Stranske noge delajo abs, še posebej težko priti na poševnice, pa tudi notranji stegna. Dviganje noge skupaj ohranja notranji stegna in zadnjico, ki se vlečejo v trebuhu, razvijajo jedro in ravnotežje.
- Težavnost: Dvigala stranske noge so povprečne težave.
- Potreben čas: za to vajo so potrebni 5 minut.
Kaj potrebujete za izvedbo stranskih nožnih dvigal
To je mat vadba, ki se lahko izvaja doma ali v studiju.
Za to vajo boste potrebovali Pilates vadbeno podlogo.
Kako narediti stranske noge na pilatesu
1. Pripravite se: Lažite na svoji strani z vsemi deli telesa, ki so postavljeni tako, da so gležnji, kolena, boki, ramena in ušesa v eni vrstici.
- Zdaj premaknite noge nekoliko spredaj, tako da ste v obliki banane. To pomaga pri ravnovesju in ščiti spodnji del hrbta.
- Glavo lahko nagnete na roko ali pa dolžno raztegnete roko in položite glavo navzdol. Če držite glavo navzgor, morate podpreti svojo poravnavo, tako da dvignete mrežico za otroke od matice.
- Prepričajte se, da so v trebuhu potisnjeni . To je vaš ključ za uporabo abs za trdnost in stabilnost.
2. Vdihavanje: dih se pomika po celotni dolžini hrbtenice, tako da je celotno telo zelo dolgo od konice do pete.
3. Izhlapevanje: uporabite svoje trebušne žleze in pritrdite noge, da oba noge privijete nekaj centimetrov stran od vašega preproge.
- Osredotočite se na ohranjanje njenih notranjih nog, vse od vaših sitnih kosti do pete.
4. Inhale: še dlje, ko počasi spustite noge nazaj na mat. Uporabite nadzor.
Ponovitve: to vadbo opravite 5-8 krat. Obrnite se na drugi strani in ponovite.
Nasveti za viseče noge
- To vajo lahko spremenite, tako da pustite glavo navzdol na raztegnjeno roko.
- Sprednja roka je ravno ravnovesna. Uporabite svoje jedro in ne prednjo roko.
- Povečajte izziv tako, da na vrhu vašega dvigala zaustavite nekaj dih. Ta malo dodatnega časa na vrhu lahko naredi razliko, ki jo boste občutili.
Več pilates mat vaje
Ta vaja je del serije Side Kick . Medtem ko ste na mat, boste morda želeli preizkusiti druge vaje v isti skupini, kot so:
- Side Kick Front / Back: Ta vaja poteka z eno nogo hkrati, naprej in nazaj, medtem ko leži na mat.
- Side Kick Up Down: Prav tako boste uresničili eno nogo hkrati, gor in dol, medtem ko leži na mat. Ta vaja deluje na bokih, zadnjici in zunanjih stegnih kot tudi v jedru.
- Inner Thigh Lifts : Medtem ko nekateri drugi brki ciljajo na zunanji stegna, ta deluje na notranjih stegnih mišicah v predelu dimelj.
- Pilates Side Škarje: Za nadaljnji izziv za vaše jedro, hrbet, nogo in kolka mišice, poskusite to bolj napredne vaje.