Kako lahko trenirate za pohod z uporabo tekalne steze ? Če boste prišli do velikega pohoda, boste želeli trenirati za reševanje hribov in vzponov. To je težko storiti, če živite v ravnem območju, kot je Florida, kjer je najvišji hrib komaj nad morsko gladino. Prav tako je problem, če morate opraviti svoje usposabljanje, če je vreme zunaj nesrečno.
Uporaba tekalne steze je vaš najlažji odgovor na to težavo.
V tem treningu tekalne steze boste zgradili vzdržljivost za pohodništvo. Za dodatno kondicijo nosite 10-lb (ali več) nahrbtnik in nosite pohodniške čevlje. Prav tako je dobra ideja, da preizkusite svoje pohodne hlače, srajco, nogavice, spodnje perilo itd. Na ta način boste vse svoje orodje dali na tresljaj. Naučili se boste, preden se odpravite na greben, da vaši škornji prerežijo vašo malo prstno surovo kožo, tako da jih boste lahko pripravili in mazali pred pohodom.
Navedene hitrosti in nagibi so samo vzorci in so za vmesne izvajalce (tiste, ki so vadili 3 ali več mesecev).
Povečajte ali zmanjšajte hitrost glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Uporabite obseg zaznane napetosti, da ugotovite, kako težko delate.
30-minutni pohodniški trening treninga
| TIME | Navodila | Končanje hitrosti / nagiba |
|---|---|---|
5 minut ogrevanja | 3,0 mph / 1% nagnjenost | 3,0 mph / 1% nagnjenost |
5 minut | Vsako minuto povečajte naklon 1 navzgor | 3,0 mph / 5% nagnjenost |
1 minuto | Povečajte naklon do 10% | 3,0 mph / 10% nagnjenost |
5 minut | Začnejo pri 10%, zmanjšajte naklon 1 na vsako minuto | 3,0 mph / 5% nagnjenost |
1,5 minute | Povečajte naklon vsakih 15 sekund | 3,0 mph / 12% nagnjenost |
| 30 sekund | Ostani pri višji hitrosti / nagibu | 3,0 mph / 12% nagnjenost |
1,5 minute | Zmanjšajte nagib vsakih 15 sekund | 3,5 mph / 1% nagnjenost |
5 minut | Hitrost 4,0 km / h, nagibanje 1% | 4 mph / 1% nagnjenost |
| 5 minut se ohladi | Hitrost pri 2,5, naklon 0% |
Skupni čas treninga: 30 minut
Če želite končati trening, vzemite nekaj minut, da se raztezate!
Usposabljanje na spustu na tekalni stezi
Ta vaja predvideva, da ima tekalna tekalna steza samo nagibno funkcijo in nima nastavitve navzdol / upadanja. Če je mogoče, poiščite tekalno stopnico za uporabo, ki se je zmanjšala in jo dodajte v vadbo.
Boste odkrili, da delate svoje mišice drugače, ki gredo navzdol. Še posebej je izobraževalno, da ugotovite, kako se vaše noge premikajo v čevlje, ki gredo navzdol nekaj minut. Boste želeli izvedeti, kako čipke svoje čevlje pravico, da bi preprečili noge drsenje naprej, in boste morda morali uporabiti različne nogavice, da se bolje prilegajo v vaš škornji.
Če ne najdete tekalne steze, ki ima tudi funkcijo upadanja, bi morali poiskati rampo ali hrib, na katerega lahko hodite, da bi se spustili v spust in videli, kako vaša oprema deluje po spustu.
Ali morate nositi pohodniško opremo?
Morda se boste počutili neobičajno nositi pohodniške čevlje in pakiranje na tekalni stezi v telovadnici. To morda ni videz, na katerega ste bili pripravljeni skopati, in morda celo pravila proti nošenju uličnih čevljev v telovadnici. Boste dobili koristi od hriba delo, če nosite atletske čevlje namesto tega, vendar to ne bo posebno usposabljanje in ne boste utrjevali svoje noge in mišice na svoje čevlje ali čevlji. Ampak, če to ne bo uspelo, da bi to naredili na tekalni stezi, načrtujte tudi zunanjo hojo kot del vašega treninga.