsako posamezno potezo z vsemi ostalimi. Mat, oprema in pomožno giblje vse skupaj, da razvijejo močno in simetrično telo. Ta poteza je dober uvod, kako se Pilates počuti, ko je prav. Če želite kopati globlje, se Pilates prepriča z mnogimi drugimi vajami v tej knjižnici, vključno z usmerjenimi potezami za hrbet, roke, noge in abs.